Калорийность корня лопуха: 88 ккал на 100 грамм
Корень лопуха (варёный, отварной, с солью)
Корень лопуха после варки — всего 88 ккал на 100 г, и это заметно легче, чем картофельное пюре (около 100+ ккал) и жареные корнеплоды. Порция 150 г даст 132 ккал и 3.2 г белка. Ниже расскажем, почему этот продукт ценят не за калории, а за клетчатку, калий и необычную текстуру.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая тарелка | 100 г | 88 |
| гарнир к ужину | 150 г | 132 |
| большая порция | 200 г | 176 |
Польза и вред корня лопуха
+ Польза
- ✓ Калий (360 мг, 14% нормы) помогает выводить лишний натрий и поддерживает работу сердца и мышц. По калию корень лопуха заметно выигрывает у белого риса и макарон, где минерала обычно меньше, а значит, лучше подходит как овощной гарнир
- ✓ Марганец (0.3 мг, 12% нормы) участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Это особенно ценно для корнеплода: в порции 100 г он даёт ощутимый вклад в микроэлементы, тогда как у картофеля и свёклы марганец обычно скромнее
- ✓ Медь (0.1 мг, 10% нормы) нужна для синтеза коллагена, транспорта железа и защиты клеток от окислительного стресса. В отличие от многих крахмалистых гарниров, корень лопуха не только даёт энергию, но и добавляет медь в рацион
- ✓ Витамин B6 (0.28 мг, 16% нормы) поддерживает обмен аминокислот и нервную систему. Для растительного продукта это сильный показатель: по B6 он выгоднее большинства отварных овощей и помогает добрать витамин без мяса
- ✓ Пищевые углеводы 21.1 г на 100 г дают быстрый и умеренный запас энергии, а 1.8 г клетчатки замедляют всасывание сахаров и поддерживают чувство сытости. По сытости он интереснее обычного отварного риса, но всё же легче по калориям, чем жареные гарниры
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 240 мг на 100 г — это 16% нормы, и для варёного овоща это уже немало. Если есть такие продукты часто и большими порциями, суммарная соль в рационе растёт, что повышает риск отёков и повышенного давления
- ⚠ Углеводы 21.1 г и калорийность 88 ккал на 100 г делают продукт не самым лёгким среди овощей. По сравнению с кабачком или огурцом он заметно плотнее по энергии, поэтому при похудении порцию лучше ограничивать
- ⚠ Клетчатки всего 1.8 г на 100 г — это меньше, чем у многих бобовых и цельнозерновых гарниров. Поэтому рассчитывать на сильный эффект для насыщения и кишечника только от этого продукта не стоит
Противопоказания:
Корень лопуха при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г как гарнир
На диете корень лопуха можно, но главный лимит — не жиры, а углеводы и соль: 21.1 г углеводов и 240 мг натрия на 100 г. Берите 80–120 г как гарнир, а соль в блюде не добавляйте — вкус лучше усилить уксусом, зеленью и чесноком.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный, отварной, с солью Мин. ккал | 88 | 2.1 г | 0.1 г | 21.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте корень лопуха в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 У корнеплодов после варки ГИ обычно выше, чем у сырых, потому что крахмал и растворимые углеводы становятся доступнее для ферментов. Здесь порция важнее: 100 г дают умеренную гликемическую нагрузку, но при 200 г она уже заметнее.
NutriBird рекомендует
Хороший овощной гарнир: 100 г дают 88 ккал, но из-за 21.1 г углеводов порцию лучше держать в пределах 80–120 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дадут 88 ккал и 2.1 г белка
- → добор калия — 150 г дадут 540 мг калия и поддержат баланс натрия
- → овощной ужин — 120 г дадут 106 ккал и подойдут к 120 г курицы
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте корень без тёмных пятен, трещин и признаков пересушивания: после варки такой продукт сохраняет плотную, но не волокнистую текстуру. Если корень уже очищен, он должен быть светлым и без слизистого налёта. Сильный затхлый запах — признак старого сырья.
Хранение
Варёный корень храните в закрытом контейнере в холодильнике 1–2 дня. Без крышки он быстро впитывает запахи и подсыхает, а при длительном хранении становится водянистым и теряет вкус. Замораживание ухудшает текстуру.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с курицей — корень лопуха 120 г, куриная грудка 120 г, огурец 80 г, зелень 20 г, оливковое масло 10 г. Итого около 318 ккал. Хороший ужин: белок из курицы + мягкая сладость корнеплода.
Овощной гарнир — корень лопуха 150 г, морковь 60 г, лук 30 г, масло сливочное 5 г. Итого около 160 ккал. Подходит к рыбе или индейке, если нужен сытный, но не тяжёлый гарнир.
Суп-пюре — корень лопуха 150 г, картофель 80 г, лук 30 г, молоко 50 г, вода, соль. Итого около 185 ккал на порцию. Получается нежная текстура и умеренная калорийность без жарки.
Тушёный корень с грибами — корень лопуха 120 г, шампиньоны 100 г, лук 40 г, масло подсолнечное 5 г. Итого около 145 ккал. Удобный вариант для лёгкого ужина или гарнира к омлету.
Азиатская закуска — корень лопуха 100 г, соевый соус 10 г, кунжут 5 г, чеснок 5 г, огурец 50 г. Итого около 120 ккал. Вкус ярче за счёт соуса, но следите за солью.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Корень лопуха | 🥔 Картофель | 🥔 Картофельное пюре | 🥔 Топинамбур |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 88 ккал | 77 ккал | 108 ккал | 73 ккал |
| Белок | 2.1 г | 2 г | 2 г | 2 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 4.2 г | 0 г |
| Углеводы | 21.1 г | 16.3 г | 15.5 г | 17.4 г |
| Клетчатка | 1.8 г | 1.4 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Витамин C | 2.6 мг | 20 мг | 8 мг | 4 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёном корне лопуха?
Подходит ли корень лопуха для похудения?
Чем корень лопуха полезен по составу?
Можно ли есть корень лопуха вечером?
Почему в этом продукте есть соль и насколько это важно?
С чем лучше сочетать корень лопуха?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.