Калорийность соевой муки: 372 ккал на 100 грамм
Соевая мука (жирная)
Соевая мука — высокобелковый растительный продукт: 372 ккал и 49,8 г белка на 100 г. В 30 г порции это 112 ккал и почти 15 г белка — больше, чем в таком же количестве пшеничной муки. Ниже расскажем, как использовать её для выпечки, соусов и белковых завтраков без лишнего жира.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка с горкой | 15 г | 56 |
| 1 небольшая порция для теста | 30 г | 112 |
| рабочая порция для панировки | 20 г | 74 |
Польза и вред соевой муки
+ Польза
- ✓ Белок 49,8 г на 100 г — это 99,6% дневной нормы и мощная поддержка мышц, сытости и восстановления после нагрузки. По белку соевая мука заметно опережает пшеничную муку (обычно 10–13 г) и приближается к мясным продуктам по плотности белка, но без холестерина.
- ✓ Клетчатка 16 г — это 64% суточной нормы: она замедляет всасывание глюкозы, улучшает моторику кишечника и помогает дольше не хотеть есть. По клетчатке соевая мука намного богаче белой пшеничной муки, где её обычно в разы меньше.
- ✓ Фолат 289 мкг (72% нормы) — важен для деления клеток и кроветворения, особенно при высоких белковых и восстановительных нагрузках. По фолату соевая мука выигрывает у большинства рафинированных мук, которые почти не дают этого витамина.
- ✓ Тиамин B1 1,09 мг (91% нормы) — участвует в превращении углеводов в энергию и поддерживает нервную систему. Для муки это очень высокий показатель: у обычной пшеничной муки B1 обычно меньше, поэтому соевая мука лучше подходит для более «плотных» по нутриентам рецептов.
- ✓ Калий 2090 мг (80% нормы) — помогает работе мышц и контролю водно-солевого баланса. По калию соевая мука намного богаче хлебопекарной пшеничной муки, а значит лучше подходит для блюд, где важна не только калорийность, но и минералы.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность 372 ккал на 100 г — это уже не «лёгкая» мука, а концентрированный продукт. Если заменить ею обычную муку 1:1 без пересчёта порции, калорийность блюда может вырасти заметно, особенно в оладьях, кексах и панировке.
- ⚠ Углеводы 30,6 г и жиры 8,9 г на 100 г делают продукт умеренно энергетически плотным. Для людей с дефицитом калорий это плюс, но при бесконтрольном добавлении в выпечку легко перебрать норму по калориям, даже если блюдо кажется «полезным».
- ⚠ Соевый белок может быть проблемой при индивидуальной непереносимости сои. В таком случае даже 15–30 г могут вызвать дискомфорт ЖКТ, а в смесях и выпечке аллерген часто «прячется» незаметно.
Противопоказания:
Соевая мука при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–20 г в день для загущения или выпечки
На диете соевая мука подходит, но главный лимит — калории и порция: 100 г дают 372 ккал. Используйте 10–20 г как добавку к тесту или соусу, а не как основу, и обязательно сочетайте с белком и овощами.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| без обработки Мин. ккал | 372 | 49.8 г | 8.9 г | 30.6 г |
| выпечка в составе теста | 372 | 49.8 г | 8.9 г | 30.6 г |
| панировка и загущение | 372 | 49.8 г | 8.9 г | 30.6 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевую муку в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для соевой муки ГИ обычно остаётся низким, потому что в 100 г много белка и клетчатки, а углеводов умеренно. В составе теста или соуса ГИ может быть ниже за счёт жира и белка в рецепте.
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать по 10–20 г за раз: так вы получаете белок и клетчатку без лишних 40–70 ккал в блюде.
Кому подойдёт
- → белковые оладьи — 30 г дают 112 ккал и 14,9 г белка
- → загущение соусов — 10 г дают 37 ккал и 5,0 г белка
- → высокобелковая выпечка — 40 г дают 149 ккал и 19,9 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на цвет: хорошая соевая мука обычно светло-кремовая, без серого оттенка и комков. В составе не должно быть добавленного сахара, крахмала или ароматизаторов. Упаковка должна быть герметичной: жиры сои быстро окисляются и дают прогорклый запах.
Хранение
Храните в плотно закрытой банке в сухом прохладном месте, лучше в холодильнике после вскрытия. При неправильном хранении мука быстро впитывает влагу и запахи, а жиры окисляются: появляется горечь и хуже работает в тесте.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Белковые оладьи — соевая мука 30 г, яйцо 1 шт. (50 г), кефир 100 г, вода 30 г, разрыхлитель 3 г. Жарить на антипригарной сковороде без масла. Итог: около 225 ккал на всю порцию, много белка и плотная текстура.
Загущающий соус — соевая мука 10 г, молоко 150 г, сливочное масло 5 г, соль и мускатный орех. Прогреть до густоты и подавать к овощам. Итог: около 110 ккал, соус получается более сытным, чем на обычной муке.
Хлебцы на сковороде — соевая мука 40 г, вода 35 г, соль 1 г, оливковое масло 5 г. Замесить тесто, раскатать тонко, обжарить по 1–2 минуты с каждой стороны. Итог: около 170 ккал, удобная замена хлебу к завтраку.
Панировка для курицы — соевая мука 20 г, яйцо 1 шт. (50 г), куриная грудка 120 г, специи. Обвалять мясо и запечь. Итог: около 240 ккал на порцию с высоким содержанием белка.
Протеиновый блин — соевая мука 25 г, овсяные хлопья 20 г, яйцо 1 шт., молоко 80 г. Смешать и испечь на сухой сковороде. Итог: около 215 ккал, подходит для сытного завтрака.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Соевая мука | 🌾 Мука цельнозерновая | 🌾 Мука бурого риса | 💪 Сывороточный протеин |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 372 ккал | 340 ккал | 363 ккал | 380 ккал |
| Белок | 49.8 г | 13.2 г | 7.2 г | 75 г |
| Жиры | 8.9 г | 2.5 г | 2.8 г | 5.5 г |
| Углеводы | 30.6 г | 72 г | 76.5 г | 9 г |
| Насыщ. жиры | 1.3 г | 0.4 г | 0.6 г | — |
| Холестерин | 0 мг | 0 мг | 0 мг | — |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соевой муке и сколько можно брать за раз?
Чем соевая мука лучше пшеничной?
Подходит ли соевая мука для похудения?
Можно ли использовать соевую муку вместо яйца?
Почему у соевой муки такой высокий белок?
Как убрать специфический вкус соевой муки?
Используется в диетах
Белковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.