Калорийность ролла Калифорния: 356 ккал в 1 порции (200 г)

Ролл Калифорния (с крабом/снежным крабом)

Белки: 12 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 48 г

На 100 г — 178 ккал (Б 6 · Ж 6.5 · У 24)

Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Ролл Калифорния

Ролл Калифорния: 356 ккал в 1 порции (200 г); на 100 г — 178 ккал. Белки 12 г, жиры 13 г, углеводы 48 г в выбранной порции.

Ккал / 100 г: 178
Белки: 6 г
Жиры: 6.5 г
Углеводы: 24 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-05. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Ролл Калифорния — 178 ккал на 100 г, порция из 8 кусочков (200 г) даёт 356 ккал и 12 г белка. Один кусочек 25 г — всего 45 ккал и 1,5 г белка. Легче Филадельфии, но сытнее овощных роллов — хороший компромисс в меню.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, Japan Sushi Institute 2026-04-05

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

178ккал

Белки6 г

Жиры6.5 г

Углеводы24 г

Клетчатка: 1.2гВода: 60г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 ролл (25 г)	25 г	45	1.5	1.6	6.0
Стандартная порция (8 кусочков, 200 г)	200 г	356	12.0	13.0	48.0
Половина (4 кусочка, 100 г)	100 г	178	6.0	6.5	24.0
Мини (6 кусочков, 150 г)	150 г	267	9.0	9.8	36.0
Большой (10 кусочков, 250 г)	250 г	445	15.0	16.3	60.0

Польза и вред ролла Калифорния

+ Польза

✓ B12 — 0.85 мкг (35% нормы) на 100 г: помогает кроветворению и работе нервной системы, а для ролла без настоящей рыбы это очень высокий показатель; у многих овощных роллов B12 почти нулевой.
✓ B6 — 0.18 мг (14%) и B3 — 1.8 мг (11%): поддерживают обмен энергии из риса и белка, поэтому после порции 200 г организм получает не только калории, но и кофакторы для их усвоения; у обычного рисового ролла витаминов группы B меньше.
✓ Йод — 20 мкг (13%) на 100 г: важен для щитовидной железы, а морепродуктовая начинка даёт его больше, чем в большинстве роллов с курицей или овощами.
✓ Калий — 215 мг (5%) и магний — 22 мг (6%): помогают балансу жидкости и работе мышц, что особенно полезно на фоне натрия 520 мг; по сравнению с жареными роллами Калифорния легче переносится, если не переборщить с соевым соусом.
✓ Витамин E — 1.5 мг (10%) и K — 15 мкг (13%): авокадо добавляет антиоксидантную защиту и поддержку сосудов, а по сравнению с роллами без авокадо здесь лучше жировой профиль и выше витаминная плотность.

! Вред и ограничения

⚠ Натрий — 520 мг (35%) на 100 г: уже в 200 г порции это 1040 мг, а с соевым соусом нагрузка на соль быстро становится высокой; это главный лимитер для людей с отёками и гипертонией.
⚠ Углеводы — 24 г на 100 г: в порции 200 г выходит 48 г, поэтому ролл даёт заметную гликемическую нагрузку; при инсулинорезистентности лучше ограничивать размер.
⚠ Жир — 6.5 г на 100 г: в 250 г порции это уже 16.25 г жира, и если взять запечённую версию с майонезом, калорийность ещё вырастет; для снижения нагрузки лучше выбирать классический вариант.

Противопоказания:

гипертонияотёкиболезни почекинсулинорезистентностьаллергия на рыбу

Ролл Калифорния при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 100-150 г

На похудении можно, но лучше держать порцию 100–150 г: так вы получите 178–267 ккал без лишнего перебора. Главный ограничитель — натрий 520 мг/100 г, а не только калории. Лайфхак: ешьте без соевого соуса и берите половину порции.

Менее калорийные альтернативы:

🦐

Креветки 99 ккал / 100 г

🐟

Минтай 72 ккал / 100 г

🥒

Огурец 15 ккал / 100 г

🍅

Помидор 18 ккал / 100 г

🥑

Авокадо 160 ккал / 100 г

🥛

Йогурт 60 ккал / 100 г

Способы приготовления

Способ	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Классический (краб, авокадо, огурец, икра масаго)	178	6 г	6.5 г	24 г
С натуральным крабом (king crab) Мин. ккал	162	9 г	3.5 г	24 г
С тигровой креветкой	165	8.5 г	4 г	24 г
Запечённая Калифорния (с майонезом и сыром)	248	7 г	13 г	25 г

Классический (краб, авокадо, огурец, икра масаго)

178 ккал Б: 6 · Ж: 6.5 · У: 24

С натуральным крабом (king crab) Мин. ккал

162 ккал Б: 9 · Ж: 3.5 · У: 24

С тигровой креветкой

165 ккал Б: 8.5 · Ж: 4 · У: 24

Запечённая Калифорния (с майонезом и сыром)

248 ккал Б: 7 · Ж: 13 · У: 25

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте ролл Калифорния в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B12 (кобаламин) 0.85 мкг (35%)

B3 (ниацин) 1.8 мг (11%)

E (токоферол) 1.5 мг (10%)

Минералы

Натрий 520 мг (35%)

Калий 215 мг (5%)

Фосфор 95 мг (12%)

Гликемический индекс

60 Средний ГИ ГН: 14.4

0 55 70 100

Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.

