Калорийность инжира свежего: 74 ккал на 100 грамм
Инжир свежий (сырой)
Инжир свежий — 74 ккал на 100 г: это умеренно калорийный фрукт с 19.2 г углеводов и 2.9 г клетчатки. Порция 50 г даст всего 37 ккал — меньше, чем у банана, но больше, чем у клубники. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без скачков аппетита и сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний плод | 50 г | 37 |
| 1 порция для перекуса | 100 г | 74 |
| миска для салата | 150 г | 111 |
Польза и вред инжира свежего
+ Польза
- ✓ Калий (232 мг, 9% суточной нормы) помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу мышц. По калию инжир заметно уступает банану, но обгоняет яблоко, поэтому хорошо подходит для перекуса после ходьбы, тренировки или в жару.
- ✓ Медь (0.1 мг, 8% нормы) участвует в образовании коллагена и обмене железа, а также поддерживает антиоксидантную защиту. По меди свежий инжир выгоднее многих привычных фруктов вроде яблока и груши, где этого микроэлемента обычно меньше.
- ✓ Марганец (0.1 мг, 6% нормы) нужен для работы ферментов, которые участвуют в обмене углеводов и защите клеток от окислительного стресса. На фоне сладких фруктов инжир ценен тем, что даёт не только сахар, но и ферментные кофакторы.
- ✓ Витамин B6 (0.11 мг, 7% нормы) поддерживает синтез нейромедиаторов и белковый обмен, что важно для нервной системы и контроля аппетита. По B6 инжир интереснее большинства ягод, но уступает более плотным источникам вроде банана.
- ✓ Клетчатка (2.9 г) замедляет всасывание углеводов и даёт более ровное насыщение. По клетчатке инжир опережает арбуз и виноград, но уступает малине и смородине, поэтому лучше работает как часть блюда, а не как самостоятельный сладкий перекус.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (19.2 г на 100 г) — это основное ограничение инжира: при частом употреблении порциями по 200–300 г легко набрать 38–58 г углеводов за раз. Это может мешать контролю веса и усиливать тягу к сладкому, особенно если есть инжир отдельно.
- ⚠ Калорийность 74 ккал/100 г для фрукта умеренная, но выше, чем у большинства ягод. Если сравнивать с клубникой или малиной, инжир заметно плотнее по энергии, поэтому «безобидная горсть» быстро превращается в полноценный десерт.
- ⚠ Клетчатка 2.9 г может быть полезной, но при чувствительном ЖКТ в сочетании с мягкой мякотью и высокой сладостью инжир иногда провоцирует вздутие и послабление стула. Особенно это заметно при большом объёме свежих плодов.
Противопоказания:
Инжир свежий при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 50–100 г (1–2 средних плода)
На диете инжир можно, но как десерт, а не «безлимитный фрукт»: главное ограничение — углеводы 19.2 г/100 г. Ешьте 1–2 плода после основного приёма пищи и сочетайте с творогом или йогуртом, чтобы сгладить гликемический ответ.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 74 | 0.8 г | 0.3 г | 19.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте инжир свежий в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 50–100 г: этого хватает на вкус и пользу без перебора по углеводам.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 50 г дадут 37 ккал и 0.4 г белка
- → десерт после обеда — 100 г дадут 74 ккал и 19.2 г углеводов
- → салат с белком — 60 г добавят 44 ккал и 1.7 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плоды с мягкой, но не растрескавшейся кожицей и выраженным ароматом: слишком твёрдый инжир будет менее сладким и менее сочным. Избегайте липких, подтёкших плодов — это признак перезрелости и быстрой порчи.
Хранение
Свежий инжир хранится недолго: в холодильнике в один слой и без мытья он лучше сохраняет текстуру. Если держать его в пакете или при комнатной температуре слишком долго, мякоть быстро размягчается и начинает бродить.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с инжиром и творогом — инжир 80 г, творог 5% 120 г, руккола 30 г, грецкий орех 10 г, мёд 5 г. Итого: около 225 ккал. Белок творога снижает резкость сладости инжира и делает блюдо сытнее.
Йогурт с инжиром и овсянкой — йогурт 2% 150 г, инжир 60 г, овсянка 25 г, корица 1 г. Итого: около 180 ккал. Хороший завтрак, где клетчатка и белок замедляют усвоение углеводов.
Тост с инжиром и сыром — хлеб цельнозерновой 35 г, инжир 50 г, сыр мягкий 20 г, листья салата 15 г. Итого: около 170 ккал. Сладость фрукта уравновешивается жиром и белком сыра.
Десертный стакан — инжир 70 г, кефир 1% 200 г, семена льна 8 г. Итого: около 160 ккал. Подходит для вечернего перекуса, если хочется сладкого, но нужен более ровный сахарный профиль.
Салат с курицей и инжиром — куриная грудка 100 г, инжир 50 г, огурец 80 г, помидор 80 г, оливковое масло 5 г. Итого: около 230 ккал. Получается сладко-солёный салат с хорошим балансом БЖУ.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍈 Инжир свежий | 🍓 Клубника | 🫐 Малина | 🍐 Груша |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 74 ккал | 32 ккал | 52 ккал | 57 ккал |
| Белок | 0.8 г | 0.7 г | 1.2 г | 0.4 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.3 г | 0.7 г | 0.1 г |
| Углеводы | 19.2 г | 7.7 г | 11.9 г | 15.2 г |
| Клетчатка | 2.9 г | 2 г | 6.5 г | 3.1 г |
| ГИ | 61 | 41 | 32 | 38 |
| Витамин C | 2 мг | 58.8 мг | 26.2 мг | 4.3 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в свежем инжире?
Можно ли есть инжир на похудении?
Чем инжир полезен для организма?
Сколько инжира можно съесть за раз?
Инжир повышает сахар?
Кому инжир лучше не есть?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.