Калорийность джута листового: 34 ккал на 100 грамм
Джут листовой (сырой)
Джут листовой — всего 34 ккал на 100 г, а порция 50 г даст лишь 17 ккал. По калорийности он заметно легче шпината (23 ккал) и почти в 3 раза легче зелёного горошка (81 ккал), но даёт больше железа и кальция. Ниже расскажем, кому он особенно полезен и как готовить без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 чашка измельчённого листового джута | 50 г | 17 |
| 1 крупная горсть | 30 г | 10 |
| 1 стандартная порция салата | 100 г | 34 |
Польза и вред джута листового
+ Польза
- ✓ Белок 4.7 г на 100 г — для листовой зелени это много: порция 100 г даёт 9% суточной нормы белка, а 200 г уже 19%. Белок нужен для восстановления тканей и сытости. По белку джут заметно опережает шпинат (2.9 г) и салат-латук (1.4 г).
- ✓ Железо 4.8 мг (26% нормы) — участвует в синтезе гемоглобина и переносе кислорода. Для растительного продукта это сильный показатель: джут даёт железа в разы больше, чем огурец (0.3 мг) и помидор (0.5 мг), поэтому его особенно ценят в рационе при дефиците железа.
- ✓ Кальций 208 мг (21% нормы) — поддерживает кости, зубы и мышечные сокращения. По кальцию джут выигрывает у шпината в сыром виде по практической плотности рациона и заметно обходит большинство овощей, где кальция обычно меньше 50 мг на 100 г.
- ✓ Калий 559 мг (22% нормы) — помогает регулировать водный баланс и работу сердца, а также частично компенсирует натрий в рационе. По калию джут сильнее обычной капусты и огурцов, поэтому хорошо вписывается в меню с акцентом на контроль давления.
- ✓ Витамин C 37 мг (41% нормы) вместе с медью 0.3 мг (28% нормы) поддерживают антиоксидантную защиту и усвоение железа. Витамин C повышает биодоступность негемового железа, а по этому дуэту джут выгодно отличается от многих зелёных овощей, где витамин C ниже 20 мг.
! Вред и ограничения
- ⚠ Клетчатка указана как 0 г, но это не значит, что продукт не насыщает: основная нагрузка идёт за счёт воды 87.7 г и объёма порции. Однако при чувствительном ЖКТ большие порции зелени могут давать дискомфорт из-за грубой структуры листьев.
- ⚠ Белка и углеводов в джуте немного: 4.7 г белка и 5.8 г углеводов на 100 г. Это плюс для снижения калорийности, но минус для тех, кто рассчитывает на продукт как на основную энергетическую базу — в сравнении с крупами он почти не даёт топлива.
- ⚠ Жира почти нет — 0.3 г, из них насыщенных и мононенасыщенных 0 г. Это делает продукт лёгким, но вместе с тем снижает усвоение жирорастворимого витамина A без добавления масла: салат с 5 г оливкового масла будет практичнее, чем просто зелень.
Противопоказания:
Джут листовой при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–150 г в салате или гарнире
Джут отлично подходит для дефицита калорий: 34 ккал на 100 г почти не влияют на суточный баланс. Главное ограничение — не калории, а качество термообработки: не переваривайте, чтобы сохранить витамин C и не сделать листья слишком грубыми.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 34 | 4.7 г | 0.3 г | 5.8 г |
| быстро припущенный | 34 | 4.7 г | 0.3 г | 5.8 г |
| отварной | 34 | 4.7 г | 0.3 г | 5.8 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте джут листовой в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Джут — удачный овощ для рациона 80–150 г в день: мало калорий, 4.8 мг железа и 208 мг кальция в каждой сотне граммов.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 100 г дадут 34 ккал и 4.7 г белка
- → добор железа — 150 г дадут 7.2 мг железа и 51 ккал
- → объёмный салат — 120 г дадут 41 ккал и 5.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте листья ярко-зелёные, без жёлтых пятен, подсыхания и слизистого налёта. У качественного джута стебли упругие, а запах свежий, травянистый. Если листья вялые и потемневшие, витаминов C и A там уже заметно меньше.
Хранение
Храните джут в холодильнике, завернув в бумажное полотенце и пакет с отверстиями: так он проживёт 2–3 дня без сильной потери влаги. Если оставить его в закрытом влажном пакете, листья быстро темнеют и становятся слизистыми.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с джутом — джут 100 г, помидоры 120 г, огурец 100 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г, соль 1 г. Итого около 84 ккал. Листья слегка припустите 1 минуту, чтобы убрать жёсткость, но сохранить витамин C.
Омлет с зеленью — джут 50 г, яйца 2 шт. (100 г), молоко 30 г, лук 20 г, масло сливочное 5 г. Итого около 174 ккал. Джут добавляет объём и железо, а яйца усиливают сытость за счёт полноценного белка.
Суп-пюре из джута — джут 150 г, картофель 80 г, лук 30 г, вода 300 г, сметана 10 г. Итого около 118 ккал. Получается лёгкий суп с высокой плотностью микронутриентов и очень низкой калорийностью на порцию.
Гарнир к рыбе — джут 120 г, чеснок 5 г, масло оливковое 7 г, лимон 15 г. Итого около 78 ккал. Такой гарнир хорошо идёт к запечённой рыбе: калий и витамин C дополняют белок и жиры основного блюда.
Зелёные роллы в лаваше — джут 60 г, лаваш 40 г, творог 50 г, огурец 50 г, укроп 5 г. Итого около 170 ккал. Удобный перекус, где джут даёт объём, а творог добирает белок и кальций.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥬 Джут листовой | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥦 Брокколи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 34 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 34 ккал |
| Белок | 4.7 г | 2.9 г | 1.4 г | 2.8 г |
| Жиры | 0.3 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.4 г |
| Углеводы | 5.8 г | 3.6 г | 2.9 г | 6.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.2 г | 1.3 г | 2.6 г |
| Витамин C | 37 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 89.2 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в джуте и подходит ли он для похудения?
Чем джут полезнее обычной зелени?
Как лучше готовить джут, чтобы не потерять пользу?
Можно ли есть джут каждый день?
Есть ли в джуте жиры и холестерин?
С чем джут сочетается лучше всего?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.