Калорийность муки цельнозерновой: 340 ккал на 100 грамм

Мука цельнозерновая пшеничная

Белки: 13.2 г

Жиры: 2.5 г

Углеводы: 72 г

Мука цельнозерновая — это 340 ккал на 100 г: больше, чем у овсяной крупы (около 370 ккал), но она даёт заметно больше клетчатки и минералов, чем белая мука. Порция 30 г — это 102 ккал, 4 г белка и 21.6 г углеводов. Ниже расскажем, как использовать её так, чтобы выпечка была сытнее и полезнее.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-10

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

340ккал

Белки13.2 г

Жиры2.5 г

Углеводы72 г

Клетчатка: 10.7гВода: 10.7г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 столовая ложка с горкой	15 г	51	2.0	0.4	10.8
1/4 стакана	30 г	102	4.0	0.8	21.6
1/2 стакана	60 г	204	7.9	1.5	43.2
1 стакан	120 г	408	15.8	3.0	86.4

Польза и вред муки цельнозерновой

+ Польза

✓ Марганец (4.1 мг, 177% суточной нормы) — ключевой кофактор ферментов энергетического обмена и антиоксидантной защиты. Это почти в 3 раза больше, чем в белой пшеничной муке, где оболочка зерна обычно удаляется и минералов остаётся заметно меньше.
✓ Селен (61.8 мкг, 112% нормы) — поддерживает работу щитовидной железы и помогает ферментам защищать клетки от окислительного стресса. По селену цельнозерновая мука выгодно отличается от рафинированной, потому что в зерне сохраняются зародыш и отруби.
✓ Фосфор (357 мг, 51% нормы) — нужен для костей, зубов и синтеза АТФ, то есть клеточной энергии. В цельнозерновой муке его больше, чем в обычной белой, а значит выпечка даёт не только калории, но и ощутимый вклад в минеральный баланс.
✓ Магний (137 мг, 33% нормы) — участвует в работе мышц и нервной системы, помогает регулировать углеводный обмен. По магнию цельнозерновая мука заметно богаче очищенной пшеничной, поэтому хлеб и лепёшки из неё насыщают лучше.
✓ Клетчатка (10.7 г, около 36% от условной нормы 30 г) — замедляет всасывание углеводов и продлевает сытость. По клетчатке цельнозерновая мука намного сильнее белой муки, где отруби удалены, поэтому выпечка получается более сытной и менее «пустой».

! Вред и ограничения

⚠ Углеводы (72 г на 100 г) — это 24% суточной нормы при одной только 100-граммовой порции. Если делать выпечку без контроля размера, легко перебрать калории и получить резкий подъём глюкозы, особенно вместе с сахаром и сиропами.
⚠ Калорийность 340 ккал/100 г — для муки это высокая плотность энергии: 50 г уже дают 170 ккал. В сравнении с овощами или творогом это намного больше, поэтому продукт требует точного взвешивания, иначе дефицит калорий быстро «съедается».
⚠ Белок 13.2 г на 100 г — это неплохо для муки, но белок здесь неполноценен по аминокислотному профилю и не заменяет мясо, яйца или творог. Если опираться только на выпечку, легко недобрать полноценный белок и переесть крахмала.

Противопоказания:

целиакиянепереносимость глютенасахарный диабетинсулинорезистентностьожирение

Мука цельнозерновая при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 20–40 г в день (1–2 ст. ложки для соуса, оладий или панировки)

На диете можно, но только в контролируемых порциях: главное ограничение — не жир, а 72 г углеводов и 340 ккал на 100 г. Для снижения калорийности смешивайте 1:1 с отрубями или заменяйте часть муки творогом/яйцом в тесте.

Менее калорийные альтернативы:

🌾

Пшеничные зародыши 360 ккал / 100 г

🥣

Овсянка 379 ккал / 100 г

🍘

Хлебцы цельнозерновые 416 ккал / 100 г

🥣

Творог обезжиренный 74 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (2.5 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 0.4 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0.3 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 1.2 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сухая мука Мин. ккал	340	13.2 г	2.5 г	72 г
Просеянная мука	340	13.2 г	2.5 г	72 г

Сухая мука Мин. ккал

340 ккал Б: 13.2 · Ж: 2.5 · У: 72

Просеянная мука

340 ккал Б: 13.2 · Ж: 2.5 · У: 72

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте муку цельнозерновую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 0.5 мг (42%)

B3 (ниацин) 4.96 мг (31%)

B6 (пиридоксин) 0.41 мг (24%)

Минералы

Марганец 4.1 мг (177%)

Селен 61.8 мкг (112%)

Фосфор 357 мг (51%)

Гликемический индекс

65 Средний ГИ ГН: 19

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

ГИ по способу приготовления

Сухая мука 65

Просеянная мука 67

💡 Для цельнозерновой муки ГИ зависит не столько от самой муки, сколько от готового изделия: чем меньше сахар и чем больше клетчатки, тем ниже скачок глюкозы. У цельнозерновой основы ГИ обычно умеренный, но в сладкой выпечке он заметно растёт.

NutriBird рекомендует

Для повседневной выпечки берите 20–40 г за раз: это даёт пользу клетчатки и минералов без лишних 68–136 ккал.

