Калорийность дуриана: 147 ккал на 100 грамм
Дуриан (сырой или замороженный)
Дуриан — самый калорийный из крупных тропических фруктов: 147 ккал на 100 г. Порция 80 г даст 118 ккал, 2.4 г клетчатки и 22 г углеводов — это заметно плотнее, чем у манго и ананаса, но легче, чем у авокадо по жирам. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без перегруза по сахарам и калориям.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| небольшая порция | 50 г | 74 |
| стандартная порция | 80 г | 118 |
| крупная порция | 100 г | 147 |
Польза и вред дуриана
+ Польза
- ✓ Тиамин B1 (0.37 мг, 31% нормы) — помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает работу нервной системы. Для фруктов это очень высокий показатель: дуриан заметно опережает банан по B1 и ближе к продуктам, которые обычно считают источником витаминов группы B, а не сладким десертом.
- ✓ Витамин C (19.7 мг, 22% нормы) — участвует в синтезе коллагена и антиоксидантной защите, помогает усвоению железа из растительной пищи. По витамину C дуриан обгоняет яблоко и грушу, но уступает цитрусовым, поэтому его можно считать не «пустым» фруктом, а витаминным перекусом.
- ✓ Калий (436 мг, 17% нормы) — регулирует водно-солевой баланс и сокращение мышц, помогает компенсировать избыток натрия в рационе. По калию дуриан сравним с бананом и заметно богаче многих сладких фруктов, поэтому особенно полезен после активного дня или тренировки.
- ✓ Медь (0.2 мг, 23% нормы) — нужна для образования коллагена, работы антиоксидантных ферментов и обмена железа. Для фрукта это сильный показатель: дуриан даёт меди больше, чем большинство привычных ягод и фруктов, и частично закрывает дефицит микроэлементов в рационе.
- ✓ Клетчатка (3.8 г) — замедляет всасывание сахаров, поддерживает микробиоту и даёт более длительное насыщение. По клетчатке дуриан выгоднее большинства тропических фруктов, но до яблока и авокадо по общему пищевому насыщению не дотягивает.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (27.1 г) — это основная нагрузка продукта: при 147 ккал дуриан даёт много энергии из сахаров, поэтому порция быстро «съедает» лимит на перекус. Для сравнения, у менее сладких фруктов вроде авокадо углеводов в разы меньше, и они легче вписываются в низкоуглеводный рацион.
- ⚠ Жиры (5.3 г) при почти полном отсутствии насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров в данных USDA — показатель умеренный, но он повышает общую калорийность порции. На фоне яблок и цитрусов дуриан заметно плотнее по энергии, поэтому незаметно переесть его проще.
- ⚠ Белка всего 1.5 г — продукт не подходит как источник аминокислот и не заменяет творог, йогурт или мясо. Если есть дуриан как самостоятельный перекус, сытость будет краткой: углеводы дадут энергию, а белковый «тормоз» для аппетита почти отсутствует.
Противопоказания:
Дуриан при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г после основного приёма пищи
На диете дуриан можно, но только как маленький десерт, а не «фрукт без ограничений»: 147 ккал и 27.1 г углеводов на 100 г быстро набирают лимит. Лайфхак — ешьте 30–40 г после белкового приёма пищи, так сахарный пик будет мягче.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте дуриан в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Дуриан — это 147 ккал и 27.1 г углеводов на 100 г, поэтому его лучше есть порцией 30–40 г и только как десерт, а не как основной фрукт.
Кому подойдёт
- → быстрый сладкий перекус — 30 г дадут 44 ккал и 0.5 г белка
- → восполнение калия после нагрузки — 100 г содержат 436 мг калия
- → витаминный десерт — 100 г дают 31% нормы B1 и 22% нормы витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите плотную мякоть без серых пятен, признаков плесени и слишком водянистой текстуры. У замороженного дуриана в составе не должно быть сахара и сиропов — только сам фрукт. Аромат яркий, но не кисло-бродильный: это главный признак свежести.
Хранение
Свежий дуриан храните в холодильнике и съедайте как можно быстрее после вскрытия: мякоть быстро теряет вкус и может начать бродить. Замороженный вариант держите при стабильной минусовой температуре; повторная заморозка ухудшает текстуру и аромат.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый боул с йогуртом — дуриан 40 г, йогурт 150 г, киви 80 г, семена чиа 10 г. Итого около 187 ккал: дуриан даёт насыщенный вкус, йогурт добавляет белок и смягчает сладость.
Смузи-десерт — дуриан 30 г, банан 60 г, молоко 150 мл, лёд 50 г. Итого около 183 ккал: получается густой напиток с кремовой текстурой без добавленного сахара.
Тропический салат — дуриан 35 г, ананас 80 г, помело 100 г, мята 3 г. Итого около 114 ккал: кислая база снижает ощущение приторности и делает порцию легче.
Тост с дурианом — хлеб цельнозерновой 35 г, дуриан 25 г, творог 50 г. Итого около 140 ккал: белок творога удерживает сытость, а дуриан работает как натуральная сладкая паста.
Овсянка с дурианом — овсяные хлопья 35 г, молоко 150 мл, дуриан 30 г, корица 1 г. Итого около 214 ккал: хороший вариант завтрака, если нужен сладкий вкус без джема и сиропа.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌰 Дуриан | 🍍 Ананас | 🥭 Манговый смузи | 🥤 Фруктовый смузи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 147 ккал | 50 ккал | 63 ккал | 46 ккал |
| Белок | 1.5 г | 0.5 г | 0.4 г | 0.6 г |
| Жиры | 5.3 г | 0.1 г | 0 г | 0 г |
| Углеводы | 27.1 г | 13.1 г | 15 г | 10.9 г |
| Клетчатка | 3.8 г | 1.4 г | 0 г | 0 г |
| ГИ | 0 | 59 | 0 | 0 |
| Витамин C | 19.7 мг | 47.8 мг | 2.5 мг | 108.6 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в дуриане?
Можно ли дуриан при похудении?
Подходит ли дуриан для низкоуглеводного питания?
Чем дуриан полезен по витаминам?
С чем лучше есть дуриан, чтобы не было тяжело?
Можно ли замороженный дуриан считать заменой свежему?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.