Калорийность фасоли стручковой: 31 ккал на 100 грамм
Фасоль стручковая (зелёная) свежая
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Фасоль стручковая
Фасоль стручковая: 31 ккал на 100 г. Стакан нарезанной (100 г) — 31 ккал. Белки 1.8 г, жиры 0.1 г, углеводы 7 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 31
- Белки
- 1.8 г
- Жиры
- 0.1 г
- Углеводы
- 7 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Фасоль стручковая — лёгкий овощ на 31 ккал на 100 г: в стандартной порции 150 г это всего 46,5 ккал, а в горсти 50 г — 15,5 ккал. Для сравнения, картофель даёт в разы больше энергии, а по сытости стручковая фасоль выигрывает за счёт 3,4 г клетчатки. Это отличный вариант, если нужен объём на тарелке без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан нарезанной (100 г) | 100 г | 31 |
| Порция гарнира (150 г) | 150 г | 47 |
| Замороженная пачка (400 г) | 400 г | 124 |
| Горсть (50 г) | 50 г | 16 |
Польза и вред фасоли стручковой
+ Польза
- ✓ Клетчатка 3,4 г на 100 г — это около 11% от дневной нормы при цели 30 г; она замедляет опорожнение желудка и даёт более ровную сытость, чем у более крахмалистых гарниров вроде картофеля.
- ✓ Витамин C 12,2 мг — 14% нормы: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает усвоению железа из еды; по этому показателю стручковая фасоль заметно интереснее, чем многие нейтральные гарниры без витамина C.
- ✓ Витамин K 14,4 мкг — 12% нормы: участвует в свёртывании крови и поддержке костной ткани; в отличие от риса или макарон, здесь есть ощутимый вклад в микронутриентный профиль при минимальной калорийности.
- ✓ Калий 211 мг — 9% нормы: помогает балансировать лишний натрий и поддерживать водный обмен; это особенно полезно, когда в рационе много солёных продуктов, а в порции всего 31 ккал на 100 г.
- ✓ Фолиевая кислота 33 мкг — 8% нормы и витамин B6 0,14 мг — 7% нормы: важны для обмена аминокислот и кроветворения; на фоне очень низкого жира 0,1 г это делает фасоль удобным овощным дополнением к белковым блюдам.
! Вред и ограничения
- ⚠ При хронических заболеваниях почек 211 мг калия на 100 г могут быть значимы: если врач ограничивает калий, порцию лучше согласовать заранее и не делать фасоль ежедневным крупным гарниром.
- ⚠ 3,4 г клетчатки на 100 г у чувствительных людей могут вызвать вздутие, если съесть сразу 300–400 г; начинайте с 100–150 г и хорошо разжёвывайте.
- ⚠ При обжарке на масле калорийность быстро растёт: сама фасоль даёт 31 ккал, но лишний жир уже идёт не от овоща, а от способа приготовления.
Противопоказания:
Фасоль стручковая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100-200 г
Да, фасоль стручковая отлично подходит для похудения: 31 ккал и 3,4 г клетчатки на 100 г дают объём и сытость без перегруза по калориям. Главный нюанс — не заливать маслом и не жарить до мягкости: лучше бланшировать или готовить на пару 100–150 г за раз.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Свежая (бланшированная) | 35 | 1.9 г | 0.1 г | 7.9 г |
| На пару | 35 | 1.9 г | 0.1 г | 7.9 г |
| Обжаренная (стир-фрай) | 50 | 2 г | 1.8 г | 7.1 г |
| Замороженная (отваренная) Мин. ккал | 33 | 1.8 г | 0.2 г | 7.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте фасоль стручковую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Фасоль стручковая — удачный ежедневный овощ: 31 ккал на 100 г, много клетчатки и минимум жира при хорошем наборе витаминов и минералов.
Кому подойдёт
- → Похудение: 31 ккал и 3,4 г клетчатки на 100 г помогают держать дефицит без постоянного голода.
- → Лёгкий ужин: порция 150 г даёт всего 46,5 ккал и хорошо сочетается с белком.
- → Поддержка рациона при нехватке овощей: витамин C 12,2 мг (14%) и K 14,4 мкг (12%) добавляют микронутриенты без лишнего жира.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте стручки ярко-зелёные, упругие, без жёлтых пятен и сухих концов. Хорошая фасоль легко ломается с хрустом, а не гнётся как вялая. Для заморозки берите продукт без ледяной глазури и с одинаковым размером стручков.
Хранение
Свежую фасоль храните в холодильнике в пакете или контейнере с доступом воздуха 3–5 дней, не мойте заранее. Перед готовкой удаляйте кончики и готовьте быстро, чтобы сохранить яркий цвет и хруст. Замороженную держите при стабильной температуре без повторной разморозки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с яйцом: фасоль стручковая 150 г, яйцо куриное 1 шт. (50 г), помидор 100 г, йогурт 30 г. Итого: около 132 ккал. Быстро, сытно и удобно как лёгкий ужин.
Гарнир с чесноком: фасоль стручковая 200 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 91 ккал. Подходит к рыбе или курице, если нужен овощной гарнир без тяжести.
Тёплая фасоль с миндалём: фасоль стручковая 150 г, миндаль 15 г, лимонный сок 10 г. Итого: около 114 ккал. Хороший вариант для перекуса или овощной закуски с более выраженным вкусом.
Стир-фрай с индейкой: фасоль стручковая 150 г, индейка 120 г, морковь 50 г, масло оливковое 5 г. Итого: около 220 ккал. Получается полноценный ужин с белком и овощами.
Овощное рагу: фасоль стручковая 200 г, кабачок 150 г, помидор 100 г, сметана 20 г. Итого: около 110 ккал. Хорошо работает как большой объём блюда при низкой калорийности.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Фасоль стручковая | 🟢 Горошек зелёный | 🥦 Брокколи | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 31 ккал | 81 ккал | 34 ккал | 17 ккал |
| Белок | 1.8 г | 5.4 г | 2.8 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.3 г |
| Углеводы | 7 г | 14.5 г | 6.6 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 3.4 г | 5.7 г | 2.6 г | 1 г |
| Витамин C | 12.2 мг | 40 мг | 89.2 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в фасоли стручковой?
Можно ли фасоль стручковую при похудении?
Сколько фасоли стручковой можно есть в день?
Фасоль стручковая или картофель — что полезнее?
Фасоль стручковую лучше есть сырой или варёной?
Замороженная фасоль стручковая теряет витамины?
Используется в диетах
Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.