Калорийность гороха голубиного: 343 ккал на 100 грамм
Горох голубиный (зрелые семена, сырой)
Горох голубиный — это плотный растительный белок: 343 ккал на 100 г и 21.7 г протеина. Порция 50 г даёт 172 ккал и 10.9 г белка — почти как у чечевицы, но с более высоким содержанием клетчатки. Ниже расскажем, как использовать его так, чтобы получить максимум пользы и не перегрузить рацион углеводами.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция для гарнира | 50 г | 172 |
| 1 небольшая миска после варки | 70 г | 240 |
| 1 полноценная порция | 100 г | 343 |
Польза и вред гороха голубиного
+ Польза
- ✓ Белок 21.7 г на 100 г — это 43% от суточной нормы 50 г. Он нужен для мышц, ферментов и восстановления тканей. По белку горох голубиный заметно опережает рис (7.1 г) и кукурузу (3.4 г), поэтому лучше насыщает и дольше удерживает сытость.
- ✓ Клетчатка 15 г — это половина рекомендуемой дневной нормы 30 г. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и помогает контролировать аппетит. По клетчатке продукт сильнее чечевицы в готовом виде и почти в 3 раза богаче белого риса.
- ✓ Фолат B9 — 456 мкг, то есть 114% нормы. Он нужен для деления клеток и кроветворения, особенно важен при повышенной нагрузке и в рационе с дефицитом зелени. По фолату голубиный горох выигрывает у большинства круп и приближается к самым богатым бобовым.
- ✓ Медь 1.1 мг — 117% нормы, а марганец 1.8 мг — 78% нормы. Эти минералы участвуют в работе антиоксидантных ферментов, синтезе коллагена и энергетическом обмене. По меди продукт особенно выделяется: в обычном горохе и фасоли её обычно заметно меньше.
- ✓ Калий 1392 мг — 54% нормы, магний 183 мг — 44% нормы, фосфор 367 мг — 52% нормы. Такой набор поддерживает работу мышц, сердца и нервной системы, а также помогает уравновешивать высокое потребление натрия в рационе. По калию продукт сопоставим с картофелем, но даёт больше белка.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 62.8 г на 100 г — это 21% суточной нормы. Для бобовых это нормально, но при переедании быстро растёт общая калорийность и нагрузка на углеводный лимит. В сравнении с овощами вроде брокколи или кабачка продукт намного плотнее по энергии.
- ⚠ Калорийность 343 ккал на 100 г — высокая для растительного продукта. Если есть его как гарнир без контроля порции, легко перебрать калории даже на «правильном питании». По калорийности он значительно выше обычной фасоли и большинства овощей.
- ⚠ Клетчатка 15 г может вызывать вздутие и дискомфорт у чувствительных людей, особенно если есть крупную порцию сразу. Бобовые требуют постепенного введения в рацион и обязательного замачивания, иначе нагрузка на ЖКТ будет выше.
Противопоказания:
Горох голубиный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г в сухом виде или 90–120 г в готовом
На диете продукт можно, но только дозировано: главное ограничение — не жир, а 343 ккал и 62.8 г углеводов на 100 г. Для контроля веса берите 30–40 г в сухом виде, замачивайте на ночь и сочетайте с овощами и нежирным белком.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой | 343 | 21.7 г | 1.5 г | 62.8 г |
| варёный Мин. ккал | 121 | 7.7 г | 0.5 г | 22.2 г |
| тушёный | 138 | 8.8 г | 0.6 г | 25.3 г |
| в виде пюре | 125 | 7.9 г | 0.5 г | 22.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте горох голубиный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У бобовых ГИ заметно снижается после замачивания и варки: крахмал становится менее доступным, а 15 г клетчатки замедляют всасывание глюкозы. Поэтому реальная гликемическая нагрузка зависит от порции и степени разваривания.
NutriBird рекомендует
Лучший формат — 30–40 г сухого продукта в день: этого достаточно для белка и фолата без лишних 343 ккал.
Кому подойдёт
- → обед на сытость — 40 г сухого продукта дают 137 ккал и 8.7 г белка
- → веганский рацион — 100 г закрывают 43% нормы белка и 114% нормы фолата
- → плотный гарнир — 50 г сухого продукта дают 172 ккал и 10.9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Берите семена ровного цвета, без пыли, трещин и следов плесени. Качественный продукт сухой, тяжёлый, с одинаковым размером зёрен; слишком много ломаных семян обычно означает старую или пересушенную партию.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке или пакете в сухом тёмном месте до 12 месяцев. Если попадёт влага, бобовые быстро теряют вкус, могут заплесневеть и хуже развариваться; после вскрытия лучше пересыпать в герметичную ёмкость.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Суп-пюре из голубиного гороха — горох голубиный 60 г, морковь 80 г, лук 40 г, вода 500 мл, оливковое масло 5 г, соль и специи. После варки и пробивания блендером выходит около 270 ккал на весь объём.
Тушёное рагу с овощами — горох голубиный 50 г, помидор 120 г, кабачок 150 г, лук 40 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Итог: примерно 255 ккал на порцию, много клетчатки и хорошая сытость.
Гарнир к индейке — горох голубиный 40 г, индейка 120 г, зелень 10 г, огурец 100 г. Получается около 300 ккал и больше 30 г белка, если готовить без лишнего масла.
Пюре с зеленью — горох голубиный 70 г, шпинат 50 г, йогурт натуральный 30 г, чеснок 3 г, вода 200 мл. Итог около 240 ккал, текстура мягче, чем у цельных бобов, и удобнее для ужина.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Горох голубиный | 🟡 Горох | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🫘 Маш варёный |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 343 ккал | 341 ккал | 156 ккал | 105 ккал |
| Белок | 21.7 г | 24.6 г | 6.9 г | 7.5 г |
| Жиры | 1.5 г | 1.2 г | 6.8 г | 0.6 г |
| Углеводы | 62.8 г | 60.4 г | 16.8 г | 18.3 г |
| Клетчатка | 15 г | 25.5 г | 8 г | 6.4 г |
| ГИ | 25 | 25 | 40 | 31 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в голубином горохе?
Подходит ли голубиный горох для похудения?
Нужно ли замачивать голубиный горох?
Чем голубиный горох отличается от обычного гороха?
Можно ли есть голубиный горох при сахарном диабете?
Как сделать голубиный горох вкуснее без лишних калорий?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.