Калорийность глухаря грудки: 112 ккал на 100 грамм
Глухарь грудка (без кожи, сырая)
Глухарь грудка — это 112 ккал на 100 г, что почти как у куриной грудки, но с ещё более высокой плотностью белка: 25.9 г. Порция 150 г даст 168 ккал и 38.9 г белка — ниже расскажем, почему это удачный выбор для сушки и что важно учесть при покупке.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 112 |
| небольшой кусок | 150 г | 168 |
| большая порция | 200 г | 224 |
Польза и вред глухаря грудки
+ Польза
- ✓ Белок 25.9 г на 100 г — это 52% суточной нормы и мощная поддержка мышц, иммунитета и восстановления после нагрузки. По белку глухарь заметно плотнее куриной грудки (около 23 г) и почти не несёт лишних калорий: всего 112 ккал.
- ✓ Витамин B12 — 2.9 мкг, то есть 121% нормы. Он нужен для кроветворения и работы нервной системы, а у мясных продуктов это один из самых дефицитных витаминов в рационе. По B12 глухарь опережает большинство нежирной птицы и закрывает дневную потребность уже в 100 г.
- ✓ Витамин B6 — 1.27 мг, 75% нормы. Он участвует в обмене аминокислот, поэтому особенно важен при высокобелковом питании и тренировках. По B6 глухарь сильнее многих обычных мясных источников и помогает эффективнее использовать те же 25.9 г белка.
- ✓ Ниацин (B3) — 11.6 мг, 73% нормы. Этот витамин помогает превращать пищу в энергию и поддерживает кожу и нервную систему. По ниацину глухарь сопоставим с хорошими порциями индейки и курицы, но даёт ту же пользу при меньшей жирности — всего 0.9 г жира на 100 г.
- ✓ Фосфор — 229 мг, 33% нормы. Он нужен для костей, зубов и синтеза АТФ — главной энергетической молекулы. По фосфору глухарь выигрывает у многих овощей и фруктов, а по сочетанию фосфора и белка выглядит как более «собранный» продукт для восстановления.
! Вред и ограничения
- ⚠ Холестерин 40 мг на 100 г — это не запредельно, но при частом употреблении жирных мясных блюд суммарная нагрузка на рацион растёт. Если сочетать глухаря с маслом, соусами и жаркой, общий профиль питания быстро становится тяжелее для сердца и сосудов.
- ⚠ Насыщенные жиры 0.1 г — мало, но при этом продукт всё равно мясной, а значит его часто едят большими порциями. Проблема не в самой грудке, а в способе готовки: панировка, сливочные соусы и жарка могут кратно увеличить калорийность и ухудшить баланс жиров.
Противопоказания:
Глухарь грудка при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 120–180 г в готовом блюде
Да, это отличный продукт для диеты: 112 ккал и 25.9 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а способ готовки: масло и панировка быстро «съедают» дефицит. Готовьте без кожи, запекайте или тушите и добавляйте овощи для объёма.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая грудка Мин. ккал | 112 | 25.9 г | 0.9 г | 0 г |
| отварная грудка | 112 | 25.9 г | 0.9 г | 0 г |
| запечённая грудка | 112 | 25.9 г | 0.9 г | 0 г |
| грудка на гриле | 112 | 25.9 г | 0.9 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте глухаря грудку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция для диеты — 120–180 г: это 134–202 ккал и 31–46 г белка без углеводов.
Кому подойдёт
- → обед на сушке — 150 г дают 168 ккал и 38.9 г белка
- → послетренировочный приём пищи — 200 г дают 224 ккал и 51.8 г белка
- → меню с дефицитом калорий — 100 г дают 112 ккал и 25.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте грудку с ровным цветом, без серых пятен, липкости и резкого запаха. У качественного мяса волокна плотные, поверхность сухая, а упаковка не должна быть вздутой. Если есть кровь или мутная жидкость, это плохой признак хранения.
Хранение
Сырую грудку держат в холодильнике 1–2 дня при 0…+4°C, лучше в герметичном контейнере или вакууме. Для длительного хранения замораживайте порционно: при повторной разморозке мясо теряет сочность и быстрее портится по вкусу и текстуре.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Глухарь с овощами в духовке — грудка 150 г, кабачок 100 г, помидор 80 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г, соль и перец. Запекать 25 минут при 180°C. Итого: около 222 ккал.
Тёплый салат с глухарем — грудка 120 г, руккола 40 г, огурец 100 г, помидоры 100 г, йогурт 50 г, горчица 5 г. Заправка без майонеза делает блюдо легче. Итого: около 205 ккал.
Глухарь с гречкой — грудка 130 г, гречка варёная 150 г, морковь 50 г, лук 30 г. Отличный обед с белком и сложными углеводами. Итого: около 322 ккал.
Рагу для сушки — грудка 160 г, брокколи 120 г, цветная капуста 120 г, чеснок 5 г, вода и специи. Тушение сохраняет нежность без лишнего жира. Итого: около 220 ккал.
Бутерброд с глухарем — цельнозерновой хлеб 60 г, готовая грудка 80 г, огурец 50 г, лист салата 20 г, йогуртовый соус 20 г. Удобный перекус после тренировки. Итого: около 220 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🦃 Глухарь грудка | 🍗 Куриная грудка | 🦃 Индейка | 🐰 Кролик |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 112 ккал | 113 ккал | 135 ккал | 172 ккал |
| Белок | 25.9 г | 23.6 г | 30.1 г | 21 г |
| Жиры | 0.9 г | 1.9 г | 1.2 г | 9.2 г |
| Углеводы | 0 г | 0.4 г | 0 г | 0 г |
| Железо | 0.6 мг | — | — | 2.27 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в глухаре и подходит ли он для похудения?
Чем глухарь лучше куриной грудки?
Как готовить глухаря, чтобы мясо не было сухим?
Можно ли есть глухаря при низкоуглеводной диете?
Есть ли в глухаре полезные витамины?
Кому лучше ограничить глухаря?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.