Арбуз: 30 ккал на 100 г · КБЖУ и порции
NutriBird лого NutriBird

Калорийность арбуза: 30 ккал на 100 грамм

Арбуз (свежий)

Белки: 0.6 г
Жиры: 0.2 г
Углеводы: 7.6 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Арбуз

Арбуз: 30 ккал на 100 г. Ломтик (286 г) — 86 ккал. Белки 0.6 г, жиры 0.2 г, углеводы 7.6 г на 100 г.

Ккал / 100 г
30
Белки
0.6 г
Жиры
0.2 г
Углеводы
7.6 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Арбуз свежий — это всего 30 ккал на 100 г: 0,6 г белка, 0,2 г жира и 7,6 г углеводов. Порция 300 г даёт лишь 90 ккал. Состоит на 91,4% из воды — один из самых лёгких и освежающих фруктов для летнего перекуса без нагрузки на рацион.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-02

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 8.4 г
Б Ж У
30ккал
Белки0.6 г
Жиры0.2 г
Углеводы7.6 г
Клетчатка: 0.4гВода: 91.4г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Ломтик (286 г) 286 г 86
Стакан кубиков (152 г) 152 г 46
Долька тонкая (150 г) 150 г 45
Тарелка нарезки (300 г) 300 г 90

Польза и вред арбуза

+ Польза

  • ✓ Гидратация: 91,4% воды и всего 30 ккал на 100 г — это «питьевая еда», которая помогает добрать жидкость без лишней энергии; по сравнению с яблоком арбуз обычно даёт больше объёма на ту же калорийность.
  • ✓ Поддержка сосудов: витамин C — 8,1 мг (9% нормы) и калий — 112 мг (5%) работают вместе, помогая антиоксидантной защите и балансу жидкости; в отличие от сладких десертов арбуз даёт сладость без жиров и с минимальной нагрузкой по калориям.
  • ✓ Зрение и кожа: витамин A в форме бета-каротина — 569 мкг (11%) — заметный вклад в рацион, особенно если сравнивать с большинством водянистых фруктов, где каротиноидов обычно меньше; это делает арбуз не просто освежающим, но и функциональным перекусом.
  • ✓ Энергетический контроль: 7,6 г углеводов и 0,4 г клетчатки на 100 г — это лёгкая сладость без плотной калорийной нагрузки; если заменить арбузом печенье или мороженое, выигрыш по калориям будет кратным.
  • ✓ Минеральная поддержка: магний 10 мг (2%), фосфор 11 мг (2%) и марганец 0,04 мг (2%) дают небольшой, но полезный вклад в обмен веществ; для фрукта это хороший профиль, особенно на фоне почти полного отсутствия жира — 0,2 г.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Сахара и быстрые углеводы: 7,6 г углеводов на 100 г — при большой порции 300 г это уже 22,8 г углеводов, поэтому арбуз легко переесть, особенно если есть его как «безобидный» десерт.
  • ⚠ Низкая сытость: клетчатки всего 0,4 г на 100 г, значит после 200–300 г чувство голода может вернуться быстро; в отличие от более плотных фруктов арбуз хуже удерживает насыщение.
  • ⚠ Чувствительный ЖКТ: из-за 91,4% воды и сладкой мякоти большие порции могут давать дискомфорт у людей с чувствительным желудком, особенно если есть арбуз холодным и на голодный желудок.

Противопоказания:

диабет, большие порцииобострение ЖКТиндивидуальная непереносимость

Арбуз при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 150–300 г в день

Да, арбуз можно на диете: он даёт всего 30 ккал на 100 г и помогает закрыть тягу к сладкому. Главный лимит — не жир, а углеводы и объём порции: оптимально 150–300 г за раз, лучше после основного приёма пищи, а не вместо него.

Менее калорийные альтернативы:

🍎
Яблоко 52 ккал / 100 г
🥒
Огурец 15 ккал / 100 г
🍅
Помидор 18 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (0.2 г на 100 г)
Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
Насыщенные 0 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 0 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Способы приготовления

Свежий Мин. ккал
30 ккал Б: 0.6 · Ж: 0.2 · У: 7.6
Сок / фреш
30 ккал Б: 0.4 · Ж: 0.1 · У: 7.5
Замороженный (сорбет)
30 ккал Б: 0.6 · Ж: 0.2 · У: 7.6

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте арбуз в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

C (аскорбиновая кислота) 8.1 мг (9%)
A (бета-каротин) 569 мкг (11%)
B5 (пантотеновая кислота) 0.22 мг (4%)

Минералы

Калий 112 мг (5%)
Магний 10 мг (2%)
Фосфор 11 мг (2%)

Гликемический индекс

76 Высокий ГИ ГН: 4
0 55 70 100

Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.

NutriBird рекомендует

Арбуз — удачный летний продукт для лёгкого рациона: 30 ккал на 100 г, много воды и минимум жира.

Кому подойдёт

  • → Для гидратации: 91,4% воды в 150–300 г порции помогает добрать жидкость без лишних калорий.
  • → Для лёгкого перекуса: 100 г = 30 ккал, поэтому 200 г дают лишь 60 ккал вместо сладкого десерта.
  • → Для витаминной поддержки: витамин C 8,1 мг (9%) и витамин A 569 мкг (11%) — заметный вклад в летнем меню.

