Кому подходит меню на 1600 ккал
1600 ккал работают, только если это на 10–25 % меньше вашей нормы поддержания. Норма зависит от веса и активности, поэтому одно и то же меню для одной женщины даёт хороший темп, а для другой — почти ничего. Расчёт для женщины 165 см, 35 лет по формуле Mifflin–St Jeor; в ячейке — дефицит от нормы и темп в кг в неделю; «стоит» — дефицита почти нет (меньше 5 %), вес не уходит; «жёстко» — больше 25 %:
| Вес | Сидячая работа | 1–3 тренировки | 3–5 тренировок |
|---|---|---|---|
| 55 кг | стоит | 7 %, 0,1 | 17 %, 0,3 |
| 60 кг | стоит | 10 %, 0,15 | 20 %, 0,35 |
| 65 кг | стоит | 14 %, 0,25 | 23 %, 0,45 |
| 70 кг | стоит | 17 %, 0,3 | жёстко, 26 % |
| 75 кг | 8 %, 0,1 | 19 %, 0,35 | жёстко, 29 % |
| 80 кг | 11 %, 0,2 | 22 %, 0,4 | жёстко, 31 % |
| 85 кг | 14 %, 0,25 | 25 %, 0,5 | жёстко, 33 % |
| 90 кг | 16 %, 0,3 | жёстко, 27 % | жёстко, 35 % |
Если в вашей строке «вес стоит», возьмите меню на 1500 ккал или 1300 ккал. Если «жёстко» — меню на 1700 или 1800 ккал. Для своего роста и возраста посчитайте норму:
Проверьте, подходит ли вам 1600 ккал
Введите свои данные. Если норма поддержания (TDEE) — от 1900 до 2150 ккал, меню на 1600 даст комфортный дефицит 15–25 %. Если норма ниже 1800 — берите 1300–1500 ккал, если выше 2200 — 1700–1800 ккал.
Норма на поддержание (TDEE)
— ккал/день
Дефицит −15%
— ккал
BMR
— ккал
Профицит +10%
— ккал
Не хотите считать калории вручную?
Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.
Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.
Один день подробно
Крупы и макароны указаны в сухом виде, мясо и рыба — в сыром. КБЖУ посчитаны по таблице калорийности продуктов.
Пример меню на день
| Приём пищи | Блюдо | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, яблоко | 358 |
| Перекус | Творог 150 г | 238 |
| Обед | Куриная грудка 150 г, гречка 70 г (сухой вес), салат из огурца и помидора с маслом | 487 |
| Перекус | Кефир 250 мл, грецкие орехи 10 г | 190 |
| Ужин | Треска 200 г запечённая, брокколи и кабачок, зерновой хлеб 30 г | 359 |
| Итого за день | 1632 | |
Итого за день: 1632 ккал, белок 138 г, жиры 56 г, углеводы 152 г.
Меню на 1600 ккал на неделю
Каждый день — 1571–1634 ккал и 111–138 г белка. Дни можно менять местами.
