Калорийность клюквы: 46 ккал на 100 грамм
Клюква свежая (сырая)
Клюква свежая — всего 46 ккал на 100 г: порция 50 г даст 23 ккал, 0.25 г белка и 6 г углеводов. По калорийности она заметно легче банана (89 ккал) и винограда (69 ккал), но чуть слаще и плотнее по вкусу, чем малина (52 ккал). Ниже расскажем, почему эта ягода особенно ценна в рационе и как есть её без лишнего сахара.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| горсть | 50 г | 23 |
| маленькая миска | 100 г | 46 |
| большая порция | 150 г | 69 |
Польза и вред клюквы
+ Польза
- ✓ Витамин C — 14 мг, это 16% суточной нормы. Он нужен для синтеза коллагена, поддержки иммунной защиты и усвоения железа из пищи. По витамину C клюква заметно выигрывает у яблока, но уступает облепихе и чёрной смородине, поэтому её лучше использовать как ежедневное, а не рекордное, источник аскорбиновой кислоты.
- ✓ Марганец — 0.3 мг, 12% нормы. Этот микроэлемент участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов, помогая клеткам защищаться от окислительного стресса. По марганцу клюква лучше многих ягод, но до орехов и цельных круп ей далеко, поэтому она хороша именно как ягодная добавка, а не основной источник минерала.
- ✓ Клетчатка — 3.6 г на 100 г. Она замедляет всасывание сахаров, поддерживает микробиоту и даёт более длительное чувство сытости. По содержанию клетчатки клюква заметно богаче винограда и банана в пересчёте на одинаковую массу, поэтому для перекуса она лучше подходит тем, кто контролирует аппетит.
- ✓ Витамин E — 1.32 мг, 9% нормы. Токоферол работает как антиоксидант в жировых структурах клеток и помогает защищать их от повреждения. По витамину E клюква уступает семечкам и орехам, но среди ягод это хороший плюс: вместе с витамином C она усиливает антиоксидантный потенциал рациона.
- ✓ Витамин K — 5 мкг, 4% нормы. Он участвует в свёртывании крови и обмене костной ткани. Доза небольшая, но клюква даёт дополнительный вклад без лишних калорий: 100 г содержат всего 46 ккал, что делает её удобной ягодой для лёгких десертов и салатов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 12 г на 100 г, из них часть приходится на естественные сахара. Для ягоды это умеренно, но если съесть 200–300 г за раз, углеводы быстро накапливаются в рационе. На фоне более сладких фруктов клюква всё равно легче, однако при строгом контроле сахара важна именно порция.
- ⚠ Кислая реакция и высокая кислотность по вкусу могут раздражать слизистую желудка у чувствительных людей. Это не цифра по нутриентам, а практический минус употребления: сырую клюкву лучше не есть натощак при гастрите, изжоге или повышенной чувствительности эмали.
- ⚠ Почти нет жира и белка: жиры 0.1 г, белок 0.5 г. Это значит, что клюква не даёт полноценной сытости сама по себе и может быстро «улетать» как сладкая закуска. В сравнении с йогуртом или творогом ягода хороша как добавка, но не как самостоятельный приём пищи.
Противопоказания:
Клюква при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г как добавка к завтраку или салату
Клюква подходит для диеты: 46 ккал и 12 г углеводов на 100 г — это немного для ягоды. Главное ограничение не калории, а кислый вкус и риск перебрать порцию. Ешьте 30–50 г с творогом или йогуртом, а не как сладкий перекус горстями.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте клюкву в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция клюквы для большинства — 30–50 г в день: этого достаточно для вкуса, витамина C и клетчатки без лишних калорий.
Кому подойдёт
- → перекус с йогуртом — 40 г дают 18 ккал и 0.2 г белка
- → лёгкий десерт — 50 г дают 23 ккал и 6 г углеводов
- → салат или соус — 30 г дают 14 ккал и яркую кислинку
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте ягоды упругие, сухие, без плесени и потемневших участков. Хорошая клюква не должна быть сморщенной или мокрой от конденсата. Если берёте замороженную, ищите минимальное количество льда в упаковке — это признак правильной заморозки и меньшей потери качества.
Хранение
Свежая клюква хранится в холодильнике в сухом контейнере несколько дней, а замороженная — значительно дольше, если не размораживать её повторно. В сырой таре с влагой ягоды быстро плесневеют и теряют вкус, поэтому после покупки лучше сразу перебрать и убрать повреждённые плоды.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Йогурт с клюквой и овсянкой — йогурт 150 г, клюква 40 г, овсяные хлопья 30 г, мёд 5 г. Итого около 165 ккал. Клетчатка из ягод и хлопьев замедляет всасывание углеводов, а кислинка делает завтрак ярче без лишнего сахара.
Салат с курицей и клюквой — куриная грудка 100 г, клюква 30 г, салатные листья 50 г, огурец 80 г, оливковое масло 5 г. Итого около 200 ккал. Получается лёгкий обед с белком и антиоксидантной ягодной ноткой.
Творожный десерт — творог 150 г, клюква 35 г, йогурт 30 г, корица 1 г. Итого около 145 ккал. Клюква даёт кислоту и аромат, поэтому десерт не требует большого количества сахара.
Соус к индейке — клюква 50 г, вода 30 г, мёд 5 г, щепотка соли. Уварить 3–4 минуты. Итого около 32 ккал на весь соус. Подходит к запечённой птице и снижает ощущение сухости мяса.
Смузи с клюквой и бананом — клюква 30 г, банан 80 г, кефир 200 г. Итого около 140 ккал. Клюква добавляет кислинку, а кефир даёт белок и делает вкус мягче.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫐 Клюква | 🍓 Клубника | 🫐 Малина | 🫐 Черника |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 46 ккал | 32 ккал | 52 ккал | 57 ккал |
| Белок | 0.5 г | 0.7 г | 1.2 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.3 г | 0.7 г | 0.3 г |
| Углеводы | 12 г | 7.7 г | 11.9 г | 14.5 г |
| Клетчатка | 3.6 г | 2 г | 6.5 г | 2.4 г |
| ГИ | 45 | 41 | 32 | 53 |
| Витамин C | 14 мг | 58.8 мг | 26.2 мг | 9.7 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Чем полезна свежая клюква?
Сколько калорий в клюкве свежей?
Можно ли есть клюкву каждый день?
Подходит ли клюква для похудения?
Как есть клюкву без лишнего сахара?
Кому стоит быть осторожнее с клюквой?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-14.