NutriBird рекомендует

Ролл Калифорния — удачный выбор для умеренного перекуса: 178 ккал и 35% B12 на 100 г при условии контроля соли.

Кому подойдёт

→ Для быстрого обеда: 200 г дают 356 ккал и 12 г белка, что удобно вместо сладкого перекуса.
→ Для тех, кто не ест сырую рыбу: в классической версии используется сурими, а не сырая рыба.
→ Для умеренного рациона: 100 г — это 178 ккал и 520 мг натрия, если не добавлять соевый соус.

С чем сочетать

соевый соусвасабиимбирьзелёный чаймисо-суп

Как выбрать

Выбирайте классическую Калифорнию без запечённого майонеза и без лишних соусов: так калорийность остаётся на уровне 178 ккал на 100 г. Лучше, если в составе указаны авокадо, огурец и икра масаго, а не слишком длинный список добавок и усилителей вкуса.

Хранение

Суши и роллы лучше есть сразу после приготовления: рис быстро теряет текстуру, а начинка — свежесть. Если нужно подержать, уберите в холодильник не дольше чем на несколько часов, в закрытом контейнере, без соусов и приправ.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Лёгкий ужин: ролл Калифорния 100 г + огурец 100 г + йогурт 50 г = 178 + 15 + 30 = 223 ккал.

Сытный обед: ролл Калифорния 150 г + помидор 100 г + авокадо 50 г = 267 + 20 + 80 = 367 ккал.

Перекус после работы: ролл Калифорния 75 г + кефир 200 г = 134 + 100 = 234 ккал.

Сет без перегруза: ролл Калифорния 200 г + салат из огурца 150 г + помидора 100 г = 356 + 23 + 20 = 399 ккал.

Домашняя тарелка: ролл Калифорния 125 г + отварной рис 50 г + авокадо 30 г = 223 + 65 + 48 = 336 ккал.

Сравнение с аналогами

Показатель	🍱 Ролл Калифорния	🍣 Ролл Филадельфия	🌯 Лаваш с курицей	🧆 Фалафель
Калории	178 ккал	192 ккал	185 ккал	333 ккал
Белок	6 г	7.5 г	12.5 г	13.3 г
Жиры	6.5 г	8.5 г	7.5 г	17.8 г
Углеводы	24 г	22 г	19 г	32 г
Натрий	520 мг	485 мг	465 мг	585 мг

🍱 Ролл Калифорния

Калории: 178 ккал Белок: 6 г Жиры: 6.5 г Углеводы: 24 г Натрий: 520 мг

🍣 Ролл Филадельфия

Калории: 192 ккал Белок: 7.5 г Жиры: 8.5 г Углеводы: 22 г Натрий: 485 мг

🌯 Лаваш с курицей

Калории: 185 ккал Белок: 12.5 г Жиры: 7.5 г Углеводы: 19 г Натрий: 465 мг

🧆 Фалафель

Калории: 333 ккал Белок: 13.3 г Жиры: 17.8 г Углеводы: 32 г Натрий: 585 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в ролле Калифорния на 100, 150 и 200 грамм?

В 100 г — 178 ккал, в 150 г — 267 ккал, в 200 г — 356 ккал. Это примерно легче, чем запечённые роллы с майонезом, но плотнее, чем овощные варианты. Для точного подсчёта делите 178 ккал на 100: получается 1.78 ккал на 1 г.

Можно ли ролл Калифорния при похудении?

Да, но лучше порция 100–150 г и без соевого соуса. Главный минус здесь не только 178 ккал/100 г, а натрий 520 мг/100 г: соль задерживает воду и усиливает отёки. Лайфхак — ешьте ролл днём и добавляйте огурец или салат вместо соусов.

Сколько ролла Калифорния можно есть в день?

Для большинства взрослых разумно ограничиться 100–200 г в день, особенно если в рационе уже есть солёные продукты. При 200 г вы получаете 1040 мг натрия, и это уже заметная доля дневной нормы. Детям и людям с гипертонией лучше уменьшить порцию.

Ролл Калифорния или Филадельфия — что полезнее?

Если сравнивать по лёгкости, Калифорния обычно выигрывает: 178 ккал/100 г и 35% B12 против более жирных сливочных роллов. Но Филадельфия чаще даёт больше белка и омега-3 за счёт рыбы. Калифорния лучше для умеренной калорийности, Филадельфия — для более выраженной белковой насыщенности.

Как заказать ролл Калифорния с минимумом калорий?

Просите классическую версию без запекания и без майонезных соусов: так вы избегаете лишних калорий и жира. Уберите дополнительный соевый соус, потому что натрий 520 мг/100 г уже высокий. Лучший вариант — половина порции 100 г и вода или зелёный чай вместо сладких напитков.

Какие аллергены может содержать ролл Калифорния?

Чаще всего проблема в рыбе и морепродуктах: сурими, икра масаго, а в некоторых версиях — краб или креветка. Натрий в 100 г — 520 мг (35% нормы), поэтому людям с отёками важно учитывать ещё и соль. Если ролл делают с соусами, могут добавляться яйца и молочные компоненты. Перед заказом проверяйте состав у ресторана.

Используется в диетах

Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.