Сначала проверьте, нужно ли вам худеть
Многие женщины худеют, когда вес уже в норме. Откройте калькулятор ИМТ: он покажет индекс массы тела и норму веса для вашего роста.
- ИМТ 18,5–24,9 — норма. Дефицит для здоровья не нужен. Если хочется изменить фигуру, начните с силовых тренировок и поддержания веса. Если ИМТ у верхней границы нормы и вы всё же хотите снизить вес, посмотрите расчёт для минус 5 кг и держите дефицит мягким.
- ИМТ 25–29,9 — лишний вес. Умеренный дефицит из этой статьи подходит.
- ИМТ 30 и выше — ожирение. Дефицит обычно полезен, но план лучше обсудить с врачом.
Второй показатель — талия. Клинические рекомендации «Ожирение» считают окружность 80 см и больше признаком абдоминального ожирения у женщин. В исследовании Lean и соавторов (BMJ, 1995) от 80 см советуют не набирать вес, а от 88 см — снижать его. Если ИМТ в норме, а талия больше 80 см, начните с активности и обсудите это с врачом, а не садитесь на дефицит сразу.
Сколько калорий нужно женщине для похудения
Вес снижается, когда калорий приходит меньше, чем расходуется. Норму поддержания считают по формуле Mifflin–St Jeor и умножают на коэффициент активности. Для похудения от неё отнимают 15–20 %.
Клинические рекомендации советуют дефицит 500–700 ккал, но у женщины с нормой 1900 ккал минус 700 — это уже 1200 ккал, нижняя граница. Поэтому женщинам удобнее считать дефицит в процентах: минус 20 % — это 350–450 ккал в день и 0,3–0,5 кг жира в неделю.
Посчитайте свою норму и калории для похудения
В форме уже стоят данные: женщина 30 лет, 70 кг, 165 см. Поменяйте на свои — калькулятор покажет норму поддержания (TDEE) и мягкий вариант с дефицитом 15 %. Можно отнять от нормы и 20 %: для примера в форме это около 1550 ккал.
Норма на поддержание (TDEE)
— ккал/день
Дефицит −15%
— ккал
BMR
— ккал
Профицит +10%
— ккал
Не хотите считать калории вручную?
Сфотографируйте еду — NutriBird посчитает КБЖУ за 3 секунды и сверит с вашей нормой.
Нужен расширенный расчёт с раскладкой на БЖУ? Откройте полный калькулятор калорий.
Если считать не хочется, ориентируйтесь на таблицу. Она посчитана для женщины 30 лет ростом 165 см. В ячейке: калории для похудения / норма поддержания, ккал в день. Для похудения взята норма минус 20 %, округлено до 50 ккал.
| Вес (ИМТ) | Сидячая работа | 1–3 тренировки в неделю | 3–5 тренировок в неделю |
|---|---|---|---|
| 60 кг (22,0) | 1250 / 1600 | 1450 / 1800 | 1650 / 2050 |
| 70 кг (25,7) | 1350 / 1700 | 1550 / 1950 | 1750 / 2200 |
| 80 кг (29,4) | 1450 / 1800 | 1650 / 2100 | 1900 / 2350 |
| 90 кг (33,1) | 1550 / 1950 | 1800 / 2250 | 2000 / 2500 |
| 100 кг (36,7) | 1650 / 2050 | 1900 / 2350 | 2150 / 2650 |
При 60 кг и росте 165 см ИМТ равен 22 — это норма. Строка нужна для сравнения, а не как совет снижать вес. Подробный расчёт с раскладкой по БЖУ и сроком до цели — в калькуляторе калорий.
Нижняя граница — 1200 ккал. Американское руководство AHA/ACC/TOS (2013) называет для женщин диапазон 1200–1500 ккал, и это относится к программам под контролем специалистов. Ниже 1200 ккал трудно получить норму витаминов и железа, поэтому без врача туда не опускайтесь.
Белки, жиры и углеводы
- Белок — 1,2–1,6 г на кг веса. Обзор Leidy и соавторов (2015) связывает такой уровень с лучшей сытостью и сохранением мышц. При ИМТ от 30 считайте белок от целевого веса. Ориентир — 25–30 г белка в основном приёме пищи. При силовых тренировках белок можно поднять до 2 г на кг, подробнее — на странице белковой диеты.
- Жиры — 0,8–1 г на кг. Сильно ниже не опускайтесь: жиры нужны для гормонов и усвоения витаминов.
