Как похудеть на 5 кг: сколько недель займёт и план по шагам

Чтобы похудеть на 5 кг, большинству женщин нужно 12–20 недель, а мужчинам — 9–15 недель. Пять килограммов жира — это около 38 500 ккал, и убрать их можно только дефицитом калорий. Обещания «минус 5 кг за неделю» — это вода и гликоген, а не жир.

Срок зависит от вашей нормы: чем она ниже, тем меньше дефицит и тем дольше путь. Ниже — расчёт для типовых людей, проверка, нужно ли вам худеть, и план по неделям.

Сколько недель займёт минус 5 кг

Посчитано для женщины 30 лет ростом 165 см и мужчины 35 лет ростом 179 см при лёгкой активности (1–3 тренировки в неделю). Норму мы пересчитываем каждую неделю: чем меньше вес, тем она ниже, поэтому темп к концу замедляется.

В расчёте только жир, а вода первых недель не учтена. На весах 1–2 кг уйдут быстрее, так что финиш может наступить немного раньше. Строка 60 кг дана для сравнения: при росте 165 см это ИМТ 22, вес в норме. Если всё же снижаете его, дефицит не больше 15 %.

Клинические рекомендации «Ожирение» советуют дефицит 500–700 ккал в день. Для мужчины это 8–11 недель на 5 кг. Но у женщины с нормой 1950 ккал дефицит 700 ккал оставляет 1250 ккал, а это почти нижняя граница, поэтому ей удобнее считать в процентах.

Свой срок посчитает калькулятор «На сколько можно похудеть за месяц».

Нужно ли вам худеть на 5 кг

Сначала проверьте индекс массы тела:

• ИМТ 25 и выше. Минус 5 кг обычно полезен. Клинические рекомендации считают реалистичной целью снижение на 5–10 % веса за 3–6 месяцев.
• ИМТ 18,5–24,9. Вес в норме. Снижать его не обязательно: часто лучше работают силовые тренировки и сохранение веса.
• ИМТ после снижения меньше 18,5. Худеть не стоит. При росте 165 см нижняя граница нормы — около 50 кг.

Что покажет минус 5 кг для тех же примеров:

Кто	ИМТ сейчас	ИМТ после
Женщина 165 см, 60 кг	22,0	20,2
Женщина 165 см, 70 кг	25,7	23,9
Женщина 165 см, 85 кг	31,2	29,4
Мужчина 179 см, 90 кг	28,1	26,5

Подросткам, беременным, кормящим, людям с диабетом на инсулине и тем, у кого были расстройства пищевого поведения, дефицит калорий без врача не подходит.

За месяц, 2 недели и неделю: реально ли

Простая арифметика: 1 кг массы тела — это примерно 7700 ккал, значит, 5 кг — около 38 500 ккал.

Срок	Нужный дефицит в день	Реально ли
Неделя	5500 ккал	Нет: это больше двух суточных норм
2 недели	2750 ккал	Нет: это больше нормы большинства людей
Месяц	1280 ккал	Только под контролем врача: на еду останется около 700 ккал у женщины и 1250 ккал у мужчины
2 месяца	640 ккал	Реально для мужчины, для женщины слишком жёстко
3–4 месяца	320–430 ккал	Реально для большинства

На весах за первый месяц обычно уходит 2–3,5 кг. Из них 1,5–2 кг — жир, остальное — вода и гликоген. Быстрее 5–6 недель минус 5 кг на весах можно получить только за счёт воды и мышц: такой вес легко возвращается.

План на 16 недель

Этот план рассчитан на женщину с ИМТ от 25 (при росте 165 см это от 68 кг) и дефицит 20 %. При дефиците 15 % этапы те же, но займут 18–20 недель. Мужчине обычно хватает 9–15 недель.

Перед стартом

• Запишите вес и талию, проверьте ИМТ.
• Посчитайте норму в калькуляторе калорий и отнимите 15–20 %.
• Выберите питание: готовое меню по калорийности или обычная еда с подсчётом. Если мучает голод, посмотрите белковую диету. Подробные таблицы калорий — на страницах диеты для женщин и для мужчин.

Недели 1–2. Настроить питание

• Записывайте всё, что едите и пьёте: шаблон есть в статье про дневник питания.
• Держите белок 1,2–1,6 г на кг веса, по 25–30 г в каждом основном приёме пищи.
• Вес упадёт быстро, на 1–2 кг. Это в основном вода, так и должно быть.

Недели 3–8. Добавить движение

• Поднимите шаги до 8–10 тысяч в день. Сколько это калорий, покажет калькулятор шагов.
• Добавьте две силовые тренировки в неделю, можно дома. Так уходит больше жира и меньше мышц.
• Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день. Смотрите на тренд и талию, а не на цифру одного утра.
• Ожидаемый темп — 0,3–0,5 кг в неделю.

Недели 9–12. Пересчитать норму

• После минус 3 кг норма станет примерно на 40 ккал ниже. Пересчитайте калории для нового веса.
• Вес стоит больше трёх недель? Разберите скрытые причины плато: чаще всего это неучтённые напитки, масло и выходные.

Недели 13–16. Финиш и выход

• Когда цель достигнута, поднимите калории до новой нормы. Она будет примерно на 70 ккал ниже старой.
• Сохраните шаги, белок и взвешивание раз в неделю.
• Вес вырос на 1,5–2 кг? Вернитесь к дефициту на пару недель.

Что мешает чаще всего

• Слишком жёсткий старт. На 1000 ккал хватает на неделю, потом начинаются срывы. Женщинам ниже 1200 ккал, а мужчинам ниже 1500 ккал без врача не стоит.
• Счёт на глаз. Большинство людей занижают съеденное, и дефицит исчезает незаметно. Проще всего считать по фото тарелки: NutriBird посчитает калории и КБЖУ и сверит их с вашей нормой.
• Диета только по будням. Пятница и выходные легко съедают дефицит всей недели.