Калорийность эппау: 150 ккал на 100 грамм
Эппау (сырой)
Эппау — сырой плод с 150 ккал на 100 г: по калорийности он близок к банану (89 ккал), но заметно сытнее за счёт 31.7 г углеводов и 4.6 г белка. Порция 100 г даёт больше марганца, чем многие фрукты, и заметно больше витамина C, чем яблоко. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 плод (100 г) | 100 г | 150 |
| небольшая порция (50 г) | 50 г | 75 |
| салатная добавка (30 г) | 30 г | 45 |
Польза и вред эппау
+ Польза
- ✓ Марганец (1.1 мг, 48% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Для фруктовой группы это очень высокий показатель: у яблока марганца обычно меньше, а здесь почти половина дневной потребности закрывается уже 100 г.
- ✓ Витамин B5 (1.17 мг, 23% нормы) — нужен для синтеза коэнзима A, а значит для выработки энергии из жиров и углеводов. По B5 эппау заметно сильнее многих свежих фруктов и может быть полезен как энергетическая добавка к завтраку.
- ✓ Витамин C (13 мг, 14% нормы) — поддерживает синтез коллагена и помогает антиоксидантной защите. По аскорбиновой кислоте эппау уступает цитрусовым, но всё равно даёт ощутимую дозу, особенно если сравнивать с более крахмалистыми плодами.
- ✓ Фосфор (165 мг, 24% нормы) — участвует в энергетическом обмене и минерализации костей вместе с кальцием. Для фруктов это редкий уровень: по фосфору эппау заметно богаче большинства яблок, груш и цитрусовых.
- ✓ Калий (340 мг, 13% нормы) и кальций (110 мг, 11% нормы) — помогают мышцам сокращаться и поддерживают водно-солевой баланс. В сочетании с 60 г воды на 100 г продукт работает как мягкая гидратационная закуска, а не просто сладкий перекус.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 31.7 г и 150 ккал на 100 г — это уже не «лёгкий фрукт», а довольно плотный источник энергии. Если съесть 200 г, получится 300 ккал и 63.4 г углеводов, что легко выбивает из дефицита и повышает гликемическую нагрузку.
- ⚠ Клетчатка 0 г — сахар из продукта усваивается быстрее, чем у плодов с высоким содержанием пищевых волокон. В сравнении с яблоком или грушей эппау меньше насыщает и хуже сглаживает подъём глюкозы после еды.
- ⚠ Жиры и холестерин отсутствуют, но это не плюс для всех: продукт почти не даёт длительного сытостного эффекта. На фоне низкой жирности и отсутствия клетчатки его проще переесть как сладкий перекус.
Противопоказания:
Эппау при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–80 г (половина небольшого плода)
На диете эппау можно, но только в небольшой порции: ограничение здесь не жиры, а 31.7 г углеводов и 150 ккал на 100 г. Лучше сочетать с белком — так сахар усвоится мягче. Оптимально есть после тренировки или утром.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте эппау в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Эппау — хороший фрукт для 50–80 г в день, но не для больших порций: 100 г уже дают 150 ккал и 31.7 г углеводов.
Кому подойдёт
- → быстрый перекус — 50 г дают 75 ккал и 2.3 г белка
- → утро или после тренировки — 100 г дают 150 ккал и 31.7 г углеводов
- → поддержка микронутриентов — 100 г дают 48% нормы марганца
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды без вмятин, трещин и потемневших участков: у перезревшего сырья сахар ощущается резче, а текстура становится водянистой. Хороший плод должен быть плотным, без запаха брожения и следов плесени у кожицы.
Хранение
Храните в холодильнике в бумажном пакете или контейнере 2–4 дня, чтобы не потерять сочность и не ускорить порчу. При комнатной температуре сырой плод быстро размягчается, а при повреждении начинает закисать и пахнуть брожением.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фруктовый салат с йогуртом — эппау 70 г, яблоко 80 г, йогурт 100 г, лимонный сок 10 г. Итого около 149 ккал. Белок из йогурта замедляет усвоение углеводов, а кислота лимона подчёркивает вкус и снижает ощущение приторности.
Овсянка с эппау — овсянка сухая 40 г, вода 200 г, эппау 50 г, корица 1 г. Итого около 182 ккал. Такой завтрак даёт более ровную сытость, чем просто фрукт, потому что крупа добавляет сложные углеводы и объём.
Тост с творогом и эппау — хлеб цельнозерновой 35 г, творог 5% 60 г, эппау 30 г. Итого около 151 ккал. Получается сладко-солёный перекус с белком, который лучше подходит для контроля аппетита, чем фрукт отдельно.
Смузи после тренировки — эппау 80 г, банан 50 г, кефир 150 г. Итого около 183 ккал. Напиток быстро восполняет углеводы и жидкость, а кефир добавляет белок и делает вкус мягче без лишнего сахара.
Салат с курицей и эппау — куриная грудка 90 г, эппау 40 г, огурец 80 г, листья салата 30 г. Итого около 147 ккал. Это вариант для обеда: белок и овощи снижают гликемический ответ на фруктовую сладость.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍎 Эппау | 🍎 Яблоко | 🍐 Груша | 🥝 Киви |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 150 ккал | 52 ккал | 57 ккал | 61 ккал |
| Белок | 4.6 г | 0.3 г | 0.4 г | 1.1 г |
| Жиры | 1.8 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.5 г |
| Углеводы | 31.7 г | 13.8 г | 15.2 г | 14.7 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.4 г | 3.1 г | 3 г |
| Витамин C | 13 мг | 4.6 мг | 4.3 мг | 92.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в эппау?
Подходит ли эппау для похудения?
Можно ли есть эппау при диабете?
Чем эппау полезен по витаминам?
С чем лучше сочетать эппау?
Почему эппау не лучший вариант для низкоуглеводной диеты?
Используется в диетах
Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.