Калорийность соевого протеина: 328 ккал на 100 грамм
Соевый протеин (концентрат)
Соевый протеин — концентрат с 328 ккал на 100 г и 63.6 г белка: это почти в 2 раза больше белка, чем в твороге (17.9 г), и заметно меньше жира, чем в арахисе (49 г). Порция 30 г даёт 98 ккал и 19.1 г белка. Ниже расскажем, как использовать его без сухости и лишних углеводов.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 мерная порция | 30 г | 98 |
| 1 шейкерная порция | 40 г | 131 |
| 1 большая порция для выпечки | 50 г | 164 |
Польза и вред соевого протеина
+ Польза
- ✓ Белок 63.6 г на 100 г — это 127% суточной нормы, если считать от 50 г в день. Он нужен для синтеза мышечных волокон, ферментов и иммунных белков. По концентрации белка соевый концентрат опережает творог (17.9 г) и большинство готовых растительных котлет.
- ✓ Фолат B9 — 340 мкг, 85% нормы. Этот витамин участвует в делении клеток и кроветворении, поэтому особенно важен при высоком обороте тканей и восстановлении после тренировок. По фолату продукт заметно богаче, чем многие злаки и молочные продукты.
- ✓ Марганец 4.2 мг — 182% нормы. Он входит в антиоксидантные ферменты и участвует в обмене углеводов и аминокислот. По марганцу соевый концентрат существенно превосходит овсянку и рис, где этот минерал обычно ниже.
- ✓ Фосфор 839 мг — 120% нормы. Он нужен для АТФ, то есть энергетического обмена, а также для костной ткани и мембран клеток. По фосфору концентрат сильнее большинства молочных продуктов и сопоставим с очень минерально плотными сырами.
- ✓ Калий 2202 мг — 85% нормы. Он помогает поддерживать водно-солевой баланс и работу мышц, что особенно важно при потоотделении и тренировках. По калию соевый концентрат выигрывает у многих белковых продуктов, включая творог и яйца.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 25.4 г на 100 г — это уже не «чистый изолят», а концентрат с заметной долей углеводов. Для низкоуглеводного рациона это ограничение: порция 30 г даёт 7.6 г углеводов, и при нескольких порциях за день они быстро накапливаются.
- ⚠ Калорийность 328 ккал на 100 г выше, чем у большинства постных белковых продуктов. Если добавлять его в каши, смузи и выпечку без контроля порции, легко незаметно перебрать калории, особенно при наборе массы.
- ⚠ Файбер 5.5 г может быть плюсом для сытости, но у чувствительного ЖКТ концентрированный соевый белок иногда вызывает тяжесть и вздутие, особенно если выпить шейк быстро или смешать его с большим количеством подсластителей.
Противопоказания:
Соевый протеин при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 20–30 г в день (1 мерная ложка)
На диете продукт можно, но главное ограничение — не жир, а углеводы: 25.4 г на 100 г. Держите порцию 20–30 г и мешайте с водой или несладким растительным молоком, чтобы не превратить шейк в калорийный коктейль.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соевый протеин в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Хороший белковый концентрат для 20–30 г в день, если вам важны 19 г белка на порцию и не мешают 7.6 г углеводов.
Кому подойдёт
- → послетренировочный шейк — 30 г дают 98 ккал и 19.1 г белка
- → веганский белковый завтрак — 25 г дают 82 ккал и 15.9 г белка
- → белковая выпечка — 40 г дают 131 ккал и 25.4 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в идеале это должен быть один ингредиент без сахара, мальтодекстрина и ароматизаторов. Хороший продукт сухой, рассыпчатый, без запаха прогорклости и без комков. Если белок сильно ниже 60 г на 100 г, это уже не концентрат, а более разбавленная смесь.
Хранение
Храните в плотно закрытой упаковке в сухом месте, вдали от пара и солнечного света. После вскрытия лучше использовать в течение нескольких месяцев: соевый порошок быстро впитывает влагу и запахи, из-за чего ухудшается вкус и слипаемость.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Протеиновый шейк — соевый протеин 30 г, вода 250 мл, банан 80 г, корица 1 г. Итого около 167 ккал. Хороший вариант после тренировки: белок из концентрата ускоряет восстановление, а банан даёт быстрые углеводы.
ПП-оладьи — соевый протеин 40 г, яйцо 1 шт. (50 г), овсяная мука 20 г, кефир 50 г. Итого около 249 ккал. Белковая основа делает оладьи плотнее, а овсяная мука связывает массу без лишнего жира.
Белковая каша — овсянка 40 г, соевый протеин 25 г, вода 250 мл, ягоды 50 г. Итого около 218 ккал. Протеин добавляйте в тёплую, а не кипящую кашу, чтобы смесь не стала комковатой.
Смузи для перекуса — соевый протеин 30 г, яблоко 120 г, йогурт натуральный 100 г, вода 100 мл. Итого около 194 ккал. Получается густой напиток с высокой сытостью и умеренной калорийностью.
Протеиновые маффины — соевый протеин 50 г, яйцо 2 шт. (100 г), банан 100 г, разрыхлитель 3 г. Итого около 297 ккал на всю порцию. Выпекайте 15–18 минут: удобный вариант для перекуса без сахара.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌱 Соевый протеин | 🥛 Изолят протеина | 💪 Сывороточный протеин | 🥤 Протеиновый коктейль |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 328 ккал | 370 ккал | 380 ккал | 85 ккал |
| Белок | 63.6 г | 90 г | 75 г | 10 г |
| Жиры | 0.5 г | 1 г | 5.5 г | 2 г |
| Углеводы | 25.4 г | 1.5 г | 9 г | 7.5 г |
| Клетчатка | 5.5 г | 0 г | 0.5 г | 0.8 г |
| ГИ | 0 | 20 | 30 | 40 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка в соевом протеине?
Подходит ли он для похудения?
Можно ли пить его каждый день?
Чем он отличается от изолята?
Когда лучше принимать соевый протеин?
Почему от него бывает тяжесть?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаПравильное питание для набора мышечной массы
Питание для набора сухой массы: профицит 10–15%, белок 1,6–2,2 г/кг, меню на день с раскладкой КБЖУ, 25 продуктов-фаворитов. Без «грязного» массонабора и заливки.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.