Дефицит калорий для похудения: калькулятор и формула | NutriBird
NutriBird лого NutriBird
• 16 мин • Диеты

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

Короткий ответ

Дефицит калорий — состояние, когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой: безопасный дефицит 15–20% от TDEE даёт плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю без потери мышц. Для женщины с нормой 1800 ккал это 1440–1530 ккал в день. Единственный научно доказанный механизм снижения жира (Hall 2012, NIH).

Главное за 30 секунд

  • →Дефицит калорий — единственный научно доказанный механизм снижения жира
  • →Безопасный диапазон: −15…−20% от нормы поддержания (TDEE)
  • →Рассчитывается по формуле Mifflin-St Jeor + коэффициент активности
  • →Не имеет «запрещённых» продуктов — важен общий баланс калорий и БЖУ
  • →Плавная потеря 0,5–1 кг в неделю устойчивее, чем быстрые результаты
  • →Без белка 1,6–2 г/кг и силовой нагрузки вместе с жиром уходят мышцы

Автор

Анна Козлова

Анна Козлова

Нутрициолог

Проверено экспертом

Дмитрий Волков

Дмитрий Волков

Спортивный диетолог

Обновлено:

Кому подходит

  • •Любой взрослый без острых заболеваний, кто хочет снизить вес
  • •Люди, которым тяжело переносить жёсткие ограничения кето и low-carb
  • •Те, кто хочет худеть без отказа от любимых продуктов
  • •Новички в похудении — это самый универсальный подход
  • •Спортсмены в «сушке» — с белком 2–2,2 г/кг

Кому не подходит

  • •Беременные и кормящие (для них — только рекомендации врача)
  • •Подростки в активной фазе роста
  • •Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • •При ИМТ ниже 18,5 — похудение противопоказано
  • •При острых заболеваниях и в период восстановления

При хронических заболеваниях и особых состояниях проконсультируйтесь с врачом.

Что такое дефицит калорий простыми словами

Дефицит калорий — это когда за день вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Недостающую разницу тело берёт из своих запасов — в первую очередь из жира. Это универсальный закон энергобаланса, и он работает у всех людей без исключения: независимо от обмена веществ, возраста, пола и «типа фигуры».

Именно поэтому любая работающая диета — кето, интервальное голодание, ПП, средиземноморская, палео — в основе своей сводится к одному и тому же: к дефициту калорий. Разница между ними — только в способе его создания. Кето убирает углеводы. ИГ — сжимает окно питания. ПП — делает ставку на качество продуктов. Но если в результате вы едите на 400 ккал меньше нормы — вы худеете, если нет — нет.

Как рассчитать свою норму калорий

Чтобы создать дефицит, сначала нужно узнать норму на поддержание веса — TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Она складывается из двух частей:

  • BMR (базальный метаболизм) — энергия, которую тело тратит в покое: работа сердца, дыхание, поддержание температуры, обновление клеток. Это 60–70% всех трат.
  • Активность — всё остальное: бытовые движения, тренировки, работа.

Самая точная общедоступная формула BMR — Mifflin-St Jeor, она же используется в клинических рекомендациях.

Для женщин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5

Дальше умножьте BMR на коэффициент активности:

  • 1,2 — сидячая работа, нет тренировок
  • 1,375 — 1–3 лёгкие тренировки в неделю
  • 1,55 — 3–5 умеренных тренировок в неделю
  • 1,725 — 6–7 интенсивных тренировок в неделю
  • 1,9 — физически тяжёлая работа или атлет

Результат — ваш TDEE. От него и считаем дефицит: умножьте на 0,80–0,85 (дефицит 15–20%). Это и будет целевая калорийность для похудения.

Калькулятор дефицита калорий

Введите параметры — получите точку поддержания (TDEE), дефицит −15% для плавного похудения и профицит +10% для набора массы. Формула Mifflin-St Jeor, научный стандарт.

Норма на поддержание (TDEE)

— ккал/день

Дефицит −15%

— ккал

BMR

— ккал

Профицит +10%

— ккал

Не хотите считать калории вручную?

Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.

Открыть в Telegram

Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.

Если нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ и разными вариантами дефицита, воспользуйтесь полным калькулятором калорий.

Какой дефицит безопасен

Не любой дефицит работает в плюс. Слишком маленький не даст результата, слишком большой запустит обратную реакцию организма.

