Калорийность свёклы: 43 ккал на 100 грамм
Свёкла столовая (красная)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Свёкла
Свёкла: 43 ккал на 100 г. Одна средняя (150 г) — 65 ккал. Белки 1.6 г, жиры 0.2 г, углеводы 8.8 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 43
- Белки
- 1.6 г
- Жиры
- 0.2 г
- Углеводы
- 8.8 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Свёкла — это 43 ккал на 100 г: лёгкий овощ с заметной сладостью и высоким содержанием воды 87,6%, поэтому порция 150 г даёт всего 64,5 ккал. По сравнению с картофелем она обычно легче по калориям, а по сравнению с огурцом — заметно сытнее за счёт 8,8 г углеводов и 2,8 г клетчатки.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Одна средняя (150 г) | 150 г | 65 |
| Одна крупная (250 г) | 250 г | 108 |
| Порция винегрета (100 г свёклы) | 100 г | 43 |
| Столовая ложка тёртой (20 г) | 20 г | 9 |
Польза и вред свёклы
+ Польза
- ✓ Фолиевая кислота — 109 мкг, это 27% нормы на 100 г: поддерживает деление клеток и кроветворение, поэтому свёкла особенно ценна в рационе беременных. Для сравнения, среди корнеплодов такой вклад в B9 встречается редко; у большинства овощей он заметно ниже.
- ✓ Калий — 325 мг, 13% нормы: помогает выводить лишнюю жидкость и балансировать натрий, поэтому свёкла полезна при склонности к отёкам. По сравнению с огурцом она даёт более ощутимую минеральную нагрузку, а значит лучше работает как овощ для ежедневного рациона.
- ✓ Марганец — 0,33 мг, 14% нормы: участвует в обмене углеводов и антиоксидантной защите. В сочетании с 2,8 г клетчатки это делает свёклу более «метаболически насыщенной», чем многие водянистые овощи с минимальным содержанием минералов.
- ✓ Витамин C — 4,9 мг, 5% нормы, плюс железо 0,8 мг, 4% нормы: вместе они поддерживают антиоксидантную защиту и использование железа в рационе. На фоне обычных овощных гарниров свёкла выделяется тем, что даёт не только углеводы, но и заметный набор микронутриентов.
- ✓ Магний — 23 мг, 6% нормы и фосфор — 40 мг, 5% нормы: поддерживают работу мышц и энергетический обмен. Для порции 150 г это уже 34,5 мг магния и 60 мг фосфора, что выгодно отличает свёклу от овощей с почти нулевой минеральной плотностью.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 8,8 г на 100 г: при порции 250 г это уже 22 г углеводов, поэтому при диабете и строгом контроле сахара важно считать свёклу как полноценный углеводный гарнир, а не как «бесплатный» овощ.
- ⚠ Клетчатка — 2,8 г на 100 г: для чувствительного ЖКТ большая порция 250 г может дать 7 г клетчатки за раз, что иногда вызывает тяжесть и вздутие. Лучше начинать с 100–150 г и смотреть переносимость.
- ⚠ Свёкла относится к овощам с оксалатами, поэтому при склонности к оксалатным камням в почках её лучше ограничивать. Даже полезный овощ при таком ограничении становится продуктом, который нужно дозировать, а не есть большими порциями.
Противопоказания:
Свёкла при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день
Да, свёкла подходит для похудения, если держать порцию 100–150 г: в ней всего 43 ккал на 100 г и 2,8 г клетчатки. Главное ограничение — не калории, а углеводы 8,8 г и средний ГИ у готовой свёклы. Лайфхак: ешьте её с белком и жиром, а не отдельно.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырая Мин. ккал | 43 | 1.6 г | 0.2 г | 8.8 г |
| Варёная | 44 | 1.7 г | 0.2 г | 8 г |
| Запечённая | 48 | 1.7 г | 0.2 г | 10 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте свёклу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ варёной свёклы вдвое выше, чем сырой — крахмал переходит в доступную форму
NutriBird рекомендует
Свёкла — хороший овощ для ежедневного рациона: 43 ккал на 100 г, 2,8 г клетчатки и 27% нормы фолиевой кислоты делают её особенно удачной в порции 100–150 г.
Кому подойдёт
- → Беременные: 109 мкг фолиевой кислоты на 100 г — это 27% нормы, что помогает закрывать потребность в B9.
- → При склонности к отёкам: 325 мг калия на 100 г, то есть 13% нормы, поддерживают выведение лишней жидкости.
- → Перед тренировкой или в рационе активных людей: 8,8 г углеводов и 2,8 г клетчатки на 100 г дают энергию без тяжести.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корнеплоды без мягких участков, трещин и влажных пятен: хорошая свёкла тяжёлая для своего размера и с ровной кожицей. Чем ярче и равномернее окраска среза, тем обычно лучше вкус и сочность.
Хранение
Храните свёклу в холодильнике в отделении для овощей, без ботвы: зелень быстро вытягивает влагу из корнеплода. В прохладе и сухости она дольше остаётся плотной; варёную свёклу лучше держать в закрытом контейнере и съесть за 2–3 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат из свёклы с чесноком: свёкла 150 г, чеснок 5 г, масло-оливковое 5 г — 72 ккал. Запекайте свёклу заранее, режьте кубиком и заправляйте перед подачей: так вкус ярче, а порция остаётся лёгкой.
Винегрет базовый: свёкла 100 г, картофель 100 г, капуста 50 г, огурец 50 г, масло-оливковое 5 г — 161 ккал. Это удобный вариант для обеда, где свёкла даёт цвет, сладость и часть клетчатки.
Свёкла с йогуртом: свёкла 150 г, yogurt 100 г, чеснок 3 г, соль по вкусу — 100 ккал. Получается холодная закуска с мягким вкусом и более низкой калорийностью, чем салаты с майонезом.
Свекольный гарнир к рыбе: свёкла 150 г, mintay 120 г, масло-оливковое 5 г — 163 ккал. Такой дуэт удобен для ужина: овощ даёт углеводы и клетчатку, а рыба — белок без тяжести.
Тёплая свёкла с грецким орехом: свёкла 100 г, greckiy-oreh 15 г, сметана 20 г — 128 ккал. Подходит как самостоятельная закуска: свёкла даёт сладость, а орехи и сметана делают вкус более насыщенным.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🟣 Свёкла | 🥕 Морковь | 🥔 Картофель | 🥬 Капуста белокочанная |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 43 ккал | 35 ккал | 77 ккал | 25 ккал |
| Белок | 1.6 г | 1.3 г | 2 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.1 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 8.8 г | 6.9 г | 16.3 г | 4.7 г |
| Клетчатка | 2.8 г | 2.4 г | 1.4 г | 2 г |
| Витамин C | 4.9 мг | 5.9 мг | 20 мг | 36.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 150 г свёклы?
Можно ли свёклу при похудении?
Сколько свёклы можно есть в день?
Свёкла или картофель — что полезнее?
Свёклу лучше есть сырой или варёной?
Как выбрать свёклу в магазине?
Используется в диетах
Меню на 1800 ккал в день: план на неделю для женщин 70+ кг и мужчин с активностью
Меню на 1800 ккал в день: готовый рацион на 7 дней с БЖУ 130/60/190, список покупок, рецепты. Лёгкий дефицит для женщин 70-85 кг и активных мужчин.
ДиетаМеню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.