Калорийность кускуса: 376 ккал на 100 грамм
Кускус (из твёрдой пшеницы)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Кускус
Кускус: 376 ккал на 100 г. Порция сухого (60 г) — 226 ккал. Белки 12.8 г, жиры 0.6 г, углеводы 77.4 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 376
- Белки
- 12.8 г
- Жиры
- 0.6 г
- Углеводы
- 77.4 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-02. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Кускус — это 376 ккал на 100 г сухого продукта: очень плотный по энергии гарнир, который удобно контролировать порциями. Типичная порция сухого кускуса — 60 г, это уже 226 ккал, а после запаривания получается около 150 г готового гарнира. По сравнению с гречкой и булгуром кускус готовится заметно быстрее, но уступает им по клетчатке.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Порция сухого (60 г) | 60 г | 226 |
| Порция готового (150 г) | 150 г | 564 |
| Стакан сухого (173 г) | 173 г | 650 |
| Столовая ложка (10 г) | 10 г | 38 |
Польза и вред кускуса
+ Польза
- ✓ Селен — 66 мкг (120% нормы) в 100 г сухого кускуса: это больше суточной потребности, поэтому продукт особенно полезен для антиоксидантной защиты и работы щитовидной железы. По сравнению с большинством круп кускус здесь выделяется именно как лидер по селену.
- ✓ Марганец — 0.78 мг (34% нормы): участвует в обмене углеводов и защите клеток от окислительного стресса. Для круп это хороший показатель, а на фоне риса кускус даёт более заметный минеральный вклад при той же роли гарнира.
- ✓ Фосфор — 170 мг (24% нормы): поддерживает энергообмен и здоровье костей, особенно когда кускус идёт в паре с белком — курицей, рыбой или яйцом. В сравнении с обычным белым рисом минералов в таком гарнире обычно получается больше.
- ✓ Ниацин B3 — 3.49 мг (22% нормы) и пантотеновая кислота B5 — 1.24 мг (25% нормы): эти витамины помогают превращать еду в энергию. Для быстрой крупы это логично: кускус хорошо подходит, когда нужен быстрый углеводный компонент рациона.
- ✓ Углеводы — 77.4 г и белок — 12.8 г на 100 г: кускус даёт много энергии и при этом не пустой по составу. По сравнению с макаронами из мягкой муки он обычно воспринимается как более лёгкий гарнир в готовом виде, если не перегружать маслом.
! Вред и ограничения
- ⚠ Калорийность — 376 ккал на 100 г сухого продукта: если насыпать «на глаз», порция легко уходит за 200–300 ккал только из гарнира. Это важно при дефиците калорий и особенно в сочетании с маслом или соусами.
- ⚠ Клетчатка — 5 г на 100 г: для крупы это умеренно, но не рекордно. По сравнению с булгуром и гречкой кускус хуже насыщает и быстрее переваривается, поэтому может провоцировать переедание, если есть его без белка и овощей.
- ⚠ Жиры — всего 0.6 г на 100 г: сам по себе кускус почти не содержит жиров, но это означает, что вся калорийность идёт в основном из углеводов. При диабете и инсулинорезистентности важно учитывать не только калории, но и углеводную нагрузку.
Противопоказания:
Кускус при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 40–60 г сухого кускуса в день
На похудении кускус можно, но только в порции 40–60 г сухого продукта: это 150–226 ккал до добавок. Главный минус — 77.4 г углеводов и умеренная сытость из-за 5 г клетчатки. Лайфхак: сочетай с куриной грудкой и овощами, а масло оставь 5 г.
Менее калорийные альтернативы:
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Сухой | 376 | 12.8 г | 0.6 г | 77.4 г |
| Запаренный кипятком Мин. ккал | 112 | 3.8 г | 0.2 г | 23.2 г |
| С овощами и маслом | 140 | 4 г | 3.5 г | 22 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте кускус в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 ГИ кускуса снижается при подаче с овощами и маслом
NutriBird рекомендует
Кускус — хороший быстрый гарнир, но из-за 376 ккал и 77.4 г углеводов на 100 г его лучше держать в порции 40–60 г сухого продукта.
Кому подойдёт
- → Быстрый гарнир за 5 минут: 60 г сухого кускуса дают 226 ккал и 150 г готового продукта.
- → Поддержка антиоксидантной защиты: 66 мкг селена — это 120% нормы в 100 г сухого кускуса.
- → Энергетический приём пищи после нагрузки: 77.4 г углеводов и 12.8 г белка на 100 г помогают быстро восполнить запас энергии.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирай кускус с однородными мелкими гранулами без пыли, комков и постороннего запаха. Хороший продукт должен быть светло-золотистым, без признаков влажности: это снижает риск слёживания и прогорклого вкуса. Если нужен более сытный вариант — ищи цельнозерновой кускус.
Хранение
Храни кускус в плотно закрытой банке или пакете, в сухом и прохладном месте, вдали от влаги и сильных запахов. После вскрытия лучше пересыпать в герметичную тару: так крупа не впитает влагу и сохранит рассыпчатость до нескольких месяцев.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Кускус с куриной грудкой и огурцом: кускус 60 г, куриная грудка 120 г, огурец 100 г, оливковое масло 5 г. Итого: 226 + 198 + 15 + 45 = 484 ккал.
Тёплый кускус с брокколи и индейкой: кускус 50 г, индейка 100 г, брокколи 150 г, масло оливковое 5 г. Итого: 188 + 135 + 51 + 45 = 419 ккал.
Кускус с помидором и яйцом: кускус 40 г, яйцо куриное 2 шт., помидор 120 г. Итого: 150 + 140 + 22 = 312 ккал.
Салат с кускусом и йогуртовой заправкой: кускус 60 г, йогурт 100 г, огурец 100 г, помидор 100 г. Итого: 226 + 60 + 15 + 18 = 319 ккал.
Кускус с лососем и шпинатом: кускус 50 г, лосось 100 г, шпинат 100 г, масло оливковое 5 г. Итого: 188 + 208 + 23 + 45 = 464 ккал.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Кускус | 🌾 Булгур | 🥣 Манка | 🍚 Рис |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 376 ккал | 342 ккал | 360 ккал | 360 ккал |
| Белок | 12.8 г | 12.3 г | 12.7 г | 7.1 г |
| Жиры | 0.6 г | 1.3 г | 1.1 г | 0.7 г |
| Углеводы | 77.4 г | 75.9 г | 72.8 г | 79 г |
| Клетчатка | 5 г | 12.5 г | 3.9 г | 1.3 г |
| ГИ | 65 | 48 | 65 | 73 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 60 г кускуса и в готовой порции?
Можно ли кускус при похудении?
Сколько кускуса можно есть в день?
Кускус или гречка — что полезнее?
Содержит ли кускус глютен?
Как варить кускус и сколько воды нужно?
Используется в диетах
Меню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаВеганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-02.