Калорийность пои: 112 ккал на 100 грамм
Пои (традиционное пюре из таро)
Пои — мягкое крахмалистое пюре, 112 ккал на 100 г. Порция 150 г даёт 168 ккал и почти не содержит жира, в отличие от картофельного пюре с маслом. По углеводам он ближе к рисовой каше, но с заметной дозой B6 и меди. Ниже расскажем, кому пои особенно полезен и как вписать его в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 112 |
| тарелка гарнира | 150 г | 168 |
| сытный приём пищи | 200 г | 224 |
Польза и вред пои
+ Польза
- ✓ Витамин B6 — 0.27 мг, это 16% суточной нормы. Он нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов, поэтому пои полезен как мягкий источник энергии без жира. По B6 он заметно богаче обычного картофеля, а по содержанию сопоставим с некоторыми крупами.
- ✓ Витамин E — 2.3 мг, 15% нормы. Этот антиоксидант защищает клеточные мембраны от окислительного стресса и поддерживает состояние кожи. Для крахмалистого гарнира это высокий показатель: в белом рисе и картофельном пюре витамина E обычно значительно меньше.
- ✓ Медь — 0.2 мг, 18% нормы. Она участвует в образовании коллагена и работе антиоксидантных ферментов, что важно для сосудов и соединительной ткани. По меди пои выигрывает у большинства классических гарниров на основе риса и картофеля.
- ✓ Марганец — 0.4 мг, 16% нормы. Этот микроэлемент нужен для ферментов энергетического обмена и защиты клеток от свободных радикалов. По содержанию марганца пои выглядит лучше, чем очищенные зерновые гарниры, где его обычно меньше из-за удаления оболочек.
- ✓ Калий — 183 мг, 7% нормы. Он помогает поддерживать водно-солевой баланс и участвует в работе мышц. На фоне почти полного отсутствия жира пои даёт полезную минерализацию рациона, хотя по калию уступает овощам вроде картофеля и бобовым.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 27.2 г на 100 г, а это основная доля калорий продукта. При больших порциях пои быстро повышает общую углеводную нагрузку, что может мешать контролю сахара и дефициту калорий. По этому параметру он ближе к кашам, чем к овощам.
- ⚠ Белка почти нет — всего 0.4 г на 100 г. Из-за этого пои плохо насыщает сам по себе и не может заменить мясо, рыбу или творог. Если есть его как гарнир без источника белка, чувство сытости будет короче и риск переедания выше.
- ⚠ Жира практически нет — 0.1 г на 100 г, поэтому продукт не даёт длительной сытости и почти не помогает усваивать жирорастворимые витамины из других блюд. В сравнении с авокадо или орехами пои намного легче по калориям, но и менее питателен.
Противопоказания:
Пои при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир
На диете пои можно, но как углеводный гарнир: 112 ккал и 27.2 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не жир, а именно углеводная плотность. Сочетайте с рыбой, яйцом или курицей и держите порцию в 100–150 г.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте пои в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Пои лучше использовать как гарнир по 100–150 г, а не как самостоятельное блюдо: так вы получите 112–168 ккал и без лишней углеводной перегрузки.
Кому подойдёт
- → гарнир к рыбе — 150 г дают 168 ккал и 0.6 г белка
- → лёгкий ужин — 100 г дают 112 ккал и 27.2 г углеводов
- → мягкий рацион при проблемах с жеванием — 200 г дают 224 ккал и почти без жира
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на однородность текстуры: качественный пои должен быть гладким, без комков и признаков расслоения. В составе не должно быть лишнего сахара или масла, если вы берёте готовый продукт. Чем короче список ингредиентов, тем ближе продукт к традиционному варианту.
Хранение
Готовый пои храните в холодильнике в закрытой ёмкости и употребляйте в ближайшие 1–2 дня. При комнатной температуре он быстро теряет вкус и может закисать из-за высокого содержания воды — 71.6 г на 100 г.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Пои с тунцом и огурцом — пои 150 г, тунец 80 г, огурец 70 г, зелёный лук 10 г. Получится сытная тарелка на 202 ккал с упором на углеводы и белок.
Тёплый боул с пои и яйцом — пои 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, шпинат 30 г. Итого около 175 ккал; блюдо подходит на лёгкий ужин.
Пои с куриной грудкой и брокколи — пои 100 г, куриная грудка 100 г, брокколи 100 г. Итого 280 ккал: хороший вариант после тренировки, когда нужны и углеводы, и белок.
Пои с кокосовым йогуртом и манго — пои 100 г, йогурт 80 г, манго 60 г. Итого 203 ккал; мягкий десертный перекус без масла и с выраженной кремовой текстурой.
Пюре-гарнир к рыбе — пои 150 г, запечённая треска 120 г, лимонный сок 10 г, укроп 5 г. Итого 201 ккал; хороший ужин с низким содержанием жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥣 Пои | 🥔 Картофельное пюре | 🍚 Рис | 🌾 Гречка |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 112 ккал | 108 ккал | 360 ккал | 308 ккал |
| Белок | 0.4 г | 2 г | 7.1 г | 12.6 г |
| Жиры | 0.1 г | 4.2 г | 0.7 г | 3.3 г |
| Углеводы | 27.2 г | 15.5 г | 79 г | 57.1 г |
| Клетчатка | 0.4 г | 1.3 г | 1.3 г | 11.3 г |
| Витамин C | 4 мг | 8 мг | — | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в пои?
Можно ли пои на похудении?
Чем пои отличается от картофельного пюре?
Подходит ли пои при диабете?
Почему пои полезен, если в нём почти нет белка?
С чем лучше есть пои?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.