Калорийность маранты сырой: 65 ккал на 100 грамм
Маранта сырая (корень)
Маранта сырая — крахмалистый корнеплод всего 65 ккал на 100 г. Порция 50 г даёт 33 ккал, 2.1 г белка и 6.7 г углеводов — легче, чем картофель (77 ккал) и заметно «суше» по углеводам, чем банан. Ниже расскажем, кому она особенно удобна в рационе и как использовать её без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 корнеплод | 100 г | 65 |
| 1 небольшая порция | 50 г | 33 |
| 1 столовая ложка тёртой мякоти | 15 г | 10 |
Польза и вред маранты сырой
+ Польза
- ✓ Фолат (338 мкг, 85% суточной нормы) — участвует в синтезе ДНК и кроветворении, особенно важен в период активного роста и восстановления. По фолату маранта заметно богаче картофеля и большинства корнеплодов, где его обычно в разы меньше.
- ✓ Калий (454 мг, 17% нормы) — помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что важно при дефиците овощей в рационе. По калию маранта сопоставима с картофелем, но даёт меньше калорий на ту же массу.
- ✓ Железо (2.2 мг, 12% нормы) — нужно для переноса кислорода гемоглобином и профилактики усталости. Для растительного продукта это неплохой показатель: маранта выигрывает у многих овощей, но всё же уступает бобовым и субпродуктам.
- ✓ Фосфор (98 мг, 14% нормы) — работает вместе с кальцием в энергетическом обмене и минерализации костей. По фосфору маранта ближе к овощам и корнеплодам, но не дотягивает до молочных продуктов и сыра.
- ✓ Низкая жирность (0.2 г) и отсутствие холестерина — продукт почти не нагружает липидный обмен. На фоне картофеля с добавленным маслом или жареных гарниров маранта выглядит легче и нейтральнее для сердца.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка мало: 4.2 г на 100 г — это лишь 8% от суточной нормы в 50 г и недостаточно для полноценного приёма пищи. Для сравнения, творог и куриная грудка дают в 4–6 раз больше белка на ту же массу.
- ⚠ Углеводы есть, хотя и умеренно: 13.4 г на 100 г. Если съесть большую порцию, она быстро добавит углеводы к дневному рациону, особенно в сочетании с хлебом, крупами или сладкими соусами.
- ⚠ Клетчатки немного — 1.3 г на 100 г. Это меньше, чем в большинстве овощей и цельнозерновых продуктов, поэтому сытость после маранты будет слабее, чем после гречки, овсянки или бобовых.
Противопоказания:
Маранта сырая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г в готовом блюде
На диете маранта допустима, потому что это всего 65 ккал и 0.2 г жира на 100 г. Главное ограничение — углеводы и низкая сытость. Сочетайте её с белком: 50 г маранты + 150 г йогурта или творога, чтобы не получить «пустой» перекус.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 65 | 4.2 г | 0.2 г | 13.4 г |
| отварная | 65 | 4.2 г | 0.2 г | 13.4 г |
| запечённая | 65 | 4.2 г | 0.2 г | 13.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте маранту сырую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ у сырой маранты низкий; при термообработке и измельчении усвоение крахмала ускоряется, поэтому фактический ответ глюкозы может быть выше, чем у сырого продукта.
NutriBird рекомендует
Маранта — хороший лёгкий корнеплод: 50 г дают всего 33 ккал, но для сытости её лучше сочетать с белком.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 65 ккал и 4.2 г белка
- → овощной суп-пюре — 80 г дают 52 ккал и 3.4 г белка
- → перекус с йогуртом — 50 г дают 33 ккал и 2.1 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корнеплоды без мягких пятен, трещин и запаха брожения. Качественная маранта должна быть упругой и тяжёлой для своего размера: это признак нормальной влажности, а не подсыхания или порчи.
Хранение
Храните в холодильнике в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией 5–7 дней. Если держать в герметичном пакете, появится конденсат, и корнеплод быстрее заплесневеет или станет водянистым.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Овощное пюре — маранта 100 г, кабачок 150 г, соль 1 г, оливковое масло 5 г. Всё отварить и пробить блендером. Итого: 115 ккал.
Лёгкий суп-пюре — маранта 80 г, морковь 80 г, лук 30 г, вода 400 мл, йогурт 50 г. Проварить 15 минут и измельчить. Итого: 124 ккал.
Тёплый салат — маранта 70 г, помидор 120 г, огурец 100 г, зелень 10 г, лимонный сок 10 г. Смешать и подать сразу. Итого: 79 ккал.
Гарнир к рыбе — маранта 100 г, брокколи 150 г, чеснок 3 г, сливочное масло 5 г. Запечь 20 минут. Итого: 143 ккал.
Постный крем-соус — маранта 60 г, молоко 100 мл, ваниль 1 г, мёд 10 г. Уварить на слабом огне до загустения. Итого: 126 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Маранта сырая | 🥔 Картофель | 🎃 Тыква | 🫛 Кабачок |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 65 ккал | 77 ккал | 26 ккал | 17 ккал |
| Белок | 4.2 г | 2 г | 1 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.4 г | 0.1 г | 0.3 г |
| Углеводы | 13.4 г | 16.3 г | 6.5 г | 3.1 г |
| Клетчатка | 1.3 г | 1.4 г | 0.5 г | 1 г |
| Витамин C | 1.9 мг | 20 мг | 9 мг | 17.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в маранте?
Подходит ли маранта для похудения?
Можно ли маранту при диабете?
Чем маранта отличается от картофеля?
С чем лучше сочетать маранту?
Есть ли у маранты недостатки?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.