Меню на 1600 ккал на 7 дней
Понедельник 1632 ккал
| Завтрак | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, яблоко | 358 ккал |
| Перекус | Творог 150 г | 238 ккал |
| Обед | Куриная грудка 150 г, гречка 70 г, салат из огурца и помидора с маслом | 487 ккал |
| Перекус | Кефир 250 мл, грецкие орехи 10 г | 190 ккал |
| Ужин | Треска 200 г запечённая, брокколи и кабачок, зерновой хлеб 30 г | 359 ккал |
Вторник 1571 ккал
| Завтрак | Омлет из 2 яиц, зерновой хлеб 50 г, помидор | 299 ккал |
| Перекус | Йогурт 150 г, банан | 179 ккал |
| Обед | Индейка 150 г, рис 70 г, тушёная морковь | 534 ккал |
| Перекус | Яблоко, грецкие орехи 15 г | 176 ккал |
| Ужин | Творог 180 г, огурцы, зерновой хлеб 30 г | 383 ккал |
Среда 1634 ккал
| Завтрак | Овсянка 60 г на воде, творог 100 г, груша | 460 ккал |
| Перекус | Кефир 250 мл | 125 ккал |
| Обед | Говядина 120 г тушёная, картофель 250 г, салат из капусты с маслом, зерновой хлеб 30 г | 590 ккал |
| Перекус | Мандарины 2 шт. | 80 ккал |
| Ужин | Минтай 200 г, брокколи, гречка 40 г | 379 ккал |
Четверг 1579 ккал
| Завтрак | Омлет из 2 яиц с сыром 20 г, огурец, зерновой хлеб 40 г | 350 ккал |
| Перекус | Яблоко, грецкие орехи 10 г | 143 ккал |
| Обед | Куриная грудка 150 г, булгур 50 г, салат из болгарского перца и огурца с маслом | 448 ккал |
| Перекус | Творог 120 г, банан | 280 ккал |
| Ужин | Треска 200 г, тушёные кабачки, картофель 150 г | 358 ккал |
Пятница 1622 ккал
| Завтрак | Творог 150 г, зерновой хлеб 30 г, яблоко | 391 ккал |
| Перекус | Кефир 250 мл | 125 ккал |
| Обед | Индейка 150 г, гречка 70 г, салат из свёклы | 527 ккал |
| Перекус | Груша, банан, грецкие орехи 10 г | 228 ккал |
| Ужин | Омлет из 2 яиц с шампиньонами, помидор, зерновой хлеб 40 г | 351 ккал |
Суббота 1593 ккал
| Завтрак | Овсянка 50 г на молоке 150 мл, банан | 368 ккал |
| Перекус | Йогурт 150 г, грецкие орехи 15 г | 188 ккал |
| Обед | Куриная грудка 150 г, макароны 70 г, овощи | 508 ккал |
| Перекус | Яблоко | 78 ккал |
| Ужин | Минтай 200 г, картофель 200 г, капуста, сыр 20 г | 451 ккал |
Воскресенье 1602 ккал
| Завтрак | Сырники из творога 150 г и яйца (запечённые), груша | 448 ккал |
| Перекус | Кефир 250 мл | 125 ккал |
| Обед | Говядина 120 г, рис 60 г, овощной салат с маслом | 543 ккал |
| Перекус | Мандарины 2 шт., грецкие орехи 10 г | 145 ккал |
| Ужин | Индейка 120 г, тушёные овощи, зерновой хлеб 30 г | 341 ккал |
Список покупок на неделю
Посчитан по меню выше на одного человека. Крупы — в сухом виде.
- Мясо, рыба, яйца: куриная грудка 450 г, индейка 420 г, говядина 240 г, треска 400 г, минтай 400 г, яйца 7 шт.
- Молочное: творог 850 г, кефир 1 л, йогурт без сахара 300 г, молоко 300 мл, сыр твёрдый 40 г
- Крупы и хлеб: гречка 180 г, овсянка 175 г, рис 130 г, макароны 70 г, булгур 50 г, зерновой хлеб 280 г
- Овощи: огурцы 700 г, кабачки 600 г, картофель 600 г, помидоры 500 г, брокколи 350 г, капуста 300 г, морковь 200 г, свёкла 150 г, шампиньоны 150 г, болгарский перец 1 шт.
- Фрукты: яблоки 5 шт., бананы 4 шт., груши 3 шт., мандарины 300 г
- Жиры: оливковое масло около 75 мл, грецкие орехи 70 г
Самые дорогие позиции — рыба, индейка и говядина. Если бюджет ограничен, замените их курицей, минтаем и яйцами: калорийность почти не изменится.
