Калорийность стрелолиста: 78 ккал на 100 грамм
Стрелолист (варёный, отварной, с солью)
Стрелолист после варки и слива воды — 78 ккал на 100 г: порция 150 г даст 117 ккал и 6.8 г белка. По калорийности он заметно легче риса (130 ккал) и почти в 3 раза «суше» картофеля фри. Ниже расскажем, почему этот корнеплод ценен не только как гарнир.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 чашка | 100 г | 78 |
| 1 порция | 150 г | 117 |
| большая порция | 200 г | 156 |
Польза и вред стрелолиста
+ Польза
- ✓ Калий 881 мг — это 34% суточной нормы. Он помогает выводить лишний натрий и поддерживает давление, а также работу мышц и сердца. По калию стрелолист намного богаче картофеля (429 мг) и почти вдвое обгоняет банан (358 мг).
- ✓ Фосфор 197 мг — 28% нормы. Этот минерал нужен для синтеза АТФ, то есть «энергетической валюты» клеток, и для минерализации костей. По фосфору стрелолист сравним с бобовыми, но обычно легче по калориям, чем крупы и паста.
- ✓ Витамин B1 0.14 мг — 12% нормы. Тиамин участвует в превращении углеводов в энергию, поэтому блюдо лучше подходит как гарнир к белку, а не как пустой крахмал. По B1 стрелолист заметно интереснее белого риса и ближе к цельнозерновым продуктам.
- ✓ Витамин B6 0.21 мг — 12% нормы. Он нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов, поэтому полезен в рационе при умственной нагрузке. По B6 стрелолист выигрывает у обычного картофеля и многих овощей с низкой плотностью витаминов.
- ✓ Медь 0.1 мг — 15% нормы и магний 49 мг — 12% нормы. Медь участвует в образовании коллагена и работе антиоксидантных ферментов, а магний нужен для нервной системы и мышечного расслабления. По этим минералам стрелолист сильнее многих водянистых овощей вроде огурца и салата.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 254 мг — 17% нормы уже в 100 г. Это не критично, но при добавлении соли в блюдо нагрузка быстро растёт: гарнир может незаметно стать источником лишнего натрия, который повышает давление и задерживает жидкость. По натрию стрелолист солонее свежих овощей в разы.
- ⚠ Углеводы 16.1 г и крахмалистая структура делают продукт не «лёгким салатом», а полноценным гарниром. Если есть его как картофель фри по объёму, калорийность быстро накапливается. По сытности он ближе к картофелю и кашам, чем к листовой зелени.
- ⚠ Белка 4.5 г на 100 г недостаточно, чтобы считать стрелолист самостоятельным белковым блюдом. Для набора сытости его нужно сочетать с рыбой, яйцом или мясом, иначе углеводы будут доминировать. По белку он сильно уступает творогу и куриной грудке.
Противопоказания:
Стрелолист при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир
На диете стрелолист можно, но контролируйте соль: 100 г уже дают 254 мг натрия. Лучший лайфхак — не досаливать после варки и сочетать с белком, чтобы 150 г стали гарниром, а не вторым крахмальным блюдом.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, отварной, с солью Мин. ккал | 78 | 4.5 г | 0.1 г | 16.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте стрелолист в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучше всего стрелолист работает в порции 100–150 г: даёт сытость, 4.5–6.8 г белка и не перегружает жиром.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир к ужину — 100 г дают 78 ккал и 4.5 г белка
- → обед после тренировки — 150 г дают 117 ккал и 6.8 г белка
- → сочетание с мясом или рыбой — 200 г дают 156 ккал и 9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корнеплоды без трещин и мягких участков. У отварного продукта рассол должен быть прозрачным, а сам стрелолист — без кислого запаха и слизистости.
Хранение
Храните в холодильнике в закрытом контейнере 2–3 дня после варки. При комнатной температуре он быстро теряет вкус и становится водянистым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат со стрелолистом — стрелолист 150 г, огурец 100 г, помидор 120 г, зелень 10 г, оливковое масло 5 г. Итого около 166 ккал. Хороший вариант, если нужен сытный, но не тяжёлый обед.
Стрелолист с яйцом — стрелолист 120 г, 2 яйца 100 г, лук 20 г, масло сливочное 5 г. Итого около 219 ккал. Получается плотный завтрак с белком и умеренной калорийностью.
Овощная миска с курицей — стрелолист 100 г, куриная грудка 120 г, брокколи 100 г, соевый соус 10 г. Итого около 257 ккал. Подходит для ужина, когда нужен объём без лишнего жира.
Пюре из стрелолиста — стрелолист 200 г, молоко 30 г, масло сливочное 5 г, соль по вкусу. Итого около 177 ккал. По текстуре напоминает нежный гарнир к рыбе или индейке.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Стрелолист | 🥔 Картофель | 🥔 Картофельное пюре | 🍚 Рис |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 78 ккал | 77 ккал | 108 ккал | 360 ккал |
| Белок | 4.5 г | 2 г | 2 г | 7.1 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 4.2 г | 0.7 г |
| Углеводы | 16.1 г | 16.3 г | 15.5 г | 79 г |
| Клетчатка | 0 г | 1.4 г | 1.3 г | 1.3 г |
| Витамин C | — | 20 мг | 8 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в стрелолисте?
Можно ли есть стрелолист при похудении?
Чем стрелолист полезен для сердца?
Почему стрелолист лучше обычного гарнира?
С чем лучше сочетать стрелолист?
Подходит ли стрелолист при высоком давлении?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.