Калорийность люффы сырой: 20 ккал на 100 грамм
Люффа (сырая)
Люффа сырая — всего 20 ккал на 100 г: порция 150 г даёт 30 ккал и почти полный стакан воды с клетчаткой. По калорийности она легче кабачка (24 ккал) и заметно легче картофеля (77 ккал), но по витамину C выигрывает у огурца. Ниже расскажем, как использовать её без потери пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 стакан нарезанной люффы | 150 г | 30 |
| 1 средний овощ | 200 г | 40 |
| порция для салата | 100 г | 20 |
Польза и вред люффы сырой
+ Польза
- ✓ Витамин C — 12 мг, это 13% суточной нормы. Он участвует в синтезе коллагена, поддерживает иммунную защиту и помогает усваивать железо из других продуктов. По витамину C люффа заметно богаче огурца, у которого обычно почти нет аскорбиновой кислоты.
- ✓ Калий — 139 мг, 5% нормы. Он помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что особенно важно при отёках и жаре. По калию люффа сопоставима с кабачком, но уступает тыкве и картофелю.
- ✓ Фосфор — 32 мг, 5% нормы. Этот минерал нужен для энергетического обмена и построения клеточных мембран. В сравнении с огурцом люффа даёт больше фосфора, а по содержанию уступает более плотным овощам вроде брокколи.
- ✓ Марганец — 0.1 мг, 4% нормы. Он участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Для овоща это хороший вклад: у люффы марганца больше, чем у большинства водянистых салатных культур.
- ✓ Клетчатка — 1.1 г на 100 г при всего 20 ккал. Она замедляет всасывание сахаров, даёт объём в желудке и помогает мягкой работе кишечника. По калорийности люффа легче картофеля почти в 4 раза, но по сытости выигрывает у обычного огурца.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка мало — 1.2 г на 100 г, то есть продукт почти не закрывает потребность в аминокислотах. Если сделать люффу основой ужина, сытость будет краткой; лучше сочетать её с яйцом, рыбой или творогом.
- ⚠ Жиров почти нет — 0.2 г на 100 г, а насыщенных жиров 0 г. Это плюс для калорийности, но минус для усвоения жирорастворимых витаминов, если есть люффу без масла или соуса.
- ⚠ Очень высокая водянистость — 93.8 г воды. Для лёгкого рациона это удобно, но при большом объёме блюда без соли и белка может быстро вернуться голод, особенно если сравнивать с более плотными овощами.
Противопоказания:
Люффа сырая при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 150–250 г в салате или гарнире
Люффа отлично подходит для снижения веса: 20 ккал и 4.3 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — не калории, а низкая сытость из-за 1.2 г белка. Добавляйте 100–150 г курицы, яйца или творога, чтобы блюдо держало дольше.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырая Мин. ккал | 20 | 1.2 г | 0.2 г | 4.3 г |
| варёная | 20 | 1.2 г | 0.2 г | 4.3 г |
| тушёная | 20 | 1.2 г | 0.2 г | 4.3 г |
| на пару | 20 | 1.2 г | 0.2 г | 4.3 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте люффу сырую в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Для лёгкого рациона люффа — удачный овощ: 200 г дают всего 40 ккал, но без белкового дополнения сытость будет короткой.
Кому подойдёт
- → лёгкий салат — 100 г дают 20 ккал и 1.2 г белка
- → ужин на дефиците — 200 г дают 40 ккал и 2.4 г белка
- → овощной гарнир — 150 г дают 30 ккал и 1.7 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте плотные плоды без мягких пятен, трещин и запаха брожения. Молодая люффа должна быть упругой, с тонкой кожицей и без крупных семян — перезревшая становится волокнистой и хуже подходит для еды.
Хранение
Свежую люффу храните в холодильнике 3–5 дней в бумажном пакете или контейнере с вентиляцией. Если оставить при комнатной температуре и высокой влажности, она быстро размягчается, теряет вкус и начинает портиться.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тёплый салат с люффой и яйцом — люффа 200 г, яйцо 2 шт. (100 г), оливковое масло 5 г, зелень 20 г, соль. Обжарить люффу без панировки и смешать с яйцом. Итого: 191 ккал.
Овощное рагу — люффа 150 г, кабачок 100 г, помидор 100 г, лук 30 г, масло 5 г. Тушить 12–15 минут. Итого: 96 ккал на порцию.
Люффа на пару с йогуртовым соусом — люффа 200 г, йогурт 50 г, чеснок 3 г, укроп 5 г. Подача как лёгкий гарнир. Итого: 74 ккал.
Суп-пюре — люффа 250 г, картофель 80 г, морковь 50 г, вода 400 мл, сливки 10 г. Варить до мягкости и пробить блендером. Итого: 118 ккал.
Соте с курицей — люффа 150 г, куриная грудка 120 г, перец 80 г, масло 5 г. Быстро обжарить и довести под крышкой. Итого: 232 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥒 Люффа сырая | 🫛 Кабачок | 🥒 Огурец | 🎃 Тыква |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 20 ккал | 17 ккал | 15 ккал | 26 ккал |
| Белок | 1.2 г | 1.2 г | 0.7 г | 1 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.3 г | 0.1 г | 0.1 г |
| Углеводы | 4.3 г | 3.1 г | 2.8 г | 6.5 г |
| Клетчатка | 1.1 г | 1 г | 1 г | 0.5 г |
| Витамин C | 12 мг | 17.9 мг | 2.8 мг | 9 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в люффе?
Можно ли есть люффу на диете?
Чем люффа полезна для организма?
Как лучше готовить люффу?
Подходит ли люффа для ужина?
Есть ли у люффы минусы?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-09.