Калорийность корня цикория: 72 ккал на 100 грамм
Корень цикория (сырой)
Корень цикория — сырой корнеплод с 72 ккал на 100 г: легче картофеля (77 ккал) и заметно менее калорийный, чем топинамбур (73 ккал) почти в той же категории. Порция 50 г даст 36 ккал и 8.8 г углеводов. Ниже расскажем, чем он полезен, кому стоит быть осторожнее и как вкусно добавить его в рацион.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний корень | 100 г | 72 |
| половина корня | 50 г | 36 |
| натёртый в салат | 30 г | 22 |
Польза и вред корня цикория
+ Польза
- ✓ Калий (290 мг, 11% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу мышц и сердца. По калию корень цикория заметно богаче, чем огурец (147 мг), и близок к свёкле (325 мг), поэтому хорош в овощных гарнирах и салатах.
- ✓ Витамин B6 (0.24 мг, 14% нормы) — участвует в обмене аминокислот и синтезе нейромедиаторов, поддерживает нервную систему и контроль аппетита. По B6 корень цикория опережает морковь и капусту, но уступает картофелю, поэтому особенно полезен как дополнительный источник витамина в овощной тарелке.
- ✓ Марганец (0.2 мг, 10% нормы) — нужен для антиоксидантной защиты и работы ферментов, связанных с обменом углеводов и костной ткани. По марганцу корень цикория выигрывает у большинства сочных овощей, но уступает цельным злакам и орехам, поэтому помогает разнообразить рацион без лишней калорийности.
- ✓ Фосфор (61 мг, 9% нормы) — участвует в образовании АТФ, то есть в выработке энергии, и работает вместе с кальцием в костной ткани. По фосфору корень цикория не дотягивает до сыра и рыбы, зато даёт минерал без избытка жира и соли.
- ✓ Пищевые волокна (1.5 г) — замедляют всасывание углеводов и повышают сытость, что особенно важно при перекусах. По клетчатке корень цикория уступает топинамбуру и бобовым, но выигрывает у многих мягких овощей за счёт более плотной структуры.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 17.5 г на 100 г — это не критично, но уже ощутимо для строгого low-carb меню: при порции 200 г получится 35 г углеводов. Если есть его как гарнир без учёта других источников крахмала, можно легко выйти за дневной лимит.
- ⚠ Клетчатки здесь только 1.5 г на 100 г — для корнеплода это не рекорд. Значит, рассчитывать на выраженный эффект для пищеварения не стоит: по насыщению корень цикория слабее топинамбура, свёклы и большинства бобовых.
- ⚠ Белка всего 1.4 г и жира 0.2 г — продукт почти не даёт строительного материала и долго не насыщает сам по себе. Если использовать его как основу блюда без белкового сопровождения, перекус получится «пустым» по сытости.
Противопоказания:
Корень цикория при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г в день как гарнир или добавка к салату
На диете корень цикория можно, но следите не за калориями, а за углеводами: 100 г дают 17.5 г. Лучший лайфхак — сочетать его с белком и кислотой: добавьте лимонный сок и куриную грудку, так сытость будет выше, а гликемическая нагрузка ниже.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 72 | 1.4 г | 0.2 г | 17.5 г |
| отварной | 72 | 1.4 г | 0.2 г | 17.5 г |
| запечённый | 72 | 1.4 г | 0.2 г | 17.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте корень цикория в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для сырого корня цикория ГИ обычно низкий: углеводов 17.5 г, но часть объёма занимает вода (80 г) и клетчатка, поэтому подъём сахара сглаживается. При запекании или отваривании ГИ может ощущаться мягче за счёт размягчения структуры, но продукт остаётся умеренно углеводным.
NutriBird рекомендует
Хороший овощ для 50–100 г в день, если вам нужен низкожирный гарнир с 72 ккал и 290 мг калия, но углеводы нужно учитывать заранее.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 50 г дают 36 ккал и 0.7 г белка
- → овощной салат — 100 г дают 72 ккал и 17.5 г углеводов
- → гарнир к рыбе — 150 г дают 108 ккал и 435 мг калия
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корни без мягких участков, трещин и влажных пятен. Качественный корень тяжёлый для своего размера и не пахнет затхлостью. Слишком сухой или морщинистый экземпляр будет волокнистым и менее сочным.
Хранение
Храните в холодильнике в бумажном пакете или перфорированном контейнере 5–7 дней. Если держать в герметичном пакете, корень быстро отсыреет и станет слизким. Мытый и нарезанный продукт лучше использовать в течение 1–2 суток.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с цикорием и яблоком — корень цикория 80 г, яблоко 100 г, йогурт натуральный 50 г, лимонный сок 10 г. Итог: около 117 ккал. Хрустящая текстура и кислинка хорошо маскируют лёгкую горечь.
Запечённый гарнир — корень цикория 150 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г, соль по вкусу. Итог: около 113 ккал. Подходит к рыбе или курице вместо картофеля, если нужен более лёгкий гарнир.
Тёплая овощная сковорода — корень цикория 100 г, кабачок 100 г, морковь 50 г, масло подсолнечное 5 г. Итог: около 117 ккал. Блюдо получается сладковато-овощным и хорошо идёт к крупам.
Пюре из цикория и цветной капусты — корень цикория 120 г, цветная капуста 150 г, молоко 30 г, масло сливочное 5 г. Итог: около 103 ккал. Нежная текстура уменьшает горечь и делает блюдо более сытным.
Суп-пюре — корень цикория 100 г, картофель 80 г, лук 30 г, вода 300 г, сливки 10 г. Итог: около 119 ккал. Хороший вариант для лёгкого обеда без тяжёлого жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Корень цикория | 🥔 Топинамбур | 🥔 Сельдерей корневой | 🥕 Морковь |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 72 ккал | 73 ккал | 27 ккал | 35 ккал |
| Белок | 1.4 г | 2 г | 1 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.2 г | 0 г | 0.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 17.5 г | 17.4 г | 5.9 г | 6.9 г |
| Клетчатка | 1.5 г | 1.6 г | 0 г | 2.4 г |
| Витамин C | 5 мг | 4 мг | 3.6 мг | 5.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в корне цикория?
Подходит ли корень цикория для похудения?
Можно ли есть корень цикория при диабете?
Чем корень цикория отличается от топинамбура?
Как убрать горечь у корня цикория?
Полезен ли корень цикория для ЖКТ?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.