Калорийность пупусов с фасолью: 229 ккал в 1 шт (100 г)

Пупусы с фасолью (латиноамериканские)

Белки: 5.6 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 31.5 г

На 100 г — 229 ккал (Б 5.6 · Ж 9 · У 31.5)

Пупусы с фасолью — сытная лепёшка с начинкой, 229 ккал на 100 г. Порция 150 г даст около 344 ккал, 8.4 г белка и 47.3 г углеводов. По калорийности они заметно легче чипсов и пиццы, но тяжелее обычной лепёшки; ниже расскажем, как вписать блюдо в рацион без перебора по натрию и жирам.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-08

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

229ккал

Белки5.6 г

Жиры9 г

Углеводы31.5 г

Клетчатка: 5.8гВода: 52.2г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
1 средняя пупуса	100 г	229	5.6	9.0	31.5
1 порция	150 г	344	8.4	13.5	47.3
2 пупусы	200 г	458	11.2	18.0	63.0

Польза и вред пупусов с фасолью

+ Польза

✓ Фосфор (144 мг, 21% суточной нормы) — участвует в выработке энергии и минерализации костей, работает вместе с кальцием. По фосфору пупусы с фасолью заметно богаче обычной лепёшки и ближе к бобовым гарнирам, чем к хлебу.
✓ Магний (54 мг, 13% нормы) — помогает мышцам расслабляться, поддерживает нервную систему и чувствительность к инсулину. Это больше, чем в белом хлебе, и сопоставимо с порцией фасоли, но в пупусах магний приходит вместе с более плотной калорийностью.
✓ Медь (0.1 мг, 16% нормы) — нужна для синтеза коллагена, работы антиоксидантных ферментов и обмена железа. По меди блюдо выигрывает у большинства мучных изделий, где этого микроэлемента почти нет.
✓ Марганец (0.3 мг, 15% нормы) — участвует в антиоксидантной защите и углеводном обмене. Для сравнения: у обычной лепёшки марганца обычно меньше, а здесь фасоль добавляет минеральную плотность без мяса.
✓ Клетчатка (5.8 г) — замедляет всасывание углеводов, даёт более длительное насыщение и поддерживает микробиоту. Это лучше, чем у белой булки или пиццы, где клетчатки обычно существенно меньше.

! Вред и ограничения

⚠ Натрий (305 мг, 20% нормы) — уже на 100 г даёт заметную долю дневного лимита, а в ресторанной версии соль часто добавляют и в тесто, и в начинку. При регулярном избытке натрия растёт риск отёков и повышения давления.
⚠ Углеводы 31.5 г и высокая калорийность 229 ккал/100 г — блюдо легко «съедает» бюджет калорий, если взять 2–3 штуки. Для сравнения, это ощутимо плотнее, чем многие овощные закуски, и может мешать дефициту.
⚠ Насыщенные жиры (2.2 г) при общей жирности 9 г — не критично, но при сочетании с жаркой и соусами нагрузка на липидный профиль растёт. В ресторанных блюдах это часто выше, чем в домашней фасоли без масла.

Противопоказания:

гипертонияотекиинсулинорезистентностьдиабет 2 типаобострение ЖКТ

Пупусы с фасолью при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 100–150 г (1–1.5 штуки)

На диете можно, но только как основное блюдо, а не «добавку»: 229 ккал и 31.5 г углеводов на 100 г быстро набирают дневной лимит. Главный нюанс — натрий 305 мг. Берите 1 штуку, добавляйте овощи и не сочетайте с соусами и напитками с сахаром.

Менее калорийные альтернативы:

🫘

Фасоль по-мексикански 156 ккал / 100 г

🧆

Фалафель 333 ккал / 100 г

🌯

Лаваш с курицей 185 ккал / 100 г

🍛

Курица с рисом 174 ккал / 100 г

🌮

Тортилья 297 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (9 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 2.2 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 3 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 2.9 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте пупусы с фасолью в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B6 (пиридоксин) 0.17 мг (10%)

B1 (тиамин) 0.08 мг (6%)

B5 (пантотеновая к-та) 0.3 мг (6%)

Минералы

Фосфор 144 мг (21%)

Натрий 305 мг (20%)

Медь 0.1 мг (16%)

Гликемический индекс

68 Высокий ГИ ГН: 22

0 55 70 100

Высокий ГИ вызывает быстрый подъём сахара в крови. При диабете или похудении контролируйте порцию и сочетайте с белком или клетчаткой.

NutriBird рекомендует

Оптимальная порция — 100–150 г: это даёт 229–344 ккал, но требует контроля натрия и соусов.

Кому подойдёт

→ сытный обед — 100 г дают 229 ккал и 5.6 г белка
→ перекус с клетчаткой — 150 г дают 8.7 г клетчатки и 344 ккал
→ рацион без мяса — 200 г дают 11.2 г белка и 62.9 г углеводов

С чем сочетать

помидорыогурцыавокадокуриная грудкаяйцо куриноешпинат

Как выбрать

Смотрите, чтобы лепёшка была равномерно пропечена, без подгоревших пятен и чрезмерно блестящей жирной корки — это часто признак лишнего масла. Начинка должна быть густой, а не водянистой: так в порции меньше риска получить лишний жир и соль.

