Калорийность хикамы варёной: 36 ккал на 100 грамм
Хикама варёная (отварная, с солью)
Хикама варёная — это всего 36 ккал на 100 г: лёгкий гарнир, который по калорийности почти в 3 раза легче картофельного пюре и заметно легче риса. Порция 150 г даст 54 ккал и 1.0 г белка. Ниже расскажем, чем этот корнеплод полезен и где у него главный подвох.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 небольшая порция | 100 г | 36 |
| 1 гарнирная тарелка | 150 г | 54 |
| 2 порции | 200 г | 72 |
Польза и вред хикамы варёной
+ Польза
- ✓ Витамин C — 14.1 мг, это 16% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена и защите клеток от окислительного стресса. По витамину C хикама заметно богаче варёной картошки, но уступает болгарскому перцу и капусте.
- ✓ Калий — 135 мг, 5% нормы. Он помогает работе мышц и поддерживает водно-солевой баланс, что особенно важно после солёной еды. По калию хикама слабее картофеля, но всё же даёт полезный вклад без высокой калорийности.
- ✓ Магний — 11 мг, 3% нормы. Этот минерал нужен для нервной системы и энергетического обмена. По магнию хикама уступает бобовым и орехам, зато подходит как лёгкий овощной гарнир без лишнего жира.
- ✓ Железо — 0.6 мг, 3% нормы. Оно участвует в переносе кислорода и поддерживает уровень энергии. По железу хикама не конкурирует с мясом, но в составе овощного рациона помогает добрать минералы без перегруза калориями.
- ✓ Углеводы — 8.2 г и всего 36 ккал на 100 г. Это даёт объём на тарелке при минимальной энергетической нагрузке. По калорийности хикама значительно легче картофеля и риса, поэтому удобна для контроля порций.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий — 242 мг, это 16% нормы на 100 г. Для овоща это довольно много, потому что продукт уже отварен и посолен. При регулярном избытке натрия повышается риск отёков и растёт нагрузка на сосуды и почки.
- ⚠ Углеводы 8.2 г на 100 г — немного, но при большой порции они накапливаются. Если съесть 300 г, выйдет уже 24.6 г углеводов и 108 ккал, что важно учитывать при низкоуглеводном рационе.
- ⚠ Клетчатка в USDA-данных указана как 0 г. Значит, для сытости и контроля аппетита хикаму лучше сочетать с белком и овощами, иначе она будет работать скорее как лёгкий гарнир, чем как полноценная основа блюда.
Противопоказания:
Хикама варёная при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир
На диете хикама подходит как лёгкий гарнир: 36 ккал и 8.2 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — натрий 242 мг, поэтому не досаливайте блюдо и сочетайте его с белком, чтобы порция лучше насыщала.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| отварная с солью Мин. ккал | 36 | 0.7 г | 0.1 г | 8.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте хикаму варёную в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
ГИ по способу приготовления
💡 Для отварной и хорошо отцеженной хикамы ГИ остаётся низким: крахмала немного, а воды 90.1 г, поэтому углеводы усваиваются медленнее, чем у картофеля. Значение дано как ориентир по варёной форме.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция — 100–150 г: это 36–54 ккал и хороший объём без тяжести.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир — 150 г дают 54 ккал и 1.1 г белка
- → салат на дефиците — 100 г дают 36 ккал и 8.2 г углеводов
- → объёмный ужин — 200 г дают 72 ккал и 16.4 г углеводов
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные куски без мягких пятен, трещин и водянистой поверхности: у качественной хикамы мякоть остаётся хрустящей даже после варки. Если продукт уже отварен, ориентируйтесь на минимальное количество лишней жидкости и равномерный цвет без потемнений.
Хранение
Готовую хикаму храните в закрытом контейнере в холодильнике 1–2 суток. При комнатной температуре она быстро теряет хруст и может стать водянистой; при длительном хранении вкус становится пресным, а текстура — рыхлой.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с хикамой — хикама 150 г, огурец 100 г, помидор 120 г, оливковое масло 10 г, зелень 10 г. Итог: около 119 ккал. Хикама даёт объём и хруст, а масло помогает усвоению жирорастворимых веществ из овощей.
Овощной гарнир к курице — хикама 200 г, куриная грудка 120 г, чеснок 5 г, зелень 10 г. Итог: около 180 ккал. Блюдо удобно для ужина: мало калорий, но есть белок и мягкая текстура без тяжести.
Пюре из хикамы — хикама 200 г, молоко 30 г, сливочное масло 5 г, соль по минимуму. Итог: около 99 ккал. По калорийности почти в 2 раза легче картофельного пюре и подходит как нежный гарнир.
Салат с яйцом — хикама 120 г, яйцо 1 шт. (50 г), салат листовой 30 г, йогурт 30 г. Итог: около 113 ккал. Такой вариант лучше насыщает, чем хикама в чистом виде, за счёт белка яйца и кремовой заправки.
Хикама с тунцом — хикама 150 г, тунец 80 г, огурец 80 г, лимонный сок 10 г. Итог: около 127 ккал. Получается лёгкий белковый салат, где 1 порция даёт и объём, и сытость без лишнего жира.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥔 Хикама варёная | 🥔 Картофель | 🥔 Топинамбур | 🥬 Брюква |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 36 ккал | 77 ккал | 73 ккал | 37 ккал |
| Белок | 0.7 г | 2 г | 2 г | 1.1 г |
| Жиры | 0.1 г | 0.4 г | 0 г | 0.2 г |
| Углеводы | 8.2 г | 16.3 г | 17.4 г | 8.6 г |
| Клетчатка | 0 г | 1.4 г | 1.6 г | 2.3 г |
| Витамин C | 14.1 мг | 20 мг | 4 мг | 25 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в хикаме?
Можно ли хикаму при похудении?
Подходит ли хикама при диабете?
Чем хикама отличается от картофеля?
Почему хикама может быть солёной?
Как лучше есть хикаму, чтобы она насыщала?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.