Калорийность зелёных маслин: 145 ккал на 100 грамм
Зелёные маслины (маринованные)
Зелёные маслины — это 145 ккал на 100 г, а порция 30 г даёт 44 ккал и всего 0.3 г белка. По калорийности они заметно легче большинства орехов, но жирнее маринованных огурцов и почти без углеводов. Ниже расскажем, чем они сильны в рационе и как убрать главный минус — соль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка без рассола (15 г) | 15 г | 22 |
| небольшая порция для салата (30 г) | 30 г | 44 |
| щедрая закуска (50 г) | 50 г | 73 |
Польза и вред зелёных маслин
+ Польза
- ✓ Мононенасыщенные жиры (11.3 г на 100 г) — поддерживают липидный профиль и дают длительное насыщение без резких скачков аппетита. По этому показателю зелёные маслины ближе к оливковому маслу, чем к большинству маринованных овощей, где жира почти нет.
- ✓ Витамин E (3.81 мг, 25% суточной нормы) — антиоксидант, который защищает клеточные мембраны от окислительного стресса. В зелёных маслинах его больше, чем в обычных маринованных огурцах и многих консервированных овощах, где витамин E практически отсутствует.
- ✓ Клетчатка (3.3 г на 100 г) — замедляет всасывание жиров и помогает контролировать аппетит. По клетчатке маслины выигрывают у большинства закусок и уступают только более грубым растительным продуктам, например бобовым и цельным крупам.
- ✓ Медь (0.1 мг, 13% нормы) — участвует в синтезе коллагена и работе антиоксидантных ферментов. Для такой небольшой порции это заметный вклад: у маринованных овощей и соусов меди обычно существенно меньше.
- ✓ Кальций (52 мг, 5% нормы) и железо (0.5 мг, 3% нормы) — поддерживают костную ткань и кроветворение. Да, это не уровень сыра или мяса, но для растительной закуски такой минеральный профиль выгодно отличает маслины от пустых солёных снеков.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (1556 мг на 100 г, 104% суточной нормы) — главный минус продукта. Такая концентрация соли повышает задержку жидкости, может усиливать отёки и повышать давление, если есть маслины часто и большими порциями. Для сравнения: в свежих овощах натрия в разы меньше.
- ⚠ Жирность 15.3 г на 100 г при умеренной калорийности 145 ккал — это не проблема для кето, но при бесконтрольной порции легко набрать лишние калории. Маслины калорийнее маринованных огурцов, а по насыщению уступают более белковым продуктам вроде творога.
- ⚠ Почти полное отсутствие белка (1 г на 100 г) — маслины не подходят как самостоятельный перекус для сытости. По белку они сильно проигрывают сыру, яйцу и куриной грудке, поэтому лучше использовать их как вкусовую добавку, а не основу приёма пищи.
Противопоказания:
Зелёные маслины при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г в день (3–6 штук) как добавка к салату
На диете маслины можно, но порционно: ограничение здесь не калории, а натрий — 1556 мг на 100 г. Слейте рассол, промойте и добавляйте 10–20 г в салат: так вкус останется, а соль заметно снизится.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте зелёные маслины в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 10–20 г в день: этого достаточно для вкуса и не так легко перебрать натрий.
Кому подойдёт
- → добавка к салату — 20 г дают 29 ккал и 3.1 г жира
- → кето-меню — 30 г дают 44 ккал и только 1.1 г углеводов
- → средиземноморский перекус — 50 г дают 73 ккал и 5.0 г жира
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте банки без помутневшего рассола и с целыми плодами: мятые маслины быстрее теряют вкус и текстуру. Смотрите на состав — идеальны маслины, вода, соль и регуляторы кислотности без лишнего сахара. Чем короче список, тем лучше.
Хранение
После вскрытия храните маслины только в рассоле в стеклянной или пластиковой ёмкости с крышкой, в холодильнике. Без жидкости они быстро подсыхают и становятся жёсткими, а при тёплом хранении вкус и безопасность ухудшаются уже за несколько дней.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Греческий салат — зелёные маслины 30 г, помидоры 150 г, огурцы 100 г, перец 80 г, лук 20 г, фета 40 г, оливковое масло 10 г. Итого около 280 ккал, вкус яркий, а соль из маслин уравновешивается объёмом овощей.
Паста с маслинами и томатами — макароны 70 г сухих, маслины 20 г, томаты 120 г, чеснок 5 г, оливковое масло 7 г. Итого около 340 ккал. Маслины дают солёно-умами вкус без соуса.
Тост с авокадо и маслинами — хлеб цельнозерновой 40 г, авокадо 50 г, маслины 15 г, помидор 50 г. Итого около 220 ккал. Хороший вариант завтрака, если нужен жирный, но не сладкий старт дня.
Куриный салат — куриная грудка 100 г, зелёные маслины 20 г, огурец 100 г, листья салата 50 г, йогурт 30 г. Итого около 220 ккал и много белка; маслины добавляют вкус без тяжёлого соуса.
Овощная закуска — маслины 25 г, сыр 20 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 10 г. Итого около 150 ккал. Подходит как быстрый перекус к основному блюду, а не вместо него.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫒 Зелёные маслины | 🥗 Оливье | 🥗 Винегрет | 🥗 Салат Цезарь |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 145 ккал | 198 ккал | 98 ккал | 188 ккал |
| Белок | 1 г | 5.8 г | 1.8 г | 11 г |
| Жиры | 15.3 г | 15.2 г | 5.5 г | 13.5 г |
| Углеводы | 3.8 г | 8.5 г | 11 г | 5.5 г |
| Клетчатка | 3.3 г | 1.5 г | 2.5 г | 1.2 г |
| ГИ | 0 | 50 | 35 | 30 |
| Витамин C | — | 6 мг | 18 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в зелёных маслинах?
Можно ли есть зелёные маслины на кето?
Почему после маслин хочется пить?
Чем зелёные маслины отличаются от чёрных?
Подходят ли маслины для похудения?
Как уменьшить солёность маслин?
Используется в диетах
Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.