Калорийность водяного ореха: 97 ккал на 100 грамм
Водяной орех китайский (matai), сырой
Водяной орех — хрустящий крахмалистый овощ, 97 ккал на 100 г. Порция 80 г даст 78 ккал, 1.1 г белка и 19.1 г углеводов — это заметно легче, чем у каштанов, но сытнее, чем у огурца или сельдерея. Ниже расскажем, чем он ценен и где его лучше использовать.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний клубень | 20 г | 19 |
| 1 порция для салата | 80 г | 78 |
| 1 чашка нарезанного | 100 г | 97 |
Польза и вред водяного ореха
+ Польза
- ✓ Калий (584 мг, 22% нормы) помогает регулировать водно-солевой баланс и участвует в работе мышц и сердца. По калию водяной орех заметно опережает огурец и сельдерей, поэтому подходит как растительный источник электролитов в салатах и гарнирах.
- ✓ Медь (0.3 мг, 36% нормы) нужна для синтеза коллагена, работы антиоксидантных ферментов и обмена железа. Водяной орех даёт меди больше, чем большинство свежих овощей, и в этом смысле выгодно отличается от картофеля и кабачка.
- ✓ Марганец (0.3 мг, 14% нормы) поддерживает ферменты энергетического обмена и защиту клеток от окислительного стресса. По марганцу он ощутимо богаче огурца и салатных листьев, поэтому добавляет рациону микроэлементную плотность без избытка жира.
- ✓ Витамин B6 (0.33 мг, 19% нормы) участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов. На фоне низкой жирности и умеренной калорийности это хороший бонус для овощного гарнира, особенно если сравнивать с более пустыми по витаминам крахмалистыми продуктами.
- ✓ Пищевые волокна (3 г) замедляют всасывание углеводов и поддерживают работу кишечника. По клетчатке водяной орех выигрывает у очищенного риса и картофельного пюре, поэтому даёт более ровное насыщение при тех же калориях.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (23.9 г на 100 г) — это главный ограничитель: при больших порциях продукт уже не выглядит «лёгким» и заметно повышает углеводную нагрузку. Для сравнения, у огурца и сельдерея углеводов существенно меньше, поэтому они лучше для строгого дефицита и кето.
- ⚠ Белка всего 1.4 г на 100 г — продукт почти не помогает добрать суточную норму белка и быстро уступает по сытости яйцу, творогу или куриной грудке. Если строить рацион только на нём, легко получить «пустые» калории без полноценной аминокислотной поддержки.
Противопоказания:
Водяной орех при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–80 г в составе салата или горячего блюда
На диете водяной орех можно, но порция должна быть умеренной: у него не жир, а углеводы — 23.9 г на 100 г. Лучший лайфхак — сочетать с белком и овощами, чтобы замедлить подъём сахара и дольше сохранить сытость.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 97 | 1.4 г | 0.1 г | 23.9 г |
| отварной | 97 | 1.4 г | 0.1 г | 23.9 г |
| запечённый | 97 | 1.4 г | 0.1 г | 23.9 г |
| на пару | 97 | 1.4 г | 0.1 г | 23.9 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте водяной орех в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 Для водяного ореха ГИ обычно остаётся в среднем диапазоне, но итоговая нагрузка зависит от порции: из-за 23.9 г углеводов на 100 г большие порции быстрее поднимают глюкозу.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 50–80 г: так вы получите 49–78 ккал и не перегрузите рацион углеводами.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 80 г дают 78 ккал и 1.1 г белка
- → салат для сытости — 50 г дают 49 ккал и 11.9 г углеводов
- → добор калия — 100 г дают 584 мг, это 22% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные, тяжёлые клубни без мягких пятен и трещин: хороший водяной орех должен хрустеть при надрезе. Свежий продукт обычно светлый внутри и без запаха затхлости; потемнение и вялость — признак долгого хранения или пересушки.
Хранение
Храните в холодильнике в закрытом контейнере или пакете, чтобы клубни не теряли влагу и не сморщивались. При неправильном хранении они быстро становятся мягкими и менее хрустящими, а вкус уходит в крахмалистый и водянистый.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с курицей и водяным орехом — водяной орех 80 г, куриная грудка 120 г, огурец 100 г, листья салата 50 г, оливковое масло 10 г. Итого: около 262 ккал. Хрустящая текстура ореха заменяет сухарики, но даёт меньше жира.
Овощная сковорода по-азиатски — водяной орех 100 г, болгарский перец 80 г, морковь 50 г, соевый соус 15 г, кунжут 5 г. Итого: около 152 ккал. Быстрый гарнир с выраженным хрустом и умеренной углеводной нагрузкой.
Суп с грибами и водяным орехом — водяной орех 70 г, шампиньоны 120 г, лук 30 г, морковь 40 г, вода 400 г. Итого: около 118 ккал. Получается лёгкий суп с плотной текстурой и хорошей насыщаемостью.
Салат с креветками — водяной орех 60 г, креветки 100 г, помидор 100 г, огурец 100 г, йогурт 50 г. Итого: около 190 ккал. Это вариант для ужина: белок из креветок и клетчатка из овощей снижают риск переедания.
Запечённая овощная смесь — водяной орех 90 г, брокколи 120 г, цветная капуста 120 г, масло 7 г. Итого: около 167 ккал. Подходит как гарнир вместо картофеля: калорий меньше, а хруст и объём сохраняются.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌰 Водяной орех | 🌿 Артишок | 🫛 Кабачок | 🥒 Огурец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 97 ккал | 20 ккал | 17 ккал | 15 ккал |
| Белок | 1.4 г | 0.8 г | 1.2 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.1 г | 0.3 г | 0.1 г |
| Углеводы | 23.9 г | 4.7 г | 3.1 г | 2.8 г |
| Клетчатка | 3 г | 1.7 г | 1 г | 1 г |
| Витамин C | 4 мг | 1.7 мг | 17.9 мг | 2.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в водяном орехе?
Подходит ли водяной орех для похудения?
Можно ли есть водяной орех сырым?
Чем водяной орех отличается от каштана?
Почему водяной орех считают полезным для сердца?
С чем лучше сочетать водяной орех?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.