Продукты меню
Основа меню
Белок в каждом приёме пищи, крупы и картофель в умеренных порциях, овощи — без ограничений.
| Продукт | Ккал/100 г | Статус |
|---|---|---|
| 🍗 Куриная грудка | 113 | Можно |
| 🦃 Индейка | 135 | Можно |
| 🥩 Говядина | 187 | Можно |
| 🐟 Треска | 82 | Можно |
| 🐟 Минтай | 72 | Можно |
| 🥚 Яйцо куриное | 143 | Можно |
| 🧀 Творог | 159 | Можно |
| 🥛 Кефир | 50 | Можно |
| 🥛 Йогурт | 60 | Можно |
| 🥛 Молоко | 60 | Можно |
| 🌾 Гречка | 308 | Можно |
| 🥣 Овсянка | 379 | Можно |
| 🍚 Рис | 360 | Можно |
| 🌾 Булгур | 342 | Можно |
| 🥔 Картофель | 77 | Можно |
| 🌾 Хлеб зерновой | 247 | Можно |
| 🥒 Огурец | 15 | Можно |
| 🍅 Помидор | 18 | Можно |
| 🫛 Кабачок | 17 | Можно |
| 🥦 Брокколи | 34 | Можно |
| 🥬 Капуста белокочанная | 25 | Можно |
| 🥕 Морковь | 35 | Можно |
| 🟣 Свёкла | 43 | Можно |
| 🍄 Шампиньоны | 22 | Можно |
| 🍎 Яблоко | 52 | Можно |
| 🍐 Груша | 57 | Можно |
| 🍊 Мандарин | 53 | Можно |
| 🫒 Масло оливковое | 884 | Можно |
Можно, но считая порцию
Калорийные продукты: в меню они есть, но в небольших и точно отмеренных порциях.
| Продукт | Ккал/100 г | Статус |
|---|---|---|
| 🍝 Макароны | 371 | Ограничить |
| 🍌 Банан | 89 | Ограничить |
| 🧀 Сыр твёрдый | 356 | Ограничить |
| 🥜 Грецкий орех | 654 | Ограничить |
Лучше не добавлять
Много калорий и мало сытости — одна порция съедает перекус или целый приём пищи.
| Продукт | Ккал/100 г | Статус |
|---|---|---|
| 🧂 Сахар | 387 | Нельзя |
| 🥤 Лимонад | 41 | Нельзя |
| 🥄 Майонез | 680 | Нельзя |
| 🥓 Колбаса копчёная | 455 | Нельзя |
| 🌭 Сосиска | 266 | Нельзя |
| 🍟 Картофель фри | 282 | Нельзя |
| 🥟 Пельмени | 248 | Нельзя |
Как начать
- Проверьте калорийность по таблице или калькулятору выше: 1600 должно быть на 10–25 % ниже вашей нормы.
- Купите продукты по списку на 3–4 дня, во второй половине недели докупите свежие овощи и рыбу.
- Первые 1–2 недели взвешивайте крупы, мясо, масло и орехи и записывайте в дневник питания — ошибки «на глаз» чаще всего выбивают из дефицита. Проще всего сфотографировать тарелку: NutriBird посчитает калории и КБЖУ по фото.
- Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак и сравнивайте с прошлой неделей, а не с вчерашним днём.
- Сверьте ожидания: сколько уйдёт за 1, 3 и 6 месяцев при вашем весе, считает калькулятор «На сколько можно похудеть за месяц».
- Через 4 недели пересчитайте норму: с уменьшением веса она падает, и для того же темпа может понадобиться меню на 1500 ккал.
Частые ошибки
Частые ошибки
- 1 Брать 1600 ккал без расчёта нормы. Женщине 55–60 кг с сидячей работой это почти поддержание — вес стоять будет.
- 2 Мерить крупы в готовом виде. 70 г сухой гречки — это около 200 г готовой; перепутаете — ошибётесь на 150–200 ккал.
- 3 Убирать перекусы. Без них к ужину копится голод и идёт переедание.
- 4 Добавлять масло «на глаз». Столовая ложка — около 120 ккал, а в меню масла 5–7 г на блюдо.
- 5 Ждать результата через неделю. Первые килограммы — вода, жир заметно уходит с 3–4 недели.
Другие планы: все готовые меню по калорийности, меню на 1500, 1700 и 1800 ккал.