Калорийность кукурузы: 86 ккал на 100 грамм
Кукуруза (сладкая свежая)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Кукуруза
Кукуруза: 86 ккал на 100 г. Один початок (зёрна, 90 г) — 77 ккал. Белки 3.3 г, жиры 1.4 г, углеводы 19 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 86
- Белки
- 3.3 г
- Жиры
- 1.4 г
- Углеводы
- 19 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Кукуруза сладкая свежая — это 86 ккал на 100 г, то есть порция 90 г даёт около 77 ккал, а 80 г гарнира — примерно 69 ккал. По калорийности она заметно плотнее, чем огурец или кабачок, но легче, чем крупы: в ней 19 г углеводов и всего 1,4 г жира. Если нужен овощ с энергией, а не просто «объём на тарелке», кукуруза — удачный вариант.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Один початок (зёрна, 90 г) | 90 г | 77 |
| Консервированная (без жидкости, 125 г) | 125 г | 108 |
| Столовая ложка зёрен (10 г) | 10 г | 9 |
| Порция гарнира (80 г) | 80 г | 69 |
Польза и вред кукурузы
+ Польза
- ✓ Углеводы 19 г на 100 г обеспечивают быстрый источник энергии, а 86 ккал на порцию делают кукурузу сытнее большинства овощей с 20–30 ккал. Это удобно, когда нужен гарнир вместо более тяжёлых крахмалистых продуктов.
- ✓ Клетчатка 2,7 г на 100 г помогает замедлять всасывание углеводов и поддерживать стул. По сравнению с очищенными злаками кукуруза даёт больше объёма и жевательной нагрузки при схожей «углеводной» роли.
- ✓ Калий 270 мг (11% нормы) поддерживает водно-солевой баланс и помогает компенсировать избыток натрия. Для овоща это хороший показатель: по калию кукуруза заметно выше, чем многие водянистые овощи.
- ✓ Фосфор 89 мг (13% нормы) и магний 37 мг (9% нормы) участвуют в энергетическом обмене и работе мышц. На фоне обычного гарнира из белого риса кукуруза выигрывает за счёт более заметного минерального профиля.
- ✓ Фолиевая кислота 42 мкг (11%) и витамин B1 0,16 мг (11%) поддерживают обмен веществ и нервную систему. Для свежего овоща это хороший вклад в витамины группы B, особенно если сравнивать с огурцом или салатом.
! Вред и ограничения
- ⚠ 19 г углеводов на 100 г — это уже не «лёгкий» овощ, поэтому при низкоуглеводном рационе порция быстро съедает дневной лимит. На фоне огурца или капусты кукуруза значительно калорийнее.
- ⚠ 86 ккал на 100 г и крахмалистая структура могут мешать контролю веса, если есть кукурузу как дополнительный гарнир, а не вместо другого углеводного продукта.
- ⚠ Клетчатки 2,7 г на 100 г недостаточно, чтобы компенсировать большую порцию: при переедании возможна тяжесть, особенно если сочетать с жирными добавками.
Противопоказания:
Кукуруза при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–90 г в день
На похудении кукурузу можно, но только в порции 80–90 г и лучше вместо крупы, а не сверху к ужину. Главный лимит — 19 г углеводов и 86 ккал на 100 г. Лайфхак: сочетайте с белком и без масла, тогда сытость будет выше при той же калорийности.
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Варёная | 96 | 3.4 г | 1.5 г | 21 г |
| Консервированная Мин. ккал | 64 | 2.3 г | 0.6 г | 15.4 г |
| На гриле | 106 | 3.5 г | 2.4 г | 20.5 г |
| Попкорн (без масла) | 375 | 11.1 г | 4.5 г | 74.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кукурузу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ кукурузы варьируется от сорта и обработки
NutriBird рекомендует
Кукуруза — хороший овощ-гарнир, если держать порцию в пределах 80–90 г и учитывать 86 ккал на 100 г.
Кому подойдёт
- → Для энергии: 19 г углеводов и 86 ккал на 100 г дают быстрый запас сил без добавленного сахара.
- → Для глаз: лютеин и зеаксантин сохраняются при варке, поэтому кукуруза полезнее многих овощей после термообработки.
- → Для баланса рациона: 270 мг калия (11%) и 89 мг фосфора (13%) хорошо дополняют белковые блюда и помогают сделать гарнир более «питательным».
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте початки с плотными, упругими зёрнами без подсохших участков и с молочно-сладким запахом. Если зёрна сморщены или слишком жёсткие, кукуруза уже потеряла сочность. Для готовки лучше брать свежую в сезон, а вне сезона — замороженную без лишней глазури.
Хранение
Свежую кукурузу храните в холодильнике в початках и без очистки, так она дольше остаётся сочной. Лучше приготовить в ближайшие 1–2 дня: сахар в зёрнах быстро уходит в крахмал, и сладость снижается. Уже сваренную кукурузу держите в контейнере не дольше 2 суток.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с кукурузой и огурцом: кукуруза 80 г, огурец 100 г, помидор 100 г, йогурт 50 г. Итого: около 108 ккал. Хороший вариант для лёгкого перекуса, где сладость кукурузы компенсирует нейтральный вкус овощей.
Тёплый гарнир: кукуруза 90 г, брокколи 120 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 132 ккал. Такой вариант даёт больше сытости, чем просто овощной микс, и подходит вместо части крупы.
Кукуруза с яйцом: кукуруза 80 г, яйцо куриное 1 шт. (50 г), помидор 80 г. Итого: около 160 ккал. Это уже не просто овощной гарнир, а полноценная тарелка с белком и углеводами.
Суп-пюре: кукуруза 125 г, картофель 100 г, молоко 50 г, вода и специи. Итого: около 194 ккал. Получается более густой и сладковатый суп без добавления сахара.
Попкорн без масла: кукуруза 30 г зёрен, соль минимально или без неё. Итого: около 26 ккал для исходных зёрен по карточке на 30 г. Это самый контролируемый способ получить хрустящий перекус без лишнего жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌽 Кукуруза | 🟢 Горошек зелёный | 🥔 Картофель | 🫘 Фасоль стручковая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 86 ккал | 81 ккал | 77 ккал | 31 ккал |
| Белок | 3.3 г | 5.4 г | 2 г | 1.8 г |
| Жиры | 1.4 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 19 г | 14.5 г | 16.3 г | 7 г |
| Клетчатка | 2.7 г | 5.7 г | 1.4 г | 3.4 г |
| Витамин C | 6.8 мг | 40 мг | 20 мг | 12.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 90 г кукурузы?
Можно ли кукурузу при похудении?
Сколько кукурузы можно есть в день?
Кукуруза или рис — что полезнее?
Кукурузу лучше есть сырой или варёной?
Замороженная кукуруза хуже свежей?
Используется в диетах
Меню на 2500 ккал в день: план на неделю для набора массы и силовых тренировок
Меню на 2500 ккал в день: готовый план на 7 дней с БЖУ 180/80/270 для набора массы. Для мужчин 85-100 кг, спортсменов и тяжёлой физической работы.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.