Калорийность тофу шелкового: 62 ккал на 100 грамм
Тофу шёлковый (мягкий, нежный)
Тофу шелковый плотный — 62 ккал на 100 г, а порция 100 г даёт 6.9 г белка и всего 2.4 г углеводов. По калорийности он заметно легче обычного твёрдого тофу, а по белку уступает куриной грудке, но выигрывает за счёт мягкой текстуры и почти полного отсутствия жира — ниже расскажем, где это особенно полезно.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| порция для салата | 80 г | 50 |
| стандартная порция | 100 г | 62 |
| порция для основного блюда | 150 г | 93 |
Польза и вред тофу шелкового
+ Польза
- ✓ Белок 6.9 г на 100 г — это 14% суточной нормы и хороший вклад в сытость, сохранение мышц и восстановление после нагрузки. Для растительного продукта это достойный уровень: у обычного тофу и мягкого тофу белка сопоставимо, но здесь текстура удобнее для кремов, соусов и десертов.
- ✓ Медь 0.2 мг — 23% нормы. Этот минерал нужен для синтеза коллагена, работы антиоксидантных ферментов и обмена железа. По меди шелковый тофу заметно сильнее большинства молочных продуктов: в твороге и йогурте её существенно меньше, поэтому он полезен в растительном меню.
- ✓ Фосфор 90 мг — 13% нормы. Он участвует в энергетическом обмене и вместе с кальцием поддерживает кости и зубы. По фосфору тофу выигрывает у многих овощей и фруктов, а по профилю минералов хорошо дополняет блюда без мяса и рыбы.
- ✓ Калий 194 мг — 7% нормы. Калий помогает регулировать водно-солевой баланс и работу мышц, что важно при дефиците калия в рационе. По сравнению с молочными десертами и выпечкой тофу даёт меньше натрия и больше функциональной пользы на калорию.
- ✓ Железо 1 мг — 6% нормы, магний 27 мг — 6% нормы. Железо нужно для переноса кислорода, магний — для нервной системы и мышечного расслабления. Для растительного продукта это полезная связка: вместе с бобовыми и зеленью тофу помогает закрывать микроэлементы без лишнего жира.
! Вред и ограничения
- ⚠ Жира немного, но он есть: 2.7 г на 100 г, из них насыщенных 0.4 г. Это не критично, однако при больших порциях и жарке на масле калорийность блюда быстро растёт, хотя сам тофу остаётся лёгким. Для сравнения, у сыров жира в разы больше, но у тофу проблема чаще в добавках, а не в базе.
- ⚠ Белка 6.9 г на 100 г недостаточно, чтобы считать тофу полноценной заменой мясу в больших порциях. Если рассчитывать только на него, легко недобрать норму: 100 г дают лишь 14% от суточной потребности в 50 г белка.
- ⚠ Углеводов мало — 2.4 г, но продукт не даёт много клетчатки: всего 0.1 г. Поэтому тофу слабо влияет на пищеварение сам по себе и лучше работает в паре с овощами, цельными крупами и зеленью, а не как единственный компонент блюда.
Противопоказания:
Тофу шелковый при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день как белковая добавка
На диете тофу подходит отлично: 62 ккал и 6.9 г белка на 100 г — это сытно при низкой калорийности. Главное ограничение не калории, а низкая клетчатка и риск «утяжелить» блюдо соусами. Готовьте с овощами и лимонным соком, а не с майонезом.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 62 | 6.9 г | 2.7 г | 2.4 г |
| варёный | 62 | 6.9 г | 2.7 г | 2.4 г |
| запечённый | 62 | 6.9 г | 2.7 г | 2.4 г |
| обжаренный без панировки | 62 | 6.9 г | 2.7 г | 2.4 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тофу шелковый в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Шелковый тофу стоит держать в рационе, если нужен универсальный белковый продукт на 62 ккал и 6.9 г белка на 100 г.
Кому подойдёт
- → лёгкий перекус — 100 г дают 62 ккал и 6.9 г белка
- → веганский крем-соус — 150 г дают 93 ккал и 10.4 г белка
- → ужин на дефиците — 120 г дают 74 ккал и 8.3 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите однородную, гладкую текстуру без крупинок и резкого кислого запаха. Хороший шелковый тофу не должен расслаиваться в упаковке и иметь лишнюю жидкость с мутным осадком. Если продукт уже вскрыт, берите только тот, который хранится в холодильнике и имеет понятную дату производства.
Хранение
Невскрытый тофу хранится по сроку на упаковке в холодильнике. После вскрытия переложите в контейнер, залейте чистой водой и меняйте её ежедневно: так продукт держит свежесть 2–3 дня. Без воды и холода тофу быстро закисает и теряет нежную текстуру.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Смузи-крем с тофу — тофу 150 г, банан 100 г, ягоды 80 г, овсяное молоко 150 мл, мёд 10 г. Всего примерно 233 ккал. Получается густой десерт с мягким вкусом и без тяжёлых сливок; тофу даёт белковую основу, а банан и ягоды — сладость и объём.
Тофу-скрэмбл — тофу 120 г, помидор 100 г, шпинат 50 г, лук 30 г, оливковое масло 5 г, специи. Итого около 171 ккал. По текстуре блюдо напоминает яичницу, но содержит меньше жира, а овощи повышают объём без лишних калорий.
Крем-суп из тыквы с тофу — тыква 250 г, тофу 100 г, вода 300 мл, лук 40 г, масло 5 г. Всего примерно 182 ккал. Тофу делает суп более сытным и кремовым без сливок, а на порцию выходит хороший баланс белка и углеводов.
Салат с тофу и огурцом — тофу 100 г, огурец 150 г, помидор 100 г, зелень 20 г, кунжут 5 г, соевый соус 10 г. Итого около 124 ккал. Это лёгкий ужин, где тофу заменяет сыр и даёт белок без избытка насыщенных жиров.
Паста с соусом из тофу — тофу 120 г, томаты 150 г, чеснок 5 г, базилик, паста 70 г в сухом виде. Всего около 360 ккал. Соус получается бархатным, а тофу частично заменяет сливки, сохраняя блюдо более лёгким.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Тофу шелковый | 🧈 Тофу мягкий | 🧈 Тофу твёрдый | 🧆 Хумус |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 62 ккал | 61 ккал | 78 ккал | 177 ккал |
| Белок | 6.9 г | 7.2 г | 9 г | 4.9 г |
| Жиры | 2.7 г | 3.7 г | 4.2 г | 8.6 г |
| Углеводы | 2.4 г | 1.2 г | 2.9 г | 20.1 г |
| Клетчатка | 0.1 г | 0.2 г | 0.9 г | 4 г |
| ГИ | 15 | 15 | 15 | 35 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в шелковом тофу?
Подходит ли тофу для похудения?
Чем шелковый тофу отличается от твёрдого?
Можно ли есть тофу каждый день?
Как убрать специфический вкус тофу?
С чем лучше есть шелковый тофу?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.