Калорийность перепёлки варёной: 227 ккал на 100 грамм
Перепёлка варёная (съедобная часть)
Перепёлка варёная — 227 ккал на 100 г: плотнее по белку, чем куриное бедро, и заметно питательнее, чем индейка без кожи. Порция 100 г даёт 25.1 г белка и 14.1 г жира — это сытный вариант для обеда или ужина. Ниже расскажем, кому перепёлка особенно подходит и как вписать её в рацион без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 227 |
| 1 средняя порция для обеда | 150 г | 341 |
| 1 крупная порция для ужина | 200 г | 454 |
Польза и вред перепёлки варёной
+ Польза
- ✓ Белок 25.1 г на 100 г — это 50% суточной нормы и основа для восстановления мышц, ферментов и иммунных белков. По белку перепёлка заметно плотнее, чем куриное бедро, и сопоставима с постной индейкой, но даёт более насыщенный вкус при том же объёме порции.
- ✓ Витамин B3 (7.92 мг, 50% нормы) — участвует в выработке энергии из белков и жиров, поддерживает нервную систему и кожу. По ниацину перепёлка сильнее многих мясных блюд, а 100 г закрывают половину дневной потребности, что удобно при рационе с повышенной нагрузкой.
- ✓ Витамин B6 (0.62 мг, 36% нормы) — нужен для обмена аминокислот и синтеза нейромедиаторов, поэтому полезен при высокобелковом питании. По B6 перепёлка выгодно выделяется среди птицы: одна порция даёт больше трети суточной нормы без добавленных углеводов.
- ✓ Фосфор (279 мг, 40% нормы) — работает вместе с кальцием в костной ткани и участвует в энергетическом обмене. По фосфору перепёлка уступает только очень богатым минералами продуктам, но среди мясных блюд это один из самых плотных источников на 100 г.
- ✓ Железо (4.4 мг, 25% нормы) и медь (0.6 мг, 66% нормы) — поддерживают кроветворение и транспорт кислорода. В паре эти минералы помогают синтезу гемоглобина, а по меди перепёлка заметно опережает большинство привычного мяса, что делает её интересной при дефиците микроэлементов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Холестерин 86 мг на 100 г — это не критично для здорового человека, но при частом употреблении и избытке насыщенных жиров может повышать нагрузку на липидный профиль. Для сравнения: в 100 г куриной грудки холестерина обычно меньше, поэтому перепёлку лучше чередовать с более постной птицей.
- ⚠ Насыщенные жиры 4 г на 100 г — при регулярном переедании могут способствовать росту ЛПНП. Перепёлка вкуснее и жирнее куриной грудки, поэтому её легко съесть больше нужного: 200 г уже дают 454 ккал и 28.2 г жира.
- ⚠ Энергетическая плотность 227 ккал на 100 г — продукт не подходит для очень объёмного питания, если цель строгое снижение калорий. В отличие от более лёгкой куриной грудки, перепёлка требует контроля гарнира и соусов, иначе обед быстро становится слишком калорийным.
Противопоказания:
Перепёлка варёная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г готового мяса за один приём пищи
На диете перепёлка подходит хорошо: 100 г дают 25.1 г белка, но главный лимит — жирность и холестерин, а не углеводы. Готовьте без кожи, не жарьте в масле и добавляйте овощи: так порция останется сытной и не перегрузит калории.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёная Мин. ккал | 227 | 25.1 г | 14.1 г | 0 г |
| тушёная без масла | 227 | 25.1 г | 14.1 г | 0 г |
| запечённая без кожи | 227 | 25.1 г | 14.1 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте перепёлку варёную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Перепёлка — удачный белковый продукт для порции 80–120 г, если нужен сытный мясной ужин без углеводов.
Кому подойдёт
- → обед на дефиците — 100 г дают 227 ккал и 25.1 г белка
- → восстановление после спорта — 150 г дают 341 ккал и 37.7 г белка
- → минеральная поддержка — 100 г дают 4.4 мг железа и 279 мг фосфора
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте мясо с ровным цветом, без серых пятен и резкого запаха. Если берёте охлаждённую перепёлку, упаковка должна быть сухой, без лишней жидкости и с целой плёнкой. Для заморозки лучше брать тушку без повторного размораживания.
Хранение
Охлаждённую перепёлку храните в холодильнике не дольше 1–2 суток, замороженную — в плотно закрытой упаковке. После разморозки не замораживайте повторно: мясо теряет сок, становится сухим и быстрее портится.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Перепёлка с гречкой и овощами — перепёлка 120 г, гречка варёная 150 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 10 г. Итого около 420 ккал. Получается плотный обед с высоким белком и хорошей сытостью без лишнего сахара.
Салат с перепёлкой и яйцом — перепёлка 80 г, яйцо 1 шт. (50 г), салат листовой 60 г, огурец 80 г, йогурт натуральный 30 г. Итого около 260 ккал. Удобный вариант ужина с акцентом на белок и минимумом углеводов.
Перепёлка с запечённой тыквой — перепёлка 100 г, тыква 200 г, оливковое масло 5 г, чеснок 5 г, розмарин. Итого около 310 ккал. Тыква даёт объём и клетчатку, а мясо — 25.1 г белка.
Лаваш-ролл с перепёлкой — перепёлка 90 г, лаваш 40 г, помидор 80 г, огурец 80 г, сметана 15 г, зелень 10 г. Итого около 330 ккал. Хороший вариант перекуса или обеда на ходу.
Перепёлка с рисом и брокколи — перепёлка 100 г, рис варёный 130 г, брокколи 150 г. Итого около 360 ккал. Блюдо удобно после тренировки: белок помогает восстановлению, а гарнир быстро восполняет энергию.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍗 Перепёлка варёная | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🐰 Кролик |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 227 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 172 ккал |
| Белок | 25.1 г | 23.6 г | 30.1 г | 21 г |
| Жиры | 14.1 г | 1.9 г | 1.2 г | 9.2 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 4.4 мг | — | — | 2.27 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёной перепёлке?
Перепёлка подходит для похудения?
Чем перепёлка отличается от курицы?
Можно ли перепёлку на ужин?
Какие витамины есть в перепёлке?
Кому стоит ограничить перепёлку?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.