Калорийность фасоли по-мексикански: 31 ккал в 1 шт (20 г)

Фасоль по-мексикански (рефрайд)

Белки: 1.4 г

Жиры: 1.4 г

Углеводы: 3.4 г

На 100 г — 156 ккал (Б 6.9 · Ж 6.8 · У 16.8)

Фасоль по-мексикански — сытная ресторанная закуска: 156 ккал на 100 г, а порция 150 г даёт 234 ккал и 10,4 г белка. По калорийности она заметно легче начос и картофеля фри, но плотнее обычной варёной фасоли за счёт масла. Ниже расскажем, где она реально уместна в рационе и как снизить солёность.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-08

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

156ккал

Белки6.9 г

Жиры6.8 г

Углеводы16.8 г

Клетчатка: 8гВода: 67.6г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 столовая ложка	20 г	31	1.4	1.4	3.4
1 небольшая порция	50 г	78	3.5	3.4	8.4
1 гарнирная порция	100 г	156	6.9	6.8	16.8
1 ресторанная порция	150 г	234	10.4	10.2	25.2

Польза и вред фасоли по-мексикански

+ Польза

✓ Клетчатка 8 г на 100 г — это 27% от условной нормы 30 г в день. Она замедляет всасывание углеводов, даёт более ровную сытость и поддерживает микробиоту. По клетчатке фасоль по-мексикански заметно выигрывает у белого риса (меньше 1 г) и даже у большинства соусов на основе масла.
✓ Белок 6,9 г/100 г — помогает дольше сохранять сытость и частично покрывает потребность в аминокислотах. В порции 150 г набирается 10,4 г белка, что уже сопоставимо с лёгким перекусом. По сравнению с картофельным пюре фасоль даёт в разы больше белка при схожем формате гарнира.
✓ Калий 402 мг (15% суточной нормы) — участвует в водно-солевом балансе и работе мышц, особенно важен при рационе с избытком натрия. По калию фасоль по-мексикански превосходит многие готовые закуски и приближается к овощным гарнирам, оставаясь более сытной благодаря белку и клетчатке.
✓ Фосфор 128 мг (18% нормы) — нужен для энергетического обмена и работы клеток, а вместе с белком помогает восстанавливаться после нагрузки. По фосфору блюдо выгоднее большинства овощных соусов и сопоставимо с умеренно белковыми гарнирами, но без перегруза жиром.
✓ Марганец 0,4 мг (16% нормы) и медь 0,2 мг (19% нормы) — кофакторы ферментов антиоксидантной защиты и обмена энергии. Для ресторанной фасоли это хороший плюс: по этим минералам она заметно богаче обычной пасты или риса, которые почти не дают таких микронутриентов.

! Вред и ограничения

⚠ Натрий 376 мг на 100 г — это 25% суточной нормы. Для ресторанного блюда это много: при порции 150 г вы получаете уже 564 мг натрия, а в сочетании с буррито, сыром и соусами легко перебрать норму. Избыток натрия повышает давление и задерживает воду.
⚠ Жиры 6,8 г/100 г, из них насыщенные 1,8 г — не критично, но в блюде жир уже идёт в комплекте с солью. Если добавить сыр, сметану и жареную лепёшку, калорийность быстро становится выше, чем у простого гарнира. Для снижения нагрузки лучше сочетать фасоль с овощами, а не с фритюром.
⚠ Углеводы 16,8 г/100 г при калорийности 156 ккал — это не проблема для сытости, но при больших порциях блюдо легко превращается в калорийный гарнир. В 200 г уже 336 ккал и 33,6 г углеводов, поэтому размер порции здесь важнее, чем кажется.

Противопоказания:

гипертонияотекиобострение ЖКТсиндром раздражённого кишечникапочечные ограничения по калию

Фасоль по-мексикански при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 50–80 г как гарнир к овощам или белку

На диете фасоль по-мексикански можно, но главный лимит — натрий 376 мг и жиры 6,8 г на 100 г, а не только калории. Бери 50–80 г как гарнир и не добавляй сыр/сметану: так блюдо останется сытным, но без лишней соли и 100+ ккал сверху.

Менее калорийные альтернативы:

🟡

Горох 341 ккал / 100 г

🫘

Фасоль стручковая 31 ккал / 100 г

🍚

Рис с овощами 128 ккал / 100 г

🌾

Киноа 368 ккал / 100 г

🌾

Гречка 308 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (6.8 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 1.8 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 1.8 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 2.3 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 5 мг (2% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
классическая ресторанная фасоль Мин. ккал	156	6.9 г	6.8 г	16.8 г

классическая ресторанная фасоль Мин. ккал

156 ккал Б: 6.9 · Ж: 6.8 · У: 16.8

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте фасоль по-мексикански в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B1 (тиамин) 0.14 мг (11%)

K (филлохинон) 13.3 мкг (11%)

B2 (рибофлавин) 0.11 мг (9%)

Минералы

Натрий 376 мг (25%)

Медь 0.2 мг (19%)

Фосфор 128 мг (18%)

Гликемический индекс

40 Низкий ГИ ГН: 7

0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Оптимальная порция для рациона без перегруза — 50–80 г: это 78–125 ккал и 3,5–5,5 г белка.

