Калорийность тофу мягкого: 61 ккал на 100 грамм
Тофу мягкий (нигари)
Тофу мягкий — это всего 61 ккал на 100 г: порция 100 г даёт 7.2 г белка и почти не нагружает рацион углеводами (1.2 г). По калорийности он заметно легче творога 5% и почти в 4 раза легче твёрдых сыров. Ниже расскажем, почему этот продукт особенно удобен для постного и белкового меню.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 61 |
| полпачки для салата | 150 г | 92 |
| белковый перекус | 80 г | 49 |
Польза и вред тофу мягкого
+ Польза
- ✓ Белок 7.2 г на 100 г — это 14% от суточной нормы 50 г. Он помогает добрать аминокислоты без лишних калорий: в 100 г всего 61 ккал. По белку мягкий тофу уступает твёрдому тофу и мясу, но выигрывает у большинства овощей и молочных десертов по соотношению белок/калории.
- ✓ Кальций 111 мг (11% нормы) — участвует в сокращении мышц и минерализации костей. Тофу, сделанный на кальции, заметно выгоднее обычного соевого напитка и ближе к творогу по минеральной плотности, хотя всё ещё уступает твёрдым сырам.
- ✓ Фосфор 92 мг (13% нормы) — работает вместе с кальцием в костной ткани и нужен для синтеза АТФ, то есть энергии клеток. По фосфору мягкий тофу сопоставим с молочными продуктами, но при этом содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство сыров.
- ✓ Фолат B9 44 мкг (11% нормы) — важен для деления клеток и кроветворения. Для растительного продукта это сильный показатель: по фолату мягкий тофу обгоняет многие сыры и яичные продукты, при этом остаётся низкокалорийным.
- ✓ Медь 0.2 мг и марганец 0.4 мг — по 17% нормы каждый. Эти микроэлементы нужны для работы антиоксидантных ферментов и обмена соединительной ткани; в обычном мясном белке их обычно меньше, чем в соевых продуктах.
! Вред и ограничения
- ⚠ Белка 7.2 г на 100 г достаточно не всем: для полноценного приёма пищи придётся съесть 200–250 г, а это уже 122–153 ккал. Если рассчитывать на тофу как на основной белковый продукт, порция быстро растёт.
- ⚠ Жирность умеренная — 3.7 г жира, из них насыщенных 0.5 г, но продукт всё же не «обезжиренный». При добавлении масла, орехов или соусов калорийность блюда резко вырастает и тофу перестаёт быть диетическим.
- ⚠ Кальций 111 мг — это плюс, но не замена молочным продуктам при дефиците кальция: в пармезане 1184 мг, в твороге и сыре обычно заметно больше. Если цель — закрыть норму минерала, тофу лучше использовать как дополнение, а не единственный источник.
Противопоказания:
Тофу мягкий при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г как гарнир или основа блюда
На диете тофу удобен: 61 ккал и 7.2 г белка на 100 г помогают собрать сытное блюдо без лишних углеводов. Главное ограничение — не сам тофу, а масло и соусы. Готовьте на сухой сковороде или запекайте и добавляйте овощи вместо жирных заправок.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырой Мин. ккал | 61 | 7.2 г | 3.7 г | 1.2 г |
| обжаренный без масла | 61 | 7.2 г | 3.7 г | 1.2 г |
| запечённый | 61 | 7.2 г | 3.7 г | 1.2 г |
| тушёный | 61 | 7.2 г | 3.7 г | 1.2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте тофу мягкий в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.
NutriBird рекомендует
Оптимальная порция мягкого тофу — 100–150 г: это 61–92 ккал и 7.2–10.8 г белка без лишних углеводов.
Кому подойдёт
- → лёгкий ужин — 100 г дают 61 ккал и 7.2 г белка
- → постное меню — 150 г дают 92 ккал и 10.8 г белка
- → добавка в салат — 80 г дают 49 ккал и 5.8 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в идеале в основе должны быть соевые бобы и коагулянт, без лишних загустителей и ароматизаторов. Хороший мягкий тофу держит форму, но легко крошится вилкой и не имеет кислого запаха. Если в упаковке много жидкости и продукт распадается в кашу — качество ниже.
Хранение
После вскрытия храните тофу в холодильнике в чистой воде, меняя её ежедневно; так он дольше сохраняет свежесть и мягкость. Без воды и при комнатной температуре продукт быстро заветривается, впитывает запахи и становится кислым уже за 1–2 дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Тофу с овощами на сковороде — тофу 150 г, брокколи 100 г, перец 80 г, соевый соус 10 г, чеснок 5 г. Обжарить без масла, добавить 30 мл воды. Итого: 142 ккал.
Салат с тофу и огурцом — тофу 120 г, огурец 150 г, помидор 120 г, зелень 20 г, лимонный сок 10 г. Без масла получается лёгкий ужин на 111 ккал.
Тост с тофу-кремом — тофу 100 г, цельнозерновой хлеб 40 г, укроп 10 г, соль по вкусу. Размять тофу вилкой. Итого: 153 ккал.
Омлет без яиц с тофу — тофу 130 г, шпинат 60 г, лук 30 г, куркума 2 г. Протушить 5–7 минут. Порция даёт около 113 ккал и хорошо подходит на завтрак.
Тёплая миска с рисом и тофу — тофу 100 г, рис варёный 120 г, морковь 60 г, кунжут 5 г. Быстрый обед на 248 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧈 Тофу мягкий | 🧈 Тофу твёрдый | 🧀 Моцарелла | 🧀 Творог |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 61 ккал | 78 ккал | 240 ккал | 159 ккал |
| Белок | 7.2 г | 9 г | 18 г | 16.7 г |
| Жиры | 3.7 г | 4.2 г | 17 г | 9 г |
| Углеводы | 1.2 г | 2.9 г | 3.1 г | 2 г |
| Клетчатка | 0.2 г | 0.9 г | 0 г | 0 г |
| ГИ | 15 | 15 | 0 | 30 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в мягком тофу?
Можно ли есть мягкий тофу на похудении?
Чем мягкий тофу отличается от твёрдого?
Сколько белка в мягком тофу?
Подходит ли тофу при низкоуглеводном питании?
Как сделать мягкий тофу вкуснее?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаНизкоуглеводная диета: меню на неделю, продукты и принципы
Low-carb диета: норма 50–130 г углеводов в день, что можно и нельзя, меню на 7 дней с КБЖУ, отличия от кето. Мягче кето — переносится без «кето-гриппа».
ДиетаКето-диета: меню на неделю, что можно и нельзя
Кето-диета за 7 дней: меню с КБЖУ, 50+ разрешённых продуктов, запрещённые категории, фазы кетоза и 6 частых ошибок. Обновлено в 2026, проверено нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.