Калорийность скорцонеры: 82 ккал на 100 грамм
Скорцонера (овощной козлобородник), сырая
Скорцонера — корнеплод с 82 ккал на 100 г: калорийность выше, чем у редиса (16 ккал), но ниже, чем у картофеля (77 ккал) и почти как у топинамбура (73 ккал). Порция 100 г даёт 3.3 г белка и 3.3 г клетчатки. Ниже расскажем, чем этот корень интересен в рационе и как готовить его без лишних калорий.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 средний корень | 100 г | 82 |
| 1 порция для гарнира | 150 г | 123 |
| 1 тарелка салата | 80 г | 66 |
Польза и вред скорцонеры
+ Польза
- ✓ Калий (380 мг, 15% нормы) поддерживает водно-солевой баланс и помогает мышцам работать без судорог. По калию скорцонера обходит картофель в сыром виде и заметно опережает редис, поэтому подходит как более «минеральный» овощ для гарнира.
- ✓ Марганец (0.3 мг, 12% нормы) участвует в антиоксидантной защите и обмене углеводов. Для овоща это хороший показатель: скорцонера даёт больше марганца, чем обычный картофель, и может разнообразить рацион без скачка калорийности.
- ✓ Фосфор (75 мг, 11% нормы) нужен для энергии в клетках и работы костной ткани. В сочетании с кальцием (60 мг, 6% нормы) корнеплод поддерживает минеральный обмен, хотя по кальцию он уступает листовой зелени и молочным продуктам.
- ✓ Витамин B2 (0.22 мг, 17% нормы) и витамин B6 (0.28 мг, 16% нормы) помогают превращать еду в энергию и поддерживают нервную систему. Для овоща это редкое сочетание: по витаминам группы B скорцонера заметно богаче редиса и многих водянистых овощей.
- ✓ Клетчатка (3.3 г) замедляет всасывание углеводов и даёт более ровную сытость. На 100 г её больше, чем в огурце или помидоре, поэтому скорцонера лучше насыщает и подходит для гарниров, где нужна плотность без лишнего жира.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы (18.6 г на 100 г) для овоща довольно высокие, а это значит, что порция может заметно поднять общую углеводную нагрузку блюда. В сравнении с кабачком или огурцом скорцонера гораздо «плотнее», поэтому её важно считать в рационе при контроле сахара и калорий.
- ⚠ Клетчатка 3.3 г полезна, но у чувствительного ЖКТ может вызывать вздутие и тяжесть, особенно если есть скорцонеру сырой и большими порциями. По переносимости она сложнее, чем более мягкие овощи вроде тыквы или хорошо приготовленного кабачка.
- ⚠ Жира почти нет: 0.2 г, насыщенные жиры — 0 г, холестерин — 0 мг. Это плюс для калорийности, но минус для усвоения жирорастворимых витаминов из самого блюда: без масла или соуса часть полезных веществ будет усваиваться хуже, чем в тёплом овощном салате с жиром.
Противопоказания:
Скорцонера при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 80–120 г в составе гарнира или салата
На диете скорцонера подходит, но главный лимит — не жир, а 18.6 г углеводов на 100 г. Чтобы не перегрузить рацион, ешьте её порцией 80–120 г и сочетайте с белком: яйцом, рыбой или творогом.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая | 82 | 3.3 г | 0.2 г | 18.6 г |
| отварная Мин. ккал | 34 | 1.4 г | 0.1 г | 7.7 г |
| запечённая | 69 | 2.8 г | 0.2 г | 15.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте скорцонеру в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 У сырой скорцонеры ГИ низкий за счёт умеренной доли углеводов и наличия клетчатки. После варки ГИ обычно остаётся низким, но порция становится менее углеводной по плотности, поэтому нагрузка на сахар крови ниже.
NutriBird рекомендует
Скорцонера — удачный овощ для гарнира по 80–120 г: даёт сытость, калий и клетчатку без жира, но требует контроля углеводов.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 100 г дают 82 ккал и 3.3 г белка
- → овощной суп — 150 г дадут 123 ккал и 5 г клетчатки
- → сытный салат — 80 г дадут 66 ккал и 2.6 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные корни без мягких участков, трещин и влажных пятен: у качественной скорцонеры кожица ровная, а мякоть упругая. Если корень уже сморщен, он потерял воду и будет менее сочным. Лучше брать экземпляры одинаковой толщины — они приготовятся равномерно.
Хранение
Храните скорцонеру в холодильнике в бумажном пакете или в контейнере с вентиляцией 5–7 дней. Если убрать её в герметичный пакет без доступа воздуха, корень быстрее запотеет, потемнеет и станет вялым. Очищенную мякоть лучше готовить в тот же день.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат со скорцонерой — скорцонера 120 г, помидор 100 г, огурец 80 г, оливковое масло 10 г, зелень 10 г. Итого примерно 145 ккал. Овощи дают объём, а масло помогает усвоению каротиноидов и витаминов.
Пюре-гарнир — скорцонера 200 г, молоко 50 г, сливочное масло 5 г, соль по вкусу. Итого около 182 ккал. Получается нежнее картофельного пюре, но с более выраженным орехово-овощным вкусом и хорошей сытостью.
Запечённые палочки — скорцонера 150 г, оливковое масло 5 г, чеснок 3 г, паприка 1 г. Итого около 136 ккал. Запекание сохраняет плотную текстуру и делает блюдо удобным как гарнир к куриной грудке или рыбе.
Овощной суп — скорцонера 100 г, картофель 50 г, морковь 40 г, лук 30 г, вода 500 г. Итого около 118 ккал на всю кастрюлю без зажарки. Суп получается сытным за счёт клетчатки, но остаётся лёгким по калориям.
Салат с яйцом — скорцонера 80 г, яйцо 1 шт. (50 г), йогурт 30 г, зелёный лук 10 г. Итого около 131 ккал. Хороший вариант перекуса: белок яйца снижает гликемическую нагрузку блюда.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥕 Скорцонера | 🥔 Топинамбур | 🥔 Картофель | 🥕 Морковь |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 82 ккал | 73 ккал | 77 ккал | 35 ккал |
| Белок | 3.3 г | 2 г | 2 г | 1.3 г |
| Жиры | 0.2 г | 0 г | 0.4 г | 0.1 г |
| Углеводы | 18.6 г | 17.4 г | 16.3 г | 6.9 г |
| Клетчатка | 3.3 г | 1.6 г | 1.4 г | 2.4 г |
| Витамин C | 8 мг | 4 мг | 20 мг | 5.9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в скорцонере?
Подходит ли скорцонера для похудения?
Чем скорцонера лучше картофеля?
Как готовить скорцонеру, чтобы она не темнела?
Как готовить скорцонеру, чтобы она не темнела?
Кому скорцонера может не подойти?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-10.