Калорийность хумуса: 177 ккал на 100 грамм
Хумус (классический, из нута)
Хумус — нутовая паста с 177 ккал на 100 г: порция 50 г даст 89 ккал, 2.5 г белка и 10.1 г углеводов. По калорийности он легче майонеза (≈680 ккал) и мягче по жиру, чем ореховые пасты, но плотнее обычных овощных дипов. Ниже расскажем, как вписать его в рацион без перебора по соли и порции.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 15 г | 27 |
| небольшая порция | 30 г | 53 |
| стандартная порция | 50 г | 89 |
| щедрая порция | 100 г | 177 |
Польза и вред хумуса
+ Польза
- ✓ Фолат (59 мкг, 15% нормы) — нужен для синтеза ДНК и кроветворения, особенно важен в периоды роста и восстановления. В хумусе его больше, чем в йогурте, но меньше, чем в чечевице, зато он идёт вместе с клетчаткой и жирами, которые улучшают усвоение.
- ✓ Витамин B6 (0.4 мг, 23% нормы) — участвует в обмене аминокислот и работе нервной системы, помогает превращать белок пищи в энергию. По B6 хумус заметно выигрывает у большинства овощных соусов и уступает только более концентрированным источникам вроде курицы и рыбы.
- ✓ Медь (0.2 мг, 25% нормы) — нужна для образования коллагена, транспорта железа и антиоксидантной защиты. По меди хумус опережает многие классические намазки, а за счёт растительной основы даёт минерал без холестерина (0 мг).
- ✓ Марганец (0.6 мг, 25% нормы) — поддерживает ферменты антиоксидантной системы и обмен углеводов. В 100 г хумуса его четверть суточной нормы, что делает пасту полезнее обычного хлебного спреда, где марганца обычно меньше при схожей калорийности.
- ✓ Фосфор (110 мг, 16% нормы) — участвует в энергетическом обмене и работе мышц, а также вместе с кальцием поддерживает кости. По фосфору хумус уступает сырам, но выигрывает у многих соусов тем, что даёт минерал без избытка насыщенных жиров.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий (242 мг, 16% нормы) — главный ограничитель для частого употребления. Если есть хумус с лавашем, хлебом и солёными овощами, соль быстро накапливается, что повышает нагрузку на сосуды и может усиливать отёки.
- ⚠ Углеводы (20.1 г) при умеренном белке 4.9 г — из-за этого хумус не даёт сильной сытости как творог или куриная грудка. Если съесть 100 г как самостоятельный перекус, легко добрать калории без ощущения полноценного приёма пищи.
- ⚠ Жиры (8.6 г), пусть и в основном ненасыщенные, всё равно повышают калорийность до 177 ккал. На фоне овощей это много: у огурцов и помидоров калорийность в разы ниже, поэтому хумус лучше считать как источник энергии, а не как «лёгкий салатный соус».
Противопоказания:
Хумус при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г с огурцами, сельдереем или морковью
На диете хумус можно, но порцию нужно держать под контролем: ограничение здесь не только калории, а и соль с углеводами. Оптимально есть 20–30 г с овощами, а не намазывать щедро на хлеб — так легче удержать дефицит.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте хумус в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Хумус — удачная намазка на 20–30 г в день, если следить за солью и не превращать его в калорийный соус для хлеба.
Кому подойдёт
- → перекус на дефиците — 30 г дадут 53 ккал и 1.5 г белка
- → овощные палочки — 50 г дадут 89 ккал и 2.5 г белка
- → растительный рацион — 100 г дают 4.9 г белка и 4 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в хорошем хумусе нут стоит в начале списка, а масла и соли — не на первых позициях. Цвет должен быть однородным, без серого оттенка и отделившегося жира. Слишком жидкий продукт часто содержит больше воды и меньше нута.
Хранение
Домашний хумус храните в закрытой стеклянной или пластиковой ёмкости в холодильнике 3–5 дней. Сверху лучше налить тонкий слой масла — так паста меньше окисляется и не заветривается. При комнатной температуре он быстро киснет и теряет вкус.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Хумус-боул с овощами — хумус 50 г, огурец 100 г, помидор 100 г, перец 80 г, зелень 10 г, оливковое масло 5 г. Итого около 202 ккал. Получается плотный перекус с клетчаткой и умеренным жиром.
Лаваш-ролл с хумусом — лаваш 40 г, хумус 30 г, куриная грудка 60 г, салат 30 г, огурец 50 г. Итого около 241 ккал. Хороший вариант для обеда: белок из курицы и мягкая текстура без тяжёлого соуса.
Тост с хумусом и яйцом — хлеб цельнозерновой 35 г, хумус 25 г, яйцо 1 шт. (50 г), помидор 50 г. Итого около 194 ккал. Подходит на завтрак, когда нужен сытный, но не жирный старт дня.
Овощные палочки с дипом — хумус 40 г, морковь 80 г, сельдерей 60 г, огурец 100 г. Итого около 115 ккал. Это удобный перекус: объём большой, а калорий мало за счёт воды и клетчатки.
Паста-салат с хумусом — отварные макароны 80 г, хумус 30 г, помидоры 80 г, шпинат 30 г. Итого около 218 ккал. Хумус работает как соус и одновременно даёт белок, медь и фолат.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧆 Хумус | 🫘 Фасоль по-мексикански | 🧆 Фалафель | 🥗 Творог с овощами |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 177 ккал | 156 ккал | 333 ккал | 67 ккал |
| Белок | 4.9 г | 6.9 г | 13.3 г | 10.9 г |
| Жиры | 8.6 г | 6.8 г | 17.8 г | 1 г |
| Углеводы | 20.1 г | 16.8 г | 32 г | 3 г |
| Клетчатка | 4 г | 8 г | 4.9 г | 0 г |
| ГИ | 35 | 40 | 35 | 0 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в хумусе?
Можно ли есть хумус на похудении?
Почему хумус сытнее обычного соуса?
Подходит ли хумус при высоком давлении?
Чем хумус лучше майонеза?
С чем лучше есть хумус?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.