С чем сочетать

фетамяталаймбазилик

Как выбрать

Выбирайте арбуз с целой, упругой коркой без вмятин и трещин, без признаков подгнивания у хвостика. Мякоть должна быть сочной, без водянистой рыхлости и слишком бледного цвета. Если арбуз уже разрезан, срез должен быть свежим, без заветривания.

Хранение

Целый арбуз храните в прохладном тёмном месте, вдали от солнца и источников тепла. Разрезанный плод держите в холодильнике, плотно закрыв срез, и съешьте как можно быстрее, чтобы не терять сочность и вкус.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Арбуз с фетой и мятой: арбуз 200 г, фета 40 г, мята 2 г, лайм 10 г. Итого: 98 ккал. Хороший вариант, если нужен лёгкий салат вместо десерта: сладость арбуза уравновешивается солоноватым сыром.

2

Арбузный фреш: арбуз 300 г, лёд 50 г, лайм 15 г. Итого: 90 ккал. Такой напиток лучше пить охлаждённым, но не ледяным — так вкус ярче, а порция остаётся низкокалорийной.

3

Сорбет из арбуза: арбуз 250 г, мята 3 г, сок лайма 10 г. Итого: 75 ккал. Заморозьте мякоть и пробейте блендером — получится десерт без добавленного сахара и с очень лёгкой текстурой.

4

Фруктовый боул: арбуз 150 г, яблоко 100 г, йогурт 80 г. Итого: 112 ккал. Подходит на завтрак или перекус, если хочется более сытный вариант, чем один арбуз, но без тяжёлой еды.

5

Арбузная закуска с огурцом: арбуз 180 г, огурец 80 г, мята 2 г, щепотка соли. Итого: 66 ккал. Вариант для жары, когда нужна и вода, и вкус, и минимум калорий.

Сравнение с аналогами

🍉 Арбуз
Калории: 30 ккал Белок: 0.6 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 7.6 г Клетчатка: 0.4 г ГИ: 76 Витамин C: 8.1 мг
🍈 Дыня
Калории: 34 ккал Белок: 0.8 г Жиры: 0.2 г Углеводы: 8.2 г Клетчатка: 0.9 г ГИ: 65 Витамин C: 36.7 мг
🍍 Ананас
Калории: 50 ккал Белок: 0.5 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 13.1 г Клетчатка: 1.4 г ГИ: 59 Витамин C: 47.8 мг
🍓 Клубника
Калории: 32 ккал Белок: 0.7 г Жиры: 0.3 г Углеводы: 7.7 г Клетчатка: 2 г ГИ: 41 Витамин C: 58.8 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в 150 г, 286 г и 300 г арбуза?
В 150 г арбуза — 45 ккал, в 286 г ломтике — около 86 ккал, в 300 г тарелке нарезки — 90 ккал. Для точного подсчёта удобно помнить: 1 г арбуза = 0,3 ккал. По калорийности он легче большинства десертов и почти не перегружает рацион.
Можно ли арбуз при похудении?
Да, но порционно: оптимально 150–300 г за раз. Главный нюанс — не калории, а объём и быстрые углеводы: при 300 г вы уже получаете 22,8 г углеводов. Лайфхак: ешьте арбуз после основного приёма пищи, тогда меньше риск переесть «на сладкое».
Сколько арбуза можно есть в день?
Для большинства взрослых комфортная норма — 300–500 г в день, лучше в 1–2 приёма. При превышении возрастает нагрузка по углеводам и может быстро вернуться голод из-за всего 0,4 г клетчатки на 100 г. Детям и людям с хроническими заболеваниями порцию обычно уменьшают.
Арбуз или яблоко — что выбрать?
Арбуз выигрывает по сочности и лёгкости: 30 ккал и 91,4% воды на 100 г. Яблоко обычно плотнее и лучше насыщает, а арбуз удобнее как освежающий перекус. Если нужен объём и минимум калорий — арбуз; если нужна сытость на дольше — лучше яблоко.
Можно ли арбуз при сахарном диабете?
С осторожностью: у арбуза высокий ГИ, но низкая гликемическая нагрузка из-за 7,6 г углеводов и 91,4% воды. Оптимально 100–150 г за раз, лучше не натощак. Сравнивайте с другими фруктами и следите за реакцией сахара после порции — это самый практичный ориентир.
Можно ли есть арбуз на ночь?
Можно, но небольшую порцию — 100–150 г и не прямо перед сном. Из-за 91,4% воды и сладкой мякоти он может усилить желание пить и иногда мешать комфортному сну при чувствительном ЖКТ. Лучше есть за 2–3 часа до сна и не сочетать с тяжёлой едой.

Используется в диетах

Диета

Меню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения

Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.

 Диета

Меню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.

 Диета

Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать

Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.

 Диета

Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения

Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.

 Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.

 Диета

Кето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя

Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.

 Диета

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы

Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».

 Диета

Правильное питание для похудения: принципы, меню и продукты

7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.

 Диета

Вегетарианская диета: гайд по питанию без мяса

Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.

 Диета

Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов

Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.

 Диета

Растительные диеты: обзор и сравнение

Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.

 Диета

Средиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы

Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.

 Диета

DASH-диета: питание для здорового давления

DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.