Калорийность гиацинтовых бобов: 344 ккал на 100 грамм
Гиацинтовые бобы (зрелые семена, сырые)
Гиацинтовые бобы — очень питательные зрелые семена: 344 ккал на 100 г, а порция 30 г даёт 103 ккал и 7.2 г белка. По белку они заметно плотнее большинства круп и ближе к фасоли, но калорийнее чечевицы. Ниже расскажем, где их сильная сторона и как не переборщить с порцией.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 горсть | 30 г | 103 |
| 1 небольшая порция | 50 г | 172 |
| 1 тарелка гарнира | 100 г | 344 |
Польза и вред гиацинтовых бобов
+ Польза
- ✓ Белок 23.9 г на 100 г — это 48% от суточной нормы в 50 г. Такой уровень помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышцы; по белку гиацинтовые бобы заметно выше большинства круп и ближе к сое, чем к рису.
- ✓ Клетчатка 25.6 г — около 85% от условной нормы 30 г в сутки. Она замедляет всасывание углеводов, поддерживает микробиоту и помогает контролировать аппетит; по клетчатке бобы намного богаче фасоли-гарнира и почти в 4 раза опережают овсянку по плотности на 100 г.
- ✓ Медь 1.3 мг — 148% нормы. Этот минерал нужен для работы ферментов, синтеза коллагена и обмена железа; по меди гиацинтовые бобы обходят многие зерновые и бобовые, поэтому особенно интересны при рационе с низким разнообразием источников микроэлементов.
- ✓ Цинк 9.3 мг — 85% нормы. Он участвует в иммунной защите, заживлении тканей и синтезе гормонов; по содержанию цинка продукт сравним с мясными источниками, но при этом даёт меньше жира, чем большинство животных аналогов.
- ✓ Магний 283 мг — 67% нормы, а фосфор 372 мг — 53% нормы. Магний поддерживает нервную систему и мышечное расслабление, фосфор нужен для энергетического обмена и костной ткани; по этим минералам бобы сильнее многих овощей и сопоставимы с плотными крупами.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 60.7 г на 100 г — это 20% суточной нормы и очень высокая плотность для одного продукта. Если съесть большую порцию, легко выйти за лимит по углеводам, особенно в сочетании с хлебом, рисом или картофелем.
- ⚠ Калорийность 344 ккал на 100 г — это уже уровень энергетически плотных круп и сухих бобовых. Для человека на дефиците калорий 100 г в сухом виде — это не гарнир, а полноценная калорийная база, поэтому порцию нужно считать заранее.
- ⚠ Жиров мало, но продукт очень сухой: воды всего 9.4 г. Это означает, что без замачивания и длительной варки бобы тяжело перевариваются и могут вызывать вздутие, а также дискомфорт в кишечнике при чувствительном ЖКТ.
Противопоказания:
Гиацинтовые бобы при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 30–40 г сухих бобов в готовом блюде
На диете можно, но это не «лёгкий» продукт: 344 ккал и 60.7 г углеводов на 100 г. Главное ограничение — углеводная плотность и объём порции. Замачивайте на ночь и берите 30–40 г сухих бобов на приём пищи.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| сырые Мин. ккал | 344 | 23.9 г | 1.7 г | 60.7 г |
| варёные | 344 | 23.9 г | 1.7 г | 60.7 г |
| тушёные | 344 | 23.9 г | 1.7 г | 60.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте гиацинтовые бобы в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Лучше всего использовать по 30–40 г сухого продукта за раз: так вы получите сытость, белок и клетчатку без перегруза по углеводам.
Кому подойдёт
- → обед на сытость — 30 г дадут 103 ккал и 7.2 г белка
- → растительный источник минералов — 100 г закрывают 148% нормы меди и 85% цинка
- → блюда с клетчаткой — 50 г дадут около 12.8 г клетчатки
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте цельные семена без трещин, пятен и следов плесени. Хороший продукт сухой, с ровным цветом и без затхлого запаха. Если зёрна слишком пыльные или ломкие, они могли храниться с нарушением влажности.
Хранение
Хранить лучше в герметичной банке или плотном пакете в сухом тёмном месте. При повышенной влажности бобы быстро отсыревают, теряют вкус и могут заплесневеть. После вскрытия следите, чтобы не было запаха сырости и насекомых.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Бобовое рагу с овощами — гиацинтовые бобы 40 г, томаты 150 г, морковь 50 г, лук 30 г, масло оливковое 5 г, вода и специи. Итого около 211 ккал. Блюдо даёт много клетчатки и подходит как сытный обед.
Салат с бобами и зеленью — отварные гиацинтовые бобы 35 г, огурец 100 г, помидор 100 г, зелень 20 г, йогуртовая заправка 30 г. Итого около 168 ккал. Хороший вариант для ужина с умеренной калорийностью.
Пюре-намазка — отварные бобы 50 г, чеснок 3 г, лимонный сок 10 г, оливковое масло 5 г, вода 20 г. Итого около 149 ккал. Намазывайте на цельнозерновой хлеб или подавайте к овощам.
Суп-пюре — гиацинтовые бобы 30 г, кабачок 100 г, лук 30 г, морковь 40 г, вода 300 г. Итого около 136 ккал. Получается густой суп с высоким содержанием растительной клетчатки.
Тёплая миска с крупой — гиацинтовые бобы 30 г, рис 50 г, брокколи 100 г, соевый соус 10 г. Итого около 250 ккал. Подходит как плотный обед, если нужен акцент на сытость.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🫘 Гиацинтовые бобы | 🫘 Нут | 🟡 Горох | 🫘 Темпе |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 344 ккал | 378 ккал | 341 ккал | 195 ккал |
| Белок | 23.9 г | 20.5 г | 24.6 г | 19.9 г |
| Жиры | 1.7 г | 6 г | 1.2 г | 11.4 г |
| Углеводы | 60.7 г | 63 г | 60.4 г | 7.6 г |
| Клетчатка | 25.6 г | 12.2 г | 25.5 г | 0 г |
| ГИ | 0 | 0 | 25 | 15 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в гиацинтовых бобах?
Подходят ли гиацинтовые бобы для похудения?
Чем гиацинтовые бобы отличаются от обычной фасоли?
Можно ли есть их каждый день?
Нужно ли замачивать гиацинтовые бобы?
С чем лучше сочетать гиацинтовые бобы?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.