Кому подойдёт

→ оладьи на завтрак — 30 г дают 102 ккал и 4 г белка
→ домашний хлеб — 50 г дают 170 ккал и 6.6 г белка
→ панировка для мяса — 20 г дают 68 ккал и 2.6 г белка

С чем сочетать

творогяйцо куриноекефиркуриная грудкапомидорыогурцы

Как выбрать

Ищите пометку «цельнозерновая» в составе: на первом месте должна быть именно мука из цельного зерна, без длинного списка сахара и улучшителей. Хорошая мука сухая, рассыпчатая, с лёгким ореховым запахом, без затхлости и комков.

Хранение

Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом прохладном месте до 6 месяцев, а лучше в холодильнике. Если влага попадёт внутрь, мука слёживается, прогоркает и быстрее портится из-за жира в оболочке зерна.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Цельнозерновые оладьи — мука цельнозерновая 60 г, яйцо 1 шт. (50 г), кефир 100 г, разрыхлитель 3 г, соль 1 г. Обжарить без масла на антипригарной сковороде. Итого: около 260 ккал на всю порцию.

Домашний хлебец — мука цельнозерновая 80 г, вода 60 г, дрожжи 2 г, соль 1 г, семечки подсолнечника 10 г. Выпекать 20–25 минут. Итого: около 300 ккал на весь небольшой хлебец.

Панировка для курицы — мука цельнозерновая 30 г, яйцо 1 шт. (50 г), куриная грудка 120 г. Обвалять и запечь. Итого: около 250 ккал за порцию с хорошей корочкой и более плотной текстурой.

Несладкие лепёшки — мука цельнозерновая 70 г, вода 40 г, йогурт натуральный 50 г, соль 1 г. Замесить и подсушить на сухой сковороде. Итого: около 240 ккал на 2 лепёшки.

Загуститель для супа — мука цельнозерновая 15 г, вода 50 г, овощной бульон 300 г, морковь 50 г, лук 30 г. Развести и добавить в конце. Итого: около 95 ккал на тарелку.

Сравнение с аналогами

Показатель	🌾 Мука цельнозерновая	🍘 Хлебцы цельнозерновые	🥣 Овсянка	🥧 Тесто для пирога
Калории	340 ккал	416 ккал	379 ккал	468 ккал
Белок	13.2 г	11.3 г	13.2 г	5.5 г
Жиры	2.5 г	7.6 г	6.5 г	28.7 г
Углеводы	72 г	75.5 г	67.7 г	46.8 г
Клетчатка	10.7 г	10.9 г	10.1 г	1.4 г
ГИ	65	65	55	0

🌾 Мука цельнозерновая

Калории: 340 ккал Белок: 13.2 г Жиры: 2.5 г Углеводы: 72 г Клетчатка: 10.7 г ГИ: 65

🍘 Хлебцы цельнозерновые

Калории: 416 ккал Белок: 11.3 г Жиры: 7.6 г Углеводы: 75.5 г Клетчатка: 10.9 г ГИ: 65

🥣 Овсянка

Калории: 379 ккал Белок: 13.2 г Жиры: 6.5 г Углеводы: 67.7 г Клетчатка: 10.1 г ГИ: 55

🥧 Тесто для пирога

Калории: 468 ккал Белок: 5.5 г Жиры: 28.7 г Углеводы: 46.8 г Клетчатка: 1.4 г ГИ: 0

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Чем цельнозерновая мука отличается от обычной?

Главная разница — в сохранённых оболочке и зародыше зерна. Поэтому в цельнозерновой муке больше клетчатки (10.7 г), магния (137 мг) и марганца (4.1 мг), чем в белой. Но и калорийность высокая — 340 ккал, так что порцию всё равно нужно взвешивать.

Можно ли цельнозерновую муку при похудении?

Да, если считать граммы: 20 г — это 68 ккал, 30 г — 102 ккал. Она лучше белой муки по сытости из-за 10.7 г клетчатки, но не превращает выпечку в диетическую автоматически. Лучше сочетать её с яйцом, творогом или кефиром и не добавлять сахар.

Подходит ли цельнозерновая мука для диабета?

С осторожностью. В 100 г — 72 г углеводов, поэтому большие порции могут заметно поднять глюкозу. Если использовать её, берите 15–30 г на блюдо, добавляйте белок и клетчатку, а сладкие начинки заменяйте на творог, ягоды или несладкие овощи.

Почему выпечка из цельнозерновой муки получается плотнее?

Из-за отрубей и высокой доли клетчатки тесто хуже удерживает воздух и влагу, поэтому мякиш плотнее. Это не минус, а особенность: такая выпечка обычно сытнее. Чтобы смягчить текстуру, смешивайте цельнозерновую муку с кефиром, яйцом или частью обычной муки.

Есть ли в цельнозерновой муке белок?

Да, 13.2 г на 100 г — это ощутимо для муки, но белок не полноценный по аминокислотам. Поэтому для сбалансированного блюда лучше сочетать её с яйцом, творогом, молоком или мясом. Так вы получите и углеводы, и более качественный белок.

Как уменьшить калорийность блюд из этой муки?

Сократите долю муки в рецепте на 20–30%, добавьте больше жидкости и белка: кефир, яйцо, творог. Ещё один рабочий приём — не жарить, а запекать. Так вы сохраните вкус, а порция 30 г останется в пределах 102 ккал вместо жирной сковородной версии.

Используется в диетах

Диета

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.