Калорийность нежного тофу: 43 ккал на 100 грамм
Нежный тофу (шёлковый лайт)
Нежный тофу — всего 43 ккал на 100 г: порция 150 г даст 65 ккал и 12.3 г белка. Для сравнения, обычный твёрдый тофу обычно плотнее по калориям, а творог 5% заметно жирнее. Ниже расскажем, как использовать его в блюдах без потери текстуры и пользы.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 43 |
| 1 миска | 150 г | 65 |
| 1 упаковка для блюда | 200 г | 86 |
Польза и вред нежного тофу
+ Польза
- ✓ Белок 8.2 г на 100 г — это 16.4% от суточной нормы 50 г. Он помогает сохранять мышечную массу и дольше даёт сытость, а при 43 ккал продукт даёт почти в 2 раза больше белка на калорию, чем обычный йогурт. Для сравнения, в 100 г куриной грудки белка больше, но калорийность выше.
- ✓ Кальций 394 мг — 39% нормы. Он нужен для костей, сокращения мышц и работы нервной системы; в соевом тофу этот минерал часто выше, чем в обычном мягком твороге, и заметно сопоставим с молочными продуктами по роли в рационе.
- ✓ Витамин B12 2.42 мкг — 101% нормы. Это ключевой плюс для веганов: B12 участвует в кроветворении и защите нервной системы. По этому витамину продукт опережает большинство растительных аналогов и может частично закрывать дефицит, который часто встречается при отказе от животной пищи.
- ✓ Фосфор 203 мг — 29% нормы. Он работает вместе с кальцием в минерализации костей и участвует в синтезе энергии. По фосфору нежный тофу выигрывает у многих овощей и приближается к уровню молочных белковых продуктов, но при этом остаётся почти обезжиренным.
- ✓ Жиры всего 1.1 г, из них насыщенные 0.2 г — это лишь 0.3% от дневного лимита 65 г по насыщенным жирам, если ориентироваться на общий рацион. Такой профиль помогает держать калорийность низкой и делает продукт удобной базой для белковых блюд без тяжести, в отличие от сыра или сливочных соусов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 79 мг на 100 г — это 5% нормы. Сам по себе показатель невысокий, но если сочетать тофу с соевым соусом, солёными заправками и маринадами, нагрузка по соли быстро растёт, а это повышает риск отёков и лишней жажды.
- ⚠ Белка 8.2 г на 100 г меньше, чем в более плотных соевых продуктах и мясе. Поэтому как единственный источник белка он слабоват: для полноценного приёма пищи придётся увеличивать порцию или добавлять яйца, рыбу, бобовые.
- ⚠ Жирорастворимые витамины A 96 мкг (11%), D 3.8 мкг (19%) и E 5.26 мг (35%) есть, но не в максимальных дозах. Если рассчитывать только на этот продукт, закрыть потребности по ним не получится, поэтому его лучше рассматривать как белково-минеральную основу, а не как витаминный концентрат.
Противопоказания:
Нежный тофу при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как основа блюда
На диете тофу очень удобен: 43 ккал и 8.2 г белка на 100 г. Главный нюанс — не калории, а то, с чем вы его едите: соусы и масло быстро удваивают энергию. Берите 150 г и сочетайте с овощами без жирной заправки.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 43 | 8.2 г | 1.1 г | 0 г |
| в крем-супе | 43 | 8.2 г | 1.1 г | 0 г |
| в смузи | 43 | 8.2 г | 1.1 г | 0 г |
| в соусе-пюре | 43 | 8.2 г | 1.1 г | 0 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте нежный тофу в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучший выбор для лёгких белковых блюд: 100–150 г дадут 43–65 ккал и до 12.3 г белка без углеводов.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 150 г дадут 65 ккал и 12.3 г белка
- → веганский белковый перекус — 100 г дадут 43 ккал и 8.2 г белка
- → обогащение рациона B12 — 100 г закрывают 101% нормы
С чем сочетать
Как выбрать
Ищите упаковку без вздутия и лишней жидкости: у качественного тофу масса однородная, без кислого запаха и серых пятен. В составе не должно быть длинного списка добавок — чем короче состав, тем лучше для нейтрального вкуса и текстуры.
Хранение
После вскрытия храните в холодильнике в чистой воде и меняйте её ежедневно — так тофу дольше останется свежим и не впитает посторонние запахи. Без жидкости он быстро подсыхает и теряет нежную текстуру, а при комнатной температуре портится заметно быстрее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Смузи с тофу и бананом — нежный тофу 150 г, банан 100 г, вода 150 мл, корица 1 г. Итог: около 150 ккал и 12.3 г белка. Тофу делает напиток густым без сахара и заменяет молочную основу.
Крем-суп из тыквы с тофу — тыква 200 г, тофу 100 г, вода 250 мл, лук 30 г, соль по вкусу. Итог: около 130 ккал и 8.2 г белка. Тофу даёт кремовость без сливок и почти без жира.
Салат с огурцом и зеленью — тофу 120 г, огурец 150 г, помидор 100 г, зелень 20 г, лимонный сок 10 г. Итог: около 105 ккал и 9.8 г белка. Хороший лёгкий ужин без тяжёлой заправки.
Тёплая миска с рисом и овощами — тофу 100 г, рис варёный 150 г, брокколи 100 г, морковь 50 г. Итог: около 250 ккал и 11.2 г белка. Подходит для обеда, когда нужен объём и умеренная калорийность.
Намазка на тост — тофу 100 г, авокадо 30 г, лимонный сок 5 г, чеснок 1 г. Итог: около 95 ккал и 8.2 г белка. Получается мягкая белковая паста для хлебцев или овощных палочек.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧊 Нежный тофу | 🧈 Тофу мягкий | 🫘 Тофу шелковый | 🧈 Тофу твёрдый |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 43 ккал | 61 ккал | 62 ккал | 78 ккал |
| Белок | 8.2 г | 7.2 г | 6.9 г | 9 г |
| Жиры | 1.1 г | 3.7 г | 2.7 г | 4.2 г |
| Углеводы | 0 г | 1.2 г | 2.4 г | 2.9 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.2 г | 0.1 г | 0.9 г |
| ГИ | 0 | 15 | 15 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в нежном тофу?
Можно ли есть его на похудении?
Чем он отличается от твёрдого тофу?
Есть ли в нём углеводы?
Подходит ли он веганам?
Как лучше использовать его в блюдах?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.