Калорийность бораго отварного: 25 ккал на 100 грамм
Бораго отварной (с солью)
Бораго отварной — всего 25 ккал на 100 г, а порция 150 г даст лишь 38 ккал. По калорийности он заметно легче шпината (23 ккал) и брокколи (34 ккал), но выигрывает по витамину C. Ниже расскажем, почему это редкий, но очень полезный гарнир и как убрать главный минус — соль.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 25 |
| 1 большая порция | 150 г | 38 |
| 1 тарелка гарнира | 200 г | 50 |
Польза и вред бораго отварного
+ Польза
- ✓ Витамин C — 32.5 мг, это 36% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа и работает как антиоксидант. По витамину C бораго обгоняет отварной шпинат и многие листовые овощи, оставаясь при этом почти безкалорийным.
- ✓ Калий — 491 мг, 19% нормы. Он помогает выводить лишнюю жидкость, поддерживает давление и работу мышц. По калию бораго сопоставим с овощными гарнирами вроде брокколи, но даёт заметно меньше калорий, чем картофель.
- ✓ Железо — 3.6 мг, 20% нормы. Этот минерал нужен для гемоглобина и переноса кислорода, особенно важен при усталости и низком потреблении мяса. По железу бораго сильнее большинства варёных овощей и ближе к зелёным листовым культурам.
- ✓ Витамин A — 219 мкг, 24% нормы. Он поддерживает зрение, иммунитет и состояние кожи, участвует в обновлении эпителия. По витамину A бораго заметно богаче, чем огурцы и кабачки, и при этом остаётся очень лёгким по калориям.
- ✓ Марганец — 0.4 мг, 17% нормы, и медь — 0.1 мг, 16% нормы. Эти микроэлементы нужны для антиоксидантных ферментов и обмена энергии. В сравнении с обычной капустой бораго даёт более концентрированный набор микронутриентов на 100 г.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 324 мг, это 22% суточной нормы. Для овоща это много: при регулярном употреблении солёных гарниров возрастает риск перебора соли, отёков и повышения давления. По натрию бораго заметно солонее свежих овощей и ближе к готовым закускам, чем к обычной зелени.
- ⚠ Соль в рецепте делает продукт менее удачным при гипертонии и отёках. Сам бораго низкокалориен, но если добавить ещё соль или соусы, натриевая нагрузка быстро вырастет. В отличие от несолёной брокколи, здесь важно контролировать именно приправу.
- ⚠ Клетчатки 0 г — значит, чувство сытости будет слабее, чем у бобовых или капусты. Без белка и клетчатки бораго лучше работает как гарнир, а не как самостоятельное блюдо.
Противопоказания:
Бораго отварной при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как овощной гарнир
На диете бораго подходит отлично: 25 ккал на 100 г почти не влияют на дневной баланс. Главный ограничитель — натрий 324 мг, поэтому не досаливайте и сочетайте с пресным белком: так вкус сохранится, а соль не вырастет.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| отварной, отцеженный с солью Мин. ккал | 25 | 2.1 г | 0.8 г | 3.5 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте бораго отварной в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Бораго — удачный овощ для диеты: 100–150 г дадут всего 25–38 ккал, но соль лучше держать под контролем.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 38 ккал и 3.2 г белка
- → овощной гарнир — 100 г дадут 25 ккал и 2.1 г белка
- → витаминный акцент в меню — 100 г дадут 32.5 мг витамина C
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите ярко-зелёные листья без потемнений и слизистых участков: после варки они сохраняют структуру лучше. Если продукт уже отварной, проверяйте, чтобы не было излишней солёности и постороннего кислого запаха — это признак неправильного хранения.
Хранение
Храните в закрытом контейнере в холодильнике 1–2 дня. При комнатной температуре отварная зелень быстро теряет вкус и становится водянистой, а при долгом хранении в соли натриевая нагрузка ощущается сильнее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с яйцом — бораго 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 100 г, оливковое масло 5 г. Итого около 124 ккал. Бораго даёт объём и витамин C, а яйцо — белок и насыщение.
Овощной гарнир к рыбе — бораго 200 г, чеснок 5 г, сливочное масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 72 ккал. Хорошо работает с треской или минтаем, потому что мягкая зелень оттеняет нежную рыбу.
Зелёная начинка для омлета — бораго 100 г, 2 яйца (100 г), молоко 30 г, лук 20 г. Итого около 168 ккал. Получается быстрый завтрак с овощной частью и хорошим балансом белка.
Лёгкий суп-пюре — бораго 200 г, картофель 80 г, лук 30 г, вода 300 г, сметана 10 г. Итого около 104 ккал на порцию. Бораго добавляет вкус зелени и повышает плотность супа без лишних калорий.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Бораго отварной | 🥬 Шпинат | 🥦 Брокколи | 🥦 Цветная капуста |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 25 ккал | 23 ккал | 34 ккал | 25 ккал |
| Белок | 2.1 г | 2.9 г | 2.8 г | 1.9 г |
| Жиры | 0.8 г | 0.4 г | 0.4 г | 0.3 г |
| Углеводы | 3.5 г | 3.6 г | 6.6 г | 5 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.2 г | 2.6 г | 2 г |
| Витамин C | 32.5 мг | 28.1 мг | 89.2 мг | 48.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в бораго отварном?
Подходит ли бораго для похудения?
Чем бораго полезен по витаминам?
Можно ли есть бораго при высоком давлении?
С чем лучше сочетать бораго?
Бораго — это полноценный гарнир?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.