Калорийность проростков чечевицы: 106 ккал на 100 грамм
Чечевица пророщенная, сырая
Проростки чечевицы — это всего 106 ккал на 100 г, но уже 9 г белка и 22.1 г углеводов. Для сравнения: обычная варёная чечевица обычно сытнее по объёму, но проростки легче по текстуре и дают больше витамина C. Ниже расскажем, почему этот продукт удобен для салатов, боулов и тёплых гарниров.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая миска | 100 г | 106 |
| порция для салата | 50 г | 53 |
| добавка в боул | 30 г | 32 |
Польза и вред проростков чечевицы
+ Польза
- ✓ Фолат B9 — 100 мкг, это 25% суточной нормы. Он нужен для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен при беременности и восстановлении тканей. По фолату проростки чечевицы заметно богаче обычной чечевицы в готовом виде и конкурируют с зелёными листовыми овощами.
- ✓ Белок — 9 г на 100 г, то есть почти 18% от дневной нормы в 50 г. Для растительного продукта это хороший вклад в сытость и поддержание мышц: белок замедляет опорожнение желудка и снижает риск быстрых перекусов. По белку проростки ощутимо сильнее большинства овощей, например огурцов и помидоров.
- ✓ Железо — 3.2 мг, это 18% нормы. Оно участвует в переносе кислорода и помогает бороться с утомляемостью, особенно если рацион беден мясом. В паре с витамином C из этих же проростков усвоение железа идёт лучше, чем из многих сухих бобовых без свежей зелени.
- ✓ Медь — 0.4 мг, это 39% суточной нормы. Медь нужна для образования коллагена, работы ферментов и обмена железа, поэтому продукт полезен не только для крови, но и для соединительной ткани. По меди проростки чечевицы заметно опережают большинство круп и овощей.
- ✓ Фосфор — 173 мг, это 25% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и вместе с кальцием поддерживает кости и зубы. По фосфору проростки выгоднее многих свежих овощей и ближе к бобовым, что делает их хорошим растительным гарниром.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 22.1 г на 100 г. Это не много для бобового продукта, но при больших порциях они уже дают ощутимую нагрузку на рацион: 200 г — это 44.2 г углеводов. Если вы считаете БЖУ, важно не превращать полезный салат в «углеводную» тарелку.
- ⚠ Белка 9 г на 100 г меньше, чем у мяса и творога, поэтому продукт не закрывает потребность в протеине сам по себе. Например, 100 г куриной грудки дают существенно больше белка, а проростки лучше использовать как дополнение, а не как единственный белковый источник.
- ⚠ Сырые проростки могут быть тяжёлыми для чувствительного ЖКТ: у части людей бобовые ростки вызывают вздутие и дискомфорт. Это связано не с калориями, а с особенностями переваривания бобовых компонентов, поэтому начинать лучше с маленькой порции 20–30 г.
Противопоказания:
Проростки чечевицы при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–80 г как добавка к салату или боулу
На диете проростки чечевицы удобны: всего 106 ккал и 9 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а переносимость бобовых: начинайте с 30 г и сочетайте с овощами и кислотой, чтобы снизить риск вздутия.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сырые проростки Мин. ккал | 106 | 9 г | 0.6 г | 22.1 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте проростки чечевицы в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Лучший формат — 30–80 г в салате или боуле: мало калорий, 9 г белка и 25% нормы фолата на 100 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий обед — 50 г дают 53 ккал и 4.5 г белка
- → веганский ужин — 100 г дают 106 ккал и 9 г белка
- → добавка к салату — 30 г дают 32 ккал и 2.7 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте проростки без слизистого налёта, кислого запаха и потемневших кончиков. Хорошие ростки упругие, светлые, с коротким «хвостиком» и без лишней влаги в упаковке. Если продукт продаётся на развес, он должен быть охлаждённым и не слипаться в комки.
Хранение
Храните в холодильнике при 2–4 °C в закрытом контейнере с бумажной салфеткой 1–2 дня. Если оставить во влажной упаковке, ростки быстро темнеют, становятся слизистыми и теряют вкус. Перед подачей промойте и обсушите.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с проростками чечевицы — проростки 60 г, помидоры 120 г, огурец 100 г, зелень 20 г, оливковое масло 10 г, лимонный сок 10 г. Итого около 170 ккал: лёгкий обед с белком и свежестью.
Тёплый боул — проростки чечевицы 80 г, киноа 100 г, шпинат 50 г, авокадо 40 г, йогуртовая заправка 30 г. Итого около 290 ккал: сытный вариант для ужина без тяжести.
Лаваш-ролл — лаваш 40 г, проростки чечевицы 50 г, огурец 50 г, помидор 50 г, соус из йогурта 30 г. Итого около 210 ккал: удобный перекус в дорогу.
Овощной суп с проростками — бульон овощной 300 г, морковь 50 г, сельдерей 30 г, проростки чечевицы 40 г, зелень 10 г. Итого около 120 ккал: тёплый низкокалорийный ужин.
Тост с пастой из авокадо — хлеб цельнозерновой 35 г, авокадо 50 г, проростки чечевицы 30 г, томаты 40 г. Итого около 190 ккал: быстрый завтрак с растительным белком.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Проростки чечевицы | 🫛 Эдамаме | 🟡 Горох | 🫘 Фасоль стручковая |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 106 ккал | 109 ккал | 341 ккал | 31 ккал |
| Белок | 9 г | 11.2 г | 24.6 г | 1.8 г |
| Жиры | 0.6 г | 4.7 г | 1.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 22.1 г | 7.6 г | 60.4 г | 7 г |
| Клетчатка | 0 г | 4.8 г | 25.5 г | 3.4 г |
| Витамин C | 16.5 мг | 9.7 мг | — | 12.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в проростках чечевицы?
Можно ли есть проростки чечевицы сырыми?
Чем проростки чечевицы лучше обычной чечевицы?
Подходят ли проростки чечевицы для похудения?
С чем лучше сочетать проростки чечевицы?
Есть ли у проростков чечевицы ограничения по здоровью?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.