- Углеводы — всё остальное. Крупы, картофель, хлеб, овощи и фрукты. Отказываться от них не обязательно: вес снижает дефицит калорий, а не отсутствие углеводов.
Пример для женщины 70 кг на 1550 ккал: белок 100 г (400 ккал), жиры 60 г (540 ккал), углеводы 150 г (600 ккал). Посчитать БЖУ под свой вес можно в калькуляторе БЖУ.
Какой подход выбрать
Метод не так важен, как дефицит, который вы удержите несколько месяцев. Выбирайте по тому, что мешает вам сейчас:
| Что мешает | Подход |
|---|---|
| Хочется обычной еды и никаких запретов | Правильное питание |
| Постоянный голод на дефиците | Белковая диета |
| Вечерние перекусы, нет времени на завтрак | Интервальное голодание 16/8 |
| Нравятся рыба, овощи и оливковое масло | Средиземноморская диета |
| Не хочется считать и думать, что готовить | Готовое меню на неделю |
Какое меню взять
Посчитайте норму поддержания и выберите строку. Каждое меню — это план на 7 дней с КБЖУ.
| Норма поддержания | Меню | Кому подходит |
|---|---|---|
| 1800–2000 ккал | 1500 ккал | 55–70 кг, лёгкая активность |
| 1850–2150 ккал | 1600 ккал | 65–85 кг, лёгкая активность |
| 2000–2250 ккал | 1700 ккал | крупнее или активнее, можно 2–4 месяца |
| 2150–2400 ккал | 1800 ккал | 85 кг и больше или регулярные тренировки |
Если у вас ИМТ от 25, рост ниже 160 см и норма меньше 1800 ккал, подойдут короткие курсы на 2–4 недели: меню на 1200 и на 1300 ккал. Начинать с них всем подряд не нужно. Если норма выше 2400 ккал, отнимите от неё 20 % и посчитайте рацион в калькуляторе БЖУ.
Меню на день (≈1550 ккал)
Пример обычного дня из простых продуктов. Крупы указаны в сухом виде, мясо и рыба — в сыром. КБЖУ посчитаны по таблице калорийности продуктов. Если ваша норма для похудения выше, добавьте порцию крупы или хлеба. Если ниже, уберите яйцо или орехи. Белка здесь с запасом, больше 1,6 г на кг.
Пример меню на день
| Приём пищи | Блюдо | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсянка 40 г на молоке 150 мл с творогом 50 г, яйцо, яблоко, грецкие орехи 10 г | 543 |
| Обед | Куриная грудка 130 г, гречка 60 г (сухой вес), салат из огурца и помидора с маслом 5 г | 409 |
| Перекус | Творог 100 г, кефир 200 мл | 259 |
| Ужин | Треска 180 г запечённая, картофель 150 г, брокколи 150 г с маслом 5 г | 358 |
| Итого за день | 1569 | |
Итого за день: 1569 ккал, белок 128 г, жиры 55 г, углеводы 143 г. Меню на неделю со списком покупок выберите в таблице выше.
Что можно есть
Основа рациона
Белок в каждом приёме пищи, крупы и картофель в умеренных порциях, много овощей. Ничего специального покупать не нужно.
| Продукт | Ккал/100 г | Статус |
|---|---|---|
| 🍗 Куриная грудка | 113 | Можно |
| 🦃 Индейка | 114 | Можно |
| 🥚 Яйцо куриное | 143 | Можно |
| 🐟 Треска | 82 | Можно |
| 🐟 Минтай | 72 | Можно |
| 🐟 Лосось | 208 | Можно |
| 🧀 Творог | 159 | Можно |
| 🥛 Кефир | 50 | Можно |
| 🥛 Йогурт | 60 | Можно |
| 🌾 Гречка | 308 | Можно |
| 🥣 Овсянка | 379 | Можно |
| 🌾 Булгур | 342 | Можно |
| 🥔 Картофель | 77 | Можно |
| 🌾 Хлеб зерновой | 247 | Можно |
| 🥦 Брокколи | 34 | Можно |
| 🥬 Капуста белокочанная | 25 | Можно |
| 🥒 Огурец | 15 | Можно |
| 🍅 Помидор | 18 | Можно |
| 🍎 Яблоко | 52 | Можно |
| 🍐 Груша | 57 | Можно |
| 🥜 Грецкий орех | 654 | Можно |
| 🫒 Масло оливковое | 884 | Можно |
Оставить на редкие случаи
Эти продукты дают много калорий и мало сытости. Вписывайте порцию в дневную норму.
