Калорийность портулака: 20 ккал на 100 грамм
Портулак (сырой)
Портулак — очень лёгкая зелень: 20 ккал на 100 г, а стандартная порция 50 г даст всего 10 ккал. По калорийности он близок к огурцу (15 ккал), но заметно питательнее по минералам: калия здесь 494 мг, магния 68 мг. Ниже расскажем, почему этот «сорняк» стоит добавить в салаты и кому с ним лучше не перебарщивать.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 пучок (50 г) | 50 г | 10 |
| 1 большая миска салата (100 г) | 100 г | 20 |
| 1 горсть (30 г) | 30 г | 6 |
Польза и вред портулака
+ Польза
- ✓ Витамин C — 21 мг, это 23% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена и защите клеток от окислительного стресса. По витамину C портулак заметно опережает огурец и салат-латук, где аскорбиновой кислоты обычно в разы меньше.
- ✓ Калий — 494 мг, или 19% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и поддерживает работу сердца и мышц. По калию портулак сильнее многих листовых салатов и ближе к шпинату, чем к «пустым» овощам вроде огурца.
- ✓ Магний — 68 мг, это 16% суточной нормы. Он нужен для нервной системы, мышечного расслабления и энергетического обмена. По магнию портулак выигрывает у большинства свежих овощей и может быть полезнее обычной зелени в рационе при дефиците минералов.
- ✓ Железо — 2 мг, или 11% нормы. Оно участвует в переносе кислорода и снижает риск усталости при нехватке железа. Для растительного продукта это хороший показатель: портулак даёт железа больше, чем огурец и помидор, хотя до бобовых ему далеко.
- ✓ Медь и марганец — по 0.1 мг и 0.3 мг, по 13% нормы каждый. Эти микроэлементы нужны для работы антиоксидантных ферментов и обмена соединительной ткани. В обычных салатных овощах такие значения встречаются редко, поэтому портулак выгодно выделяется среди зелени.
! Вред и ограничения
- ⚠ В 100 г всего 20 ккал, но при этом зелень почти не даёт сытости из-за 92.9 г воды и отсутствия клетчатки. Если есть портулак как отдельное блюдо, а не как добавку, быстро вернётся голод — по насыщаемости он слабее творога или яиц.
- ⚠ Углеводов немного — 3.4 г, но при чувствительном ЖКТ большое количество сырой зелени может раздражать кишечник, особенно если есть её натощак. В этом портулак менее щадящий, чем отварные овощи или тушёные кабачки.
- ⚠ Минеральная плотность высокая, но это не делает продукт «универсальным». При заболеваниях почек и ограничении калия 494 мг на 100 г могут быть значимыми, особенно если порция больше 100–150 г.
Противопоказания:
Портулак при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–50 г в день как добавка к салату или омлету
Портулак отлично подходит для диеты: 20 ккал и 2 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а риск перебрать калий и раздражить ЖКТ сырой зеленью. Ешьте 30–50 г в салате и сочетайте с белком.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 20 | 2 г | 0.4 г | 3.4 г |
| быстрое тушение | 20 | 2 г | 0.4 г | 3.4 г |
| добавление в салат | 20 | 2 г | 0.4 г | 3.4 г |
| в суп | 20 | 2 г | 0.4 г | 3.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте портулак в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Портулак стоит брать как усилитель салатов: 50 г дадут всего 10 ккал, но заметно увеличат долю калия и магния в тарелке.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 50 г дают 10 ккал и 1 г белка
- → овощной ужин — 100 г дают 20 ккал и 2 г белка
- → добор витамина C — 100 г закрывают 23% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите листья без жёлтых пятен, вялости и слизистого налёта: свежий портулак должен быть упругим и сочным. Лучше брать зелень с короткими стеблями и равномерным цветом — так меньше грубых волокон и горечи.
Хранение
Храните портулак в холодильнике 1–3 дня в контейнере или пакете с бумажным полотенцем. Если оставить его влажным и без доступа воздуха, листья быстро темнеют и становятся слизистыми. Мыть лучше перед употреблением.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Салат с портулаком и яйцом — портулак 50 г, огурец 100 г, помидор 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), оливковое масло 5 г. Итого: около 121 ккал. Зелень даёт минералы, а яйцо — сытость и белок.
Омлет с портулаком — яйца 2 шт. (100 г), портулак 30 г, молоко 30 г, соль по вкусу. Обжарить без масла на антипригарной сковороде. Итого: около 159 ккал. Получается быстрый завтрак с зеленью и мягким вкусом.
Тёплый суп с портулаком — картофель 100 г, морковь 50 г, лук 30 г, портулак 40 г, вода 500 мл. Итого: около 96 ккал на всю кастрюлю. Добавляйте зелень в самом конце, чтобы сохранить витамин C.
Греческий перекус — портулак 40 г, брынза 30 г, помидор 100 г, огурец 100 г. Итого: около 124 ккал. Соль брынзы уравновешивается калием портулака и овощей.
Зелёный смузи — портулак 20 г, яблоко 100 г, огурец 100 г, вода 200 мл. Итого: около 67 ккал. Напиток получается лёгким, но лучше пить его сразу после приготовления.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌿 Портулак | 🥬 Шпинат | 🥗 Салат листовой | 🥒 Огурец |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 20 ккал | 23 ккал | 15 ккал | 15 ккал |
| Белок | 2 г | 2.9 г | 1.4 г | 0.7 г |
| Жиры | 0.4 г | 0.4 г | 0.2 г | 0.1 г |
| Углеводы | 3.4 г | 3.6 г | 2.9 г | 2.8 г |
| Клетчатка | 0 г | 2.2 г | 1.3 г | 1 г |
| Витамин C | 21 мг | 28.1 мг | 9.2 мг | 2.8 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в портулаке и можно ли его есть на ужин?
Чем портулак полезнее обычного салата?
Можно ли есть портулак сырым?
Есть ли в портулаке белок?
Кому портулак лучше ограничить?
С чем вкуснее всего сочетать портулак?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.