  • 10% дефицит (~200 ккал) — очень медленное снижение, 0,2–0,3 кг в неделю. Подходит для финального «полирования» при уже низком проценте жира.
  • 15–20% дефицит (~300–500 ккал) — оптимальный диапазон для большинства. Даёт 0,5–0,8 кг в неделю, сохраняет мышцы, легко поддерживается 3–6 месяцев.
  • 25–30% дефицит — агрессивный вариант. Быстрый результат в первые 2–3 недели, но высокий риск срывов, потери мышц и замедления метаболизма. Только на короткие промежутки и с хорошей дисциплиной.
  • Больше 30% — диетический экстремизм. Разрешён только под контролем врача при выраженном ожирении (VLCD-протоколы).

Общее правило: чем меньше лишнего веса, тем мягче должен быть дефицит. Человеку с ИМТ 35 можно и −25%, а девушке 60 кг с целью минус 5 кг хватит −10–15%.

Что можно есть на дефиците

На дефиците нет «запрещённых» продуктов. Есть «сытные» и «не очень». Первые дают много белка, объёма и клетчатки на малые калории — это ваши главные союзники. Вторые — энергетически плотные, их можно, но с точным весом.

Сытные союзники: много пользы на мало калорий

Основа дефицита — белок, клетчатка и объём. Эти продукты дают чувство сытости на 250–400 ккал за приём пищи.

Продукт Ккал/100 г Статус
🍗 Куриная грудка 113 Можно
🦃 Индейка 135 Можно
🐟 Треска 82 Можно
🐟 Минтай 72 Можно
🐟 Тунец 144 Можно
🥚 Яйцо куриное 143 Можно
🧀 Творог 159 Можно
🥛 Йогурт 60 Можно
🧀 Брынза 260 Можно
🌾 Гречка 308 Можно
🍚 Рис 360 Можно
🥣 Овсянка 379 Можно
🌾 Киноа 368 Можно
🌾 Булгур 342 Можно
🍎 Яблоко 52 Можно
🍐 Груша 57 Можно
🍊 Апельсин 47 Можно
🥝 Киви 61 Можно
🫐 Черника 57 Можно
🫐 Малина 52 Можно
🥒 Огурец 15 Можно
🍅 Помидор 18 Можно
🥬 Капуста белокочанная 25 Можно
🥦 Брокколи 34 Можно
🥦 Цветная капуста 25 Можно
🥬 Шпинат 23 Можно
🥗 Салат листовой 15 Можно
🫛 Кабачок 17 Можно
🥕 Морковь 35 Можно

Продукты, которые нужно взвешивать

Эти продукты полезны и на дефиците нужны, но они калорийнее. 30 г орехов — это уже 180 ккал, а «горсть» легко превращается в 60 г и 360 ккал.

Полезные, но считайте порции

Полезные жиры и сытные углеводы — обязательная часть рациона. Просто взвешивайте, а не «на глаз».

Продукт Ккал/100 г Статус
🥑 Авокадо 160 Ограничить
🌰 Миндаль 579 Ограничить
🥜 Грецкий орех 654 Ограничить
🫒 Масло оливковое 884 Ограничить
🧀 Сыр твёрдый 356 Ограничить
🐟 Лосось 208 Ограничить
🍌 Банан 89 Ограничить
🥔 Картофель 77 Ограничить
🌾 Хлеб зерновой 247 Ограничить
🍝 Макароны 371 Ограничить

Пример меню на день (1500 ккал)

Типичный вариант для женщины 60–65 кг с небольшой активностью, цель — −0,5 кг в неделю. Белок 120 г, жиры 50 г, углеводы 160 г.

Пример меню на день

Приём пищи Блюдо Ккал
Завтрак Овсянка на молоке с ягодами и 10 г миндаля, кофе 380
Перекус Творог 2% 150 г + яблоко 190
Обед Куриная грудка 150 г + гречка 100 г + салат с оливковым маслом 560
Полдник Йогурт греческий 150 г + 10 г орехов 180
Ужин Треска запечённая 180 г + брокколи и цветная капуста на пару 290
Итого за день 1600

Меню на неделю

Меню на неделю

Понедельник 1260 ккал
Завтрак Овсянка с ягодами и орехами 380 ккал
Обед Куриная грудка + гречка + овощной салат 560 ккал
Ужин Треска запечённая + овощи на пару 320 ккал
Вторник 1200 ккал
Завтрак Омлет из 2 яиц + цельнозерновой тост 350 ккал
Обед Индейка + киноа + овощи гриль 540 ккал
Ужин Творожная запеканка без муки 310 ккал
Среда 1230 ккал
Завтрак Греческий йогурт + банан + гранола 20 г 340 ккал
Обед Тунец с бурым рисом и овощным миксом 560 ккал
Ужин Куриное филе в кефире + печёные кабачки 330 ккал
Четверг 1230 ккал
Завтрак Сырники из творога 2% на цельнозерновой муке 370 ккал
Обед Минтай запечённый + булгур + зелёный салат 520 ккал
Ужин Индейка + тушёная капуста с морковью 340 ккал
Пятница 1320 ккал
Завтрак Овсяноблин с творожной начинкой 360 ккал
Обед Куриная грудка + гречка + салат 550 ккал
Ужин Лосось + брокколи + салат 410 ккал
Суббота 1220 ккал
Завтрак Творог с ягодами и ложкой мёда 320 ккал
Обед Говядина тушёная + овощи + киноа 580 ккал
Ужин Омлет с овощами и зеленью 320 ккал
Воскресенье 1260 ккал
Завтрак Овсянка + яблоко + 20 г орехов 390 ккал
Обед Куриные котлеты на пару + ризотто с овощами 560 ккал
Ужин Запечённая треска + салат 310 ккал

Плюсы и минусы дефицита

Плюсы и минусы

Плюсы

  • +Работает для всех без исключения — это законы физики
  • +Нет запрещённых продуктов: можно торт, пиццу, хлеб — если вписываются в норму
  • +Легко поддерживать годами как образ жизни
  • +Совместим с любой диетой: кето, ПП, средиземноморская — всё это частные случаи дефицита
  • +Не требует спецпродуктов и спорт-пита

Минусы

  • −Требует регулярного подсчёта калорий хотя бы первые 2–3 месяца
  • −Сложно точно оценить свою норму — разница между расчётной и реальной может быть ±20%
  • −На дефиците хуже восстановление после тренировок
  • −Возможны колебания настроения и сниженный фон энергии
  • −Нужна дисциплина — иначе легко «недосчитать» 300–500 ккал в день

7 ошибок, из-за которых дефицит «не работает»

Частые ошибки

  1. 1 Считать калории «на глаз» — за неделю ошибка накапливается до 2000–3000 ккал, это минус один день строгого дефицита
  2. 2 Забывать про масло при жарке, соусы и напитки — часто это 300–500 «невидимых» ккал в день
  3. 3 Слишком большой дефицит (−40% и ниже) — быстрое снижение в первую неделю, а дальше срывы и возврат веса
  4. 4 Отказ от силовых тренировок — на дефиците без нагрузки организм теряет мышцы, а не только жир
  5. 5 Игнорировать белок: меньше 1,2 г/кг — потеря мышц и падение метаболизма
  6. 6 Взвешиваться каждый день и паниковать из-за колебаний — вес меняется из-за воды, соли, цикла и ЖКТ
  7. 7 Пересматривать норму калорий раз в полгода — с потерей веса TDEE падает, нужен пересчёт каждые 4–6 недель

Детальный разбор этих ошибок — в статье «Почему дефицит калорий не работает: 7 причин».

Чем дефицит отличается от кето и ПП

  • Дефицит — универсальный метод: едите меньше, чем тратите, состав блюд любой. Работает всегда, требует подсчёта.
  • Кето — частный случай дефицита с жёстким ограничением углеводов (20–50 г/день). Быстрый старт, но сложно поддерживать.
  • ПП (правильное питание) — дефицит + упор на качество продуктов (цельнозерновые, нежирный белок, овощи). Мягче кето, легче встраивается в жизнь.
  • Интервальное голодание 16/8 — дефицит за счёт сужения окна питания. Не требует подсчёта, но не создаёт дефицита автоматически: можно и в окне 8 часов съесть норму поддержания.

Выбирайте то, что реально сможете поддерживать. Если не уверены — начинайте с простого дефицита и подсчёта калорий. Это даст базовое понимание своего рациона, и дальше любая диета будет работать проще.

Частые вопросы

На сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы похудеть?
Оптимальный диапазон — 15–20% от нормы поддержания (TDEE). Для большинства взрослых это 300–500 ккал в день. Дефицит 500 ккал даёт примерно 0,5 кг жира в неделю (1 кг жира = 7700 ккал). Более агрессивный дефицит (30% и выше) ускоряет результат первые 2–3 недели, но увеличивает риск срыва и потери мышц.
Как узнать свою дневную норму калорий?
Самая точная формула — Mifflin-St Jeor. Для женщины: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161. Для мужчины: то же, но +5. Это базальный метаболизм (BMR). Умножьте его на коэффициент активности: 1,2 (сидячая), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая). Результат — ваш TDEE, норма на поддержание. Воспользуйтесь калькулятором в разделе ниже — он делает это за секунду.
Можно ли похудеть без подсчёта калорий?
Можно, если интуитивно уменьшить порции и исключить высококалорийные продукты. Но это работает медленно и у большинства ведёт к откату. Первые 1–2 месяца подсчёт — обязательный: вы научитесь оценивать еду и запомните калорийность своих любимых блюд. Потом можно перейти на поддержание без взвешивания.
Почему вес стоит, хотя я в дефиците?
Три частые причины. Первая: реальный калораж выше расчётного из-за соусов, масла и «невидимых» перекусов. Попробуйте 7 дней строгого учёта всего, что попадает в рот. Вторая: задержка воды от соли, углеводов, цикла, стресса. Вес может не двигаться 7–14 дней, а потом упасть на 1–2 кг. Третья: TDEE снизился — с уменьшением веса падает и норма. Пересчитайте калорийность каждые 4–6 недель. Подробнее в нашей статье о типичных ошибках дефицита.
Сколько белка, жиров и углеводов нужно на дефиците?
Белок: 1,6–2,2 г на кг веса — защищает мышцы при похудении. Жиры: 0,8–1,2 г на кг — ниже нельзя, нужны для гормонов. Углеводы: остаток калорий. Пример для женщины 65 кг при 1500 ккал: 120 г белка (480 ккал) + 55 г жира (495 ккал) + 130 г углеводов (520 ккал). На кето белок снижается, на спортивном протоколе углеводы выше.
Можно ли есть сладкое на дефиците?
Можно. Если 200 ккал сладкого вписываются в дневную норму и остальные 1300 ккал закрывают белок, клетчатку и овощи — сладкое не остановит похудение. Это называется «правило 80/20»: 80% рациона — полноценные продукты, 20% — свободный выбор. Главное, чтобы общий калораж не превышал цель.
Как быстро уходит вес на дефиците в 500 ккал?
Примерно 0,4–0,6 кг в неделю на первом месяце. К 8–12 неделе скорость замедляется до 0,3–0,4 кг в неделю — это нормально и не означает, что «диета не работает». Ускорить можно только увеличив дефицит на 100–200 ккал или подняв активность (шаги, кардио). Дальше 1 кг в неделю идти опасно — уходят мышцы и вода, а не жир.
Нужны ли силовые тренировки, если главное — калории?
Да, обязательно. Без нагрузки около 25–30% потерянного веса — мышцы. Это снижает метаболизм и ухудшает фигуру: после похудения весы показывают цель, а в зеркале — «худая версия старого тела». Силовая тренировка 2–3 раза в неделю + достаточно белка сохраняет мышцы, и весь дефицит идёт в жир.

Точный подсчёт калорий за 3 секунды

Сфотографируйте еду — получите КБЖУ мгновенно. Бесплатно до 5 анализов в день

Рассчитать свой рацион в NutriBird

Поделиться статьёй:

Источники

Обновлено: 5 апреля 2026. Автор: Анна Козлова, Нутрициолог. Проверено: Дмитрий Волков, Спортивный диетолог.

Дисклеймер: Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача-диетолога. При наличии заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.

Откуда данные в нашей базе калорийности

Методология, источники и проверка

Источники

КБЖУ, витамины и минералы — из базы USDA FoodData Central, Химического состава пищевых продуктов ФИЦ питания РАМН, справочника Скурихина. Для блюд — данные производителей и рецензируемые исследования.

Проверка специалистом

Данные и комментарии проверяет Анна Козлова, сертифицированный нутрициолог FPA с 8-летним опытом практики в области спортивного и клинического питания.

Обновление базы

Страницы продуктов обновляются при выходе новых данных USDA и при пересмотре рекомендаций. На каждой странице указана дата последнего обновления.

Погрешность данных

Калорийность натуральных продуктов имеет биологический разброс ±10–15%. Значения в базе — усреднённые и подходят для планирования рациона, но не как медицинский норматив.

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При заболеваниях и особых состояниях (беременность, диабет, аллергии) всегда консультируйтесь со специалистом.