| Продукт | Ккал/100 г | Статус |
|---|---|---|
| 🧂 Сахар | 387 | Ограничить |
| 🥤 Лимонад | 41 | Ограничить |
| 🍏 Сок яблочный | 46 | Ограничить |
| 🍫 Молочный шоколад | 531 | Ограничить |
| 🍦 Мороженое | 207 | Ограничить |
| 🍪 Печенье овсяное | 437 | Ограничить |
| 🥓 Колбаса копчёная | 455 | Ограничить |
| 🌭 Сосиска | 266 | Ограничить |
| 🥄 Майонез | 625 | Ограничить |
| 🍟 Картофель фри | 282 | Ограничить |
Диета по возрасту
Формула снижает норму примерно на 35 ккал за каждые 5 лет при лёгкой активности. У женщины 70 кг и 165 см это 1990 ккал в 25 лет, 1920 ккал в 35, 1850 ккал в 45 и 1780 ккал в 55 лет. Разница заметна, но она меньше, чем принято думать.
- 25–35 лет. Хватает базовых правил: дефицит 15–20 %, белок, шаги. Важно не срываться на жёсткие диеты: они мешают и циклу, и привычкам.
- 35–45 лет. Исследование Pontzer и соавторов (2021) показало: с 20 до 60 лет расход энергии с поправкой на размер тела почти не меняется. Чаще причина в том, что становится меньше движения и мышц. Добавьте две силовые тренировки в неделю и следите за шагами.
- 45 лет и старше, перименопауза. Обзор Davis и соавторов (2012) связывает набор веса в этом возрасте скорее с возрастом и образом жизни, а гормональные изменения смещают жир на живот. Поэтому следите за талией, а не только за весом. Вопросы о симптомах и гормональной терапии обсудите с гинекологом.
Сколько можно сбросить и как быстро
Клинические рекомендации считают реалистичной целью минус 5–10 % веса за 3–6 месяцев. Для женщины 70 кг это 3,5–7 кг. Дефицит 20 % даёт ей около 1,5 кг жира в месяц; в первые 1–2 недели весы покажут больше за счёт воды и гликогена.
Точный срок покажет калькулятор «На сколько можно похудеть за месяц». Мужчинам подойдёт диета для похудения для мужчин: там другие калории и нормы.
Быстрее 1 кг в неделю после первых двух недель — повод поднять калории. Если вес и талия стоят больше трёх недель, разберите скрытые причины плато. Вес перед месячными не считается: сравнивайте с тем же днём прошлого цикла.
Чем это отличается от сушки
Сушка для женщин — протокол для тех, у кого вес уже в норме и нужен рельеф: белок 1,8–2,2 г на кг, обязательные силовые и срок 6–8 недель. Диета для похудения мягче: обычная еда, умеренный дефицит, тренировки желательны, но не обязательны. Если у вас лишний вес — начинайте с неё.
Частые ошибки
Частые ошибки
- 1 Сразу садиться на 1000–1200 ккал. Голод быстро приводит к срывам, а вместе с жиром уходят мышцы.
- 2 Убирать жиры почти полностью. Меньше 0,6–0,7 г на кг веса — риск для самочувствия и цикла.
- 3 Мало белка. Когда в приёме пищи меньше 20–25 г белка, сытость держится хуже.
- 4 Взвешиваться каждый день и паниковать. Вес скачет на 1–2 кг из-за воды и цикла.
- 5 Считать только еду. Сладкий кофе, вино и перекусы на ходу легко съедают весь дефицит.
- 6 Худеть по чужому меню. На 1200 ккал при весе 80 кг долго не продержаться.
Как начать: 5 шагов
- Проверьте ИМТ и талию — это ваша точка отсчёта и ответ, нужно ли худеть.
- Посчитайте норму в калькуляторе выше и отнимите 15–20 %, но не опускайтесь ниже 1200 ккал.
- Выберите подход и меню по таблицам выше и закупите продукты на 3–4 дня вперёд.
- Первые две недели записывайте всё, что едите и пьёте, включая напитки и перекусы. Без записи большинство людей занижают съеденное. Проще всего — сфотографировать тарелку: NutriBird посчитает калории и КБЖУ по фото и сверит их с вашей нормой. Как начать считать — в гиде для новичка.
- Раз в неделю сверяйтесь: если три недели средний вес и талия не меняются, проверьте записи, затем уберите 100–150 ккал или добавьте шаги, но не опускайтесь ниже 1200 ккал. Если уходит больше 1 кг в неделю — добавьте еды.