Калорийность амаранта варёного: 102 ккал на 100 грамм
Амарант варёный (зерно)
Амарант варёный — 102 ккал на 100 г, порция 150 г даёт 153 ккал и 5.7 г белка. По калорийности он легче гречки (343 ккал в сухом виде) и близок к готовому рису, но выигрывает по марганцу и магнию. Ниже расскажем, чем он полезен, кому стоит ограничить порцию и как вкусно использовать его в рационе.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 порция | 150 г | 153 |
| 1 тарелка гарнира | 200 г | 204 |
| 1/2 стакана | 100 г | 102 |
Польза и вред амаранта варёного
+ Польза
- ✓ Марганец (0.9 мг, 37% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене углеводов. Это заметно выше, чем в готовом рисе, где марганца обычно меньше; амарант здесь особенно ценен как ежедневный гарнир для поддержки обмена веществ.
- ✓ Фосфор (148 мг, 21% нормы) — нужен для АТФ, энергии и минерализации костей. По фосфору амарант выигрывает у многих овощных гарниров и приближается к крупам с более плотным минеральным профилем, поэтому он полезен в рационе при активной нагрузке.
- ✓ Магний (65 мг, 15% нормы) — помогает работе мышц и нервной системы, участвует в синтезе белка и контроле судорог. В порции 200 г вы получите уже 130 мг магния, что делает амарант сильнее обычного белого риса по минеральной насыщенности.
- ✓ Железо (2.1 мг, 12% нормы) — входит в состав гемоглобина и помогает переносить кислород. Для растительного гарнира это хороший показатель: амарант заметно богаче железом, чем многие привычные каши, и лучше подходит в меню с дефицитом мяса.
- ✓ Белок 3.8 г — для варёного злака это ощутимый вклад в сытость и сохранение мышечной массы. На фоне риса и картофельного пюре амарант выигрывает по белку, а значит дольше удерживает чувство насыщения при той же порции.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы 18.7 г на 100 г — это не мало для гарнира, поэтому большие порции быстро накапливают калории. Например, 250 г дадут уже 46.8 г углеводов, что важно учитывать при контроле сахара и в вечернем приёме пищи.
- ⚠ Калорийность 102 ккал на 100 г сама по себе умеренная, но на фоне соусов и масла блюдо легко становится в 2–3 раза плотнее по энергии. Если добавить 10 г масла, калорийность порции вырастет ещё на 90 ккал.
- ⚠ Клетчатка 2.1 г — это полезно для кишечника, но при чувствительном ЖКТ и резком увеличении доли цельных злаков может вызывать тяжесть и вздутие. Поэтому вводить амарант лучше постепенно, а не сразу большими порциями.
Противопоказания:
Амарант варёный при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 г готового амаранта как гарнир
Амарант можно на диете: 102 ккал и 3.8 г белка на 100 г дают сытый гарнир без перегруза по жирам. Главное ограничение — углеводы 18.7 г: держите порцию 100–150 г и не заливайте маслом, чтобы не удвоить калорийность.
Менее калорийные альтернативы:
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Способы приготовления
| Способ | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| варёный Мин. ккал | 102 | 3.8 г | 1.6 г | 18.7 г |
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте амарант варёный в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
ГИ по способу приготовления
💡 У варёного амаранта ГИ зависит от разваренности: чем мягче и дольше варка, тем быстрее крахмал доступен для усвоения. Для порции 100 г гликемическая нагрузка остаётся умеренной.
NutriBird рекомендует
Для повседневного гарнира берите 100–150 г: это 102–153 ккал и заметный вклад в магний, фосфор и железо.
Кому подойдёт
- → лёгкий гарнир к обеду — 150 г дадут 153 ккал и 5.7 г белка
- → растительный источник минералов — 100 г обеспечат 37% нормы марганца и 15% магния
- → сытный завтрак — 200 г дадут 204 ккал и 7.6 г белка
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте зёрна без затхлого запаха, с ровным цветом и без комков — это признак правильного хранения. У качественного амаранта зёрна сухие, рассыпчатые, без следов плесени и посторонней пыли. Если продукт липнет и пахнет прогорклым, он уже испортился.
Хранение
Сухой амарант храните в плотно закрытой банке в прохладном месте, готовый — в холодильнике до 2–3 суток. Если оставить варёный амарант при комнатной температуре, он быстро закиснет и потеряет вкус уже в течение дня.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Амарантовая каша с яйцом и зеленью — амарант варёный 150 г, яйцо 1 шт. (50 г), шпинат 30 г, помидор 80 г, соль 1 г. Итого: 181 ккал. Хороший завтрак с белком и клетчаткой, который держит сытость дольше обычной каши.
Тёплый салат с амарантом и овощами — амарант 120 г, огурец 100 г, помидор 100 г, авокадо 40 г, оливковое масло 5 г, лимонный сок 10 г. Итого: 219 ккал. Подходит как лёгкий обед с мягким вкусом и хорошей текстурой.
Амарант с куриной грудкой — амарант 150 г, куриная грудка 100 г, брокколи 100 г, чеснок 5 г, масло 5 г. Итого: 317 ккал. Получается белковый ужин, где амарант работает как более питательная альтернатива рису.
Сладкая каша с яблоком и корицей — амарант 180 г, яблоко 100 г, мёд 10 г, корица 1 г, йогурт 50 г. Итого: 229 ккал. Удобный вариант завтрака, если хочется десертный вкус без выпечки и лишнего жира.
Амарантовые котлетки-гарнир — амарант 100 г, творог 50 г, яйцо 1 шт. (50 г), зелень 20 г, мука 10 г. Итого: 231 ккал. Смесь можно сформировать и быстро обжарить на сухой сковороде или запечь.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🌾 Амарант варёный | 🌾 Гречка | 🌾 Киноа | 🍚 Рис |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 102 ккал | 308 ккал | 368 ккал | 360 ккал |
| Белок | 3.8 г | 12.6 г | 14.1 г | 7.1 г |
| Жиры | 1.6 г | 3.3 г | 6.1 г | 0.7 г |
| Углеводы | 18.7 г | 57.1 г | 64.2 г | 79 г |
| Клетчатка | 2.1 г | 11.3 г | 7 г | 1.3 г |
| ГИ | 53 | 50 | 53 | 73 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в варёном амаранте?
Подходит ли амарант для похудения?
Чем амарант лучше риса?
Можно ли амарант при диабете?
Как сделать амарант вкуснее?
Амарант тяжёлый для желудка