Кому подойдёт

→ лёгкий гарнир к обеду — 50 г дают 78 ккал и 3,5 г белка
→ сытный вегетарианский перекус — 100 г дают 156 ккал и 6,9 г белка
→ контроль голода вечером — 150 г дают 234 ккал и 10,4 г белка

С чем сочетать

помидорыогурцыавокадорискукурузные лепёшкияйцо куриное

Как выбрать

Ищи фасоль с коротким составом: фасоль, вода, специи, минимум добавок. Чем выше в списке соль и жир, тем сильнее блюдо уходит в сторону закуски, а не гарнира. Хороший продукт держит форму, не выглядит как жидкая паста и не имеет резкого привкуса жира.

Хранение

После вскрытия хранить в холодильнике 1–2 дня в закрытой стеклянной или пластиковой ёмкости. Если оставить в открытой банке, фасоль быстро подсыхает, впитывает запахи и становится заметно солонее на вкус из-за испарения влаги.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Тостада с фасолью — кукурузная тостада 30 г, фасоль по-мексикански 60 г, помидор 40 г, салат 20 г. Итого примерно 190 ккал. Получается быстрый перекус с клетчаткой и более ровной сытостью, чем у обычных чипсов.

Боул на обед — фасоль по-мексикански 100 г, рис 80 г, авокадо 40 г, помидор 60 г, огурец 50 г. Итого около 330 ккал. Это вариант, где фасоль даёт белок и клетчатку, а овощи снижают солёность блюда.

Тако с фасолью — 2 кукурузные лепёшки по 25 г, фасоль 80 г, салат 30 г, помидор 40 г, соус сальса 20 г. Итого около 260 ккал. Хороший ужин без мяса, если нужен тёплый и сытный вариант.

Омлет с фасолью — 2 яйца 100 г, фасоль 50 г, зелень 10 г, помидор 50 г. Итого около 220 ккал. Белок из яиц и клетчатка из фасоли работают вместе: завтрак насыщает надолго и не даёт резкого голода через час.

Начос-лайт — начос 25 г, фасоль 70 г, помидор 40 г, йогуртовый соус 20 г. Итого около 240 ккал. Это более удачная версия закуски, чем классические начос с сырным соусом, потому что фасоль добавляет объём и сытость.

Сравнение с аналогами

Показатель	🫘 Фасоль по-мексикански	🌮 Чипсы начос	🌽 Кукурузные чипсы	🌮 Тортилья
Калории	156 ккал	519 ккал	472 ккал	297 ккал
Белок	6.9 г	7.4 г	7.1 г	8 г
Жиры	6.8 г	27.4 г	20.7 г	7.6 г
Углеводы	16.8 г	60.8 г	67.8 г	49.3 г
Натрий	376 мг	691 мг	328 мг	742 мг
Холестерин	5 мг	0 мг	0 мг	0 мг
Насыщ. жиры	1.8 г	3.9 г	2.8 г	1.2 г

🫘 Фасоль по-мексикански

Калории: 156 ккал Белок: 6.9 г Жиры: 6.8 г Углеводы: 16.8 г Натрий: 376 мг Холестерин: 5 мг Насыщ. жиры: 1.8 г

🌮 Чипсы начос

Калории: 519 ккал Белок: 7.4 г Жиры: 27.4 г Углеводы: 60.8 г Натрий: 691 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 3.9 г

🌽 Кукурузные чипсы

Калории: 472 ккал Белок: 7.1 г Жиры: 20.7 г Углеводы: 67.8 г Натрий: 328 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 2.8 г

🌮 Тортилья

Калории: 297 ккал Белок: 8 г Жиры: 7.6 г Углеводы: 49.3 г Натрий: 742 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 1.2 г

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в фасоли по-мексикански?

В фасоли по-мексикански 156 ккал на 100 г. Небольшая порция 50 г — это 78 ккал, а 150 г уже 234 ккал. Для сравнения: она заметно сытнее обычного овощного соуса за счёт 6,9 г белка и 8 г клетчатки, но калорийнее простых овощей.

Можно ли фасоль по-мексикански на диете?

Да, если контролировать порцию. Лучший диапазон — 50–80 г: это 78–125 ккал и хороший объём за счёт клетчатки. Главная проблема не калории, а натрий 376 мг на 100 г. Не добавляй сыр и сметану, чтобы блюдо не стало солёным и тяжёлым.

Почему после фасоли хочется пить?

Из-за натрия: 100 г содержат 376 мг, а это 25% нормы. Соль удерживает воду и усиливает жажду, особенно если фасоль идёт вместе с лепёшками, сыром или соусами. Практичный выход — сочетать её с помидорами, огурцами и водой без газа.

Как уменьшить солёность фасоли по-мексикански?

Смешай фасоль с несолёными овощами в пропорции 1:1 или подай с рисом без соли. Так на тарелке натрий на порцию заметно снизится, а объём останется прежним. Если продукт очень солёный, можно слегка промыть его тёплой водой и прогреть заново.

Подходит ли фасоль по-мексикански для ужина?

Да, особенно если ужин нужен сытный, но без тяжёлого мяса. Порция 80–100 г даёт 125–156 ккал и 5,5–6,9 г белка, а клетчатка помогает не переедать вечером. Лучше сочетать её с овощами и не добавлять фритюр или жирные соусы.

Есть ли в фасоли по-мексикански полезные минералы?

Да: калий 402 мг (15% нормы), фосфор 128 мг (18%), марганец 0,4 мг (16%) и медь 0,2 мг (19%). Это поддерживает мышцы, обмен энергии и антиоксидантные ферменты. По минералам фасоль выгоднее многих готовых закусок, где почти нет микронутриентов.

Используется в диетах

Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.