Хранение

Готовые пупусы лучше хранить в холодильнике не дольше 24 часов в закрытом контейнере. Если оставить при комнатной температуре, фасолевая начинка быстро теряет вкус и может стать небезопасной; при разогреве используйте сковороду без масла или сухую духовку.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Пупусы с фасолью и салатом — 120 г пупусы, 100 г помидоров, 80 г огурцов, 10 г зелени, 5 г оливкового масла. Итого около 340 ккал: блюдо становится объёмнее за счёт овощей и лучше насыщает без лишней соли.

Пупусы с яйцом — 100 г пупусы, 1 яйцо (50 г), 60 г шпината, 5 г масла. Итого около 329 ккал: белок яйца снижает гликемическую нагрузку и делает завтрак более сбалансированным.

Пупусы с курицей — 100 г пупусы, 80 г куриной грудки, 50 г помидора, 20 г лука. Итого около 359 ккал: получается полноценный обед с более высоким белком и меньшим риском быстрого голода.

Пупусы с авокадо и йогуртом — 100 г пупусы, 40 г авокадо, 30 г натурального йогурта, 50 г салата. Итого около 317 ккал: жиры авокадо замедляют всасывание углеводов и смягчают подъём глюкозы.

Мини-подача для перекуса — 70 г пупусы, 100 г овощного салата, 20 г фасолевой пасты без соли. Итого около 196 ккал: удобно для лёгкого перекуса без перегруза по калориям.

Сравнение с аналогами

Показатель	🫘 Пупусы с фасолью	🫘 Фасоль по-мексикански	🧆 Фалафель	🌮 Тортилья
Калории	229 ккал	156 ккал	333 ккал	297 ккал
Белок	5.6 г	6.9 г	13.3 г	8 г
Жиры	9 г	6.8 г	17.8 г	7.6 г
Углеводы	31.5 г	16.8 г	32 г	49.3 г
Натрий	305 мг	376 мг	585 мг	742 мг
Холестерин	0 мг	5 мг	—	0 мг
Насыщ. жиры	2.2 г	1.8 г	—	1.2 г

🫘 Пупусы с фасолью

Калории: 229 ккал Белок: 5.6 г Жиры: 9 г Углеводы: 31.5 г Натрий: 305 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 2.2 г

🫘 Фасоль по-мексикански

Калории: 156 ккал Белок: 6.9 г Жиры: 6.8 г Углеводы: 16.8 г Натрий: 376 мг Холестерин: 5 мг Насыщ. жиры: 1.8 г

🧆 Фалафель

Калории: 333 ккал Белок: 13.3 г Жиры: 17.8 г Углеводы: 32 г Натрий: 585 мг

🌮 Тортилья

Калории: 297 ккал Белок: 8 г Жиры: 7.6 г Углеводы: 49.3 г Натрий: 742 мг Холестерин: 0 мг Насыщ. жиры: 1.2 г

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в пупусах с фасолью?

В 100 г — 229 ккал, в порции 150 г — около 344 ккал. Это уже не лёгкая закуска, а полноценное блюдо. Если хотите снизить калорийность, берите 1 штуку и добавляйте овощи: так объём больше, а калорийность растёт медленнее.

Подходят ли пупусы с фасолью для похудения?

Да, но только в контролируемой порции: 100 г дают 229 ккал и 31.5 г углеводов. Главный риск — переесть из-за плотной лепёшки и соусов. Лучший вариант — 1 штука с салатом и без сладких напитков, тогда блюдо лучше вписывается в дефицит.

Почему после пупусов быстро снова хочется есть?

У блюда есть 5.8 г клетчатки, но углеводов всё равно 31.5 г на 100 г, а белка только 5.6 г. Если есть их без добавки белка, насыщение может быть коротким. Решение простое: сочетайте с яйцом, курицей или йогуртом.

Можно ли есть пупусы при высоком давлении?

С осторожностью: натрий 305 мг на 100 г — это уже 20% нормы. В ресторанной версии соль часто добавляют щедро, поэтому порция может быстро набрать лишний натрий. Просите меньше соли, убирайте соусы и не ешьте вместе с солёными закусками.

Чем пупусы с фасолью отличаются от обычной лепёшки?

Они плотнее по питательности: 5.6 г белка, 5.8 г клетчатки и 144 мг фосфора на 100 г. У обычной лепёшки обычно меньше минералов и клетчатки, но у пупусов выше калорийность и углеводы, поэтому порцию важно контролировать.

С чем лучше есть пупусы, чтобы не было скачка сахара?

Лучше всего с овощами и белком: помидоры, огурцы, шпинат, яйцо или куриная грудка. Так вы замедляете всасывание углеводов 31.5 г и делаете приём пищи более ровным по энергии, чем если есть блюдо отдельно.

Используется в диетах

Диета

Меню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней

Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.