Калорийность яичного заменителя: 48 ккал на 100 грамм
Яичный заменитель (обезжиренный)
Яичный заменитель — это 48 ккал на 100 г, но при этом 10 г белка: почти как у цельного яйца, только без жира и холестерина. Порция 100 г — удобная база для омлета, выпечки и белковых завтраков. Ниже расскажем, чем он выгоден по сравнению с яйцом и где у него есть ограничения.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 100 г | 48 |
| полстакана | 122 г | 59 |
| 1 большой омлет | 150 г | 72 |
Польза и вред яичного заменителя
+ Польза
- ✓ Белок 10 г на 100 г — это 20% суточной нормы, если считать ориентир 50 г/день. Он нужен для мышц, ферментов и восстановления тканей. По белку яичный заменитель близок к куриному яйцу, но даёт результат без жира и холестерина.
- ✓ Селен 41.3 мкг — 75% нормы. Этот микроэлемент входит в антиоксидантные ферменты и поддерживает щитовидную железу. По селену продукт заметно сильнее обычного яйца и удобен как способ добрать норму без лишних калорий.
- ✓ Витамин B5 — 1.66 мг, это 33% нормы. Он участвует в синтезе коэнзима A, а значит помогает обмену жиров и углеводов. По B5 яичный заменитель выигрывает у большинства «лёгких» завтраков, где этот витамин почти отсутствует.
- ✓ Витамин B2 — 0.39 мг, или 30% нормы. Рибофлавин нужен для энергетического обмена и работы кожи и слизистых. По содержанию B2 продукт сопоставим с яйцом, но без 0 г жира и без 0 мг холестерина, что важно при ограничении животных жиров.
- ✓ Железо 2 мг — 11% нормы, фосфор 72 мг — 10% нормы, цинк 1 мг — 9% нормы. Эта связка поддерживает кроветворение, энергообмен и иммунитет. По минералам продукт скромнее мяса, но удобнее большинства молочных заменителей за счёт низкой калорийности.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 199 мг — 13% нормы на 100 г. Для яйца это не критично, но при регулярных больших порциях и солёной готовке натрий быстро накапливается. Если одновременно есть сыр, соусы и хлеб, общий уровень соли может стать лишним.
- ⚠ Белка 10 г на 100 г меньше, чем в полноценной белковой порции вроде куриной грудки или творога. Поэтому продукт не закрывает дневную норму сам по себе: для сытости его лучше сочетать с дополнительным источником белка.
- ⚠ В продукте 0 г жира и 0 мг холестерина — это плюс для многих, но минус для рецептов, где нужна насыщенность вкуса и текстура. В выпечке без добавления масла или молока блюдо может получиться суше и менее ароматным.
Противопоказания:
Яичный заменитель при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г в день (1 порция омлета или белковая основа для завтрака)
На диете продукт удобен: всего 48 ккал и 10 г белка на 100 г. Главное ограничение — не калории, а натрий 199 мг, особенно если добавляете сыр или соусы. Готовьте без досаливания и сочетайте с овощами.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Разновидности
| Вариант | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| жидкий Мин. ккал | 48 | 10 г | 0 г | 2 г |
| замороженный | 48 | 10 г | 0 г | 2 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте яичный заменитель в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Отличный выбор для завтрака и ужина: 100–150 г дают 48–72 ккал и 10–15 г белка без жира и холестерина.
Кому подойдёт
- → лёгкий омлет — 100 г дадут 48 ккал и 10 г белка
- → белковый завтрак на сушке — 150 г дадут 72 ккал и 15 г белка
- → низкожировая выпечка — 200 г дадут 96 ккал и 20 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на состав: в качественном продукте не должно быть лишнего сахара и большого количества соли, а текстура после разморозки должна оставаться однородной. Жидкий вариант удобнее для омлетов, замороженный — для хранения и запаса.
Хранение
Жидкий продукт храните в холодильнике и используйте после открытия быстро, замороженный — держите в морозилке без повторной заморозки. Если нарушить режим, текстура станет водянистой, а вкус — менее нейтральным.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Белковый омлет с овощами — яичный заменитель 150 г, шпинат 50 г, помидор 80 г, оливковое масло 5 г. Всё смешать и жарить на антипригарной сковороде. Итого: 114 ккал, 15 г белка.
Запеканка на завтрак — яичный заменитель 200 г, творог 1% 100 г, зелень 20 г, соль щепотка. Запечь 20 минут при 180°C. Итого: 196 ккал, 30 г белка.
Белковые маффины — яичный заменитель 120 г, куриная грудка 60 г, брокколи 50 г, лук 20 г. Разлить по формам и запечь 18 минут. Итого: 141 ккал, 20 г белка.
Лёгкая фриттата — яичный заменитель 180 г, шампиньоны 70 г, перец 60 г, сыр 20 г. Обжарить овощи и залить смесью. Итого: 177 ккал, 18 г белка.
Овсяный солёный блин — яичный заменитель 100 г, овсянка 30 г, йогурт 2% 40 г, укроп 5 г. Смешать и поджарить. Итого: 175 ккал, 12 г белка.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🥚 Яичный заменитель | 🍳 Омлет | 🥟 Яичный ролл | 🥟 Яичный ролл с курицей |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 48 ккал | 184 ккал | 250 ккал | 197 ккал |
| Белок | 10 г | 11.5 г | 8.3 г | 10.4 г |
| Жиры | 0 г | 14.5 г | 11.9 г | 4.5 г |
| Углеводы | 2 г | 2.5 г | 27.3 г | 28.5 г |
| Натрий | 199 мг | 380 мг | 468 мг | 478 мг |
| Кальций | 73 мг | 85 мг | 40 мг | 47 мг |
| Холестерин | 0 мг | — | 16 мг | 14 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Чем яичный заменитель отличается от обычного яйца?
Можно ли использовать его для омлета каждый день?
Подходит ли яичный заменитель для похудения?
Есть ли в нём холестерин?
Что лучше: жидкий или замороженный вариант?
С чем его лучше сочетать, чтобы было сытнее?
Используется в диетах
Дефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаСушка для мужчин: программа питания и меню
Сушка тела для мужчин: точный расчёт калорий и белка, меню на неделю, список продуктов, ошибки. Программа для сохранения мышц при снижении жира.
ДиетаСушка для женщин: программа питания и меню
Сушка тела для женщин: безопасный протокол с сохранением гормонального здоровья. Точный расчёт КБЖУ, меню на неделю, список продуктов и программа.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.