Калорийность корня машу: 135 ккал на 100 грамм
Корень машу (сырой, аляскинский)
Корень машу — 135 ккал на 100 г, а порция 100 г даёт 5.8 г белка и 22.6 г углеводов. По калорийности он заметно плотнее, чем огурец или помидор, но ближе к крахмалистым корнеплодам. Ниже расскажем, как использовать его без перегруза по калориям и где он особенно уместен.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшой корень | 50 г | 68 |
| 1 средняя порция | 100 г | 135 |
| 2 порции | 150 г | 203 |
Польза и вред корня машу
+ Польза
- ✓ Витамин C — 11 мг, это 12% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, поддержки сосудов и антиоксидантной защиты; по витамину C корень машу слабее цитрусовых, но заметно лучше многих корнеплодов без выраженной кислотности.
- ✓ Фосфор — 67 мг, 10% нормы. Этот минерал участвует в энергетическом обмене и минерализации костей; по фосфору корень машу уступает бобовым и сырам, но даёт вклад без избытка жира и соли.
- ✓ Витамин B1 — 0.1 мг, 8% нормы. Тиамин помогает превращать углеводы в энергию и поддерживает нервную систему; по содержанию B1 корень машу сравним с рядом овощей, но выигрывает за счёт более высокой плотности питательных веществ на 100 г.
- ✓ Витамин B3 — 1.3 мг, 8% нормы. Ниацин нужен для работы ферментов и обмена энергии; по сравнению с зелёными овощами корень машу даёт более ощутимый вклад в витаминизацию рациона при умеренной калорийности.
- ✓ Витамин B2 — 0.07 мг, 5% нормы. Рибофлавин участвует в клеточном дыхании и защите кожи и слизистых; по этому показателю корень машу не рекордсмен, но хорошо дополняет рацион, где не хватает свежих овощей и корнеплодов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 22.6 г на 100 г, при этом клетчатки 0 г. Это значит, что насыщение может быть короче, а углеводная нагрузка — выше, чем у овощей с клетчаткой; по сравнению с брокколи или огурцом такой продукт легче переесть.
- ⚠ Калорийность — 135 ккал на 100 г. Для корнеплода это умеренно, но в большом объёме порция быстро становится заметной по энергии; по калорийности он значительно плотнее, чем большинство некрахмалистых овощей.
- ⚠ Жиры — 2.4 г на 100 г, при этом насыщенные, моно- и полиненасыщенные жиры в данных не указаны как значимые. Сам по себе показатель небольшой, но в сочетании с маслом или жирными соусами общая калорийность блюда растёт быстро.
Противопоказания:
Корень машу при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г в составе блюда
На диете корень машу можно, но важно следить не за жиром, а за углеводами: 22.6 г на 100 г без клетчатки дают быстрый вклад в рацион. Лучший лайфхак — сочетать его с белком и овощами, чтобы замедлить усвоение.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 135 | 5.8 г | 2.4 г | 22.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте корень машу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Корень машу — хороший овощной ингредиент для порций по 50–100 г: 68–135 ккал и 2.9–5.8 г белка без лишней соли.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 135 ккал и 5.8 г белка
- → овощной салат — 50 г дают 68 ккал и 2.9 г белка
- → питательный суп-пюре — 150 г дают 203 ккал и 8.7 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корни без мягких участков, трещин и влажных пятен: это снижает риск порчи. Качественный корень должен быть упругим и без запаха брожения. Если продукт продаётся очищенным, смотрите на цвет и отсутствие слизи.
Хранение
Храните в холодильнике в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией, чтобы не накапливалась влага. При неправильном хранении корень быстро теряет упругость и может начать подгнивать, особенно после мойки и очистки.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с корнем машу — корень машу 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 20 г, оливковое масло 5 г. Итог: около 180 ккал. Хорошо работает как лёгкий ужин с более низкой углеводной плотностью, чем картофельный салат.
Овощная сковорода — корень машу 120 г, кабачок 100 г, болгарский перец 80 г, лук 30 г, масло подсолнечное 5 г. Итог: около 210 ккал. Блюдо получается сытнее сырого варианта за счёт термообработки и объёма.
Пюре из корня машу — корень машу 150 г, молоко 30 г, сливочное масло 5 г, соль по вкусу. Итог: около 225 ккал. По калорийности это легче, чем картофельное пюре с большой порцией масла, но всё равно даёт плотную текстуру.
Запечённый гарнир — корень машу 100 г, морковь 80 г, лук 40 г, чеснок 5 г, масло оливковое 5 г. Итог: около 190 ккал. Подходит к рыбе или курице, если нужен гарнир с умеренной энергетической плотностью.
Суп-пюре — корень машу 100 г, тыква 150 г, лук 30 г, вода 300 г, сливки 20 г. Итог: около 170 ккал. Такой вариант удобен, когда нужен объём без тяжёлой жирности и с мягким вкусом.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Корень машу | 🥔 Картофель | 🥕 Морковь | 🟣 Свёкла |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 135 ккал | 77 ккал | 35 ккал | 43 ккал |
| Белок | 5.8 г | 2 г | 1.3 г | 1.6 г |
| Жиры | 2.4 г | 0.4 г | 0.1 г | 0.2 г |
| Углеводы | 22.6 г | 16.3 г | 6.9 г | 8.8 г |
| Клетчатка | 0 г | 1.4 г | 2.4 г | 2.8 г |
| Витамин C | 11 мг | 20 мг | 5.9 мг | 4.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в корне машу?
Подходит ли корень машу для похудения?
Чем корень машу отличается от картофеля?
Можно ли есть корень машу сырым?
С чем лучше сочетать корень машу?
Есть ли у корня машу клетчатка?
Используется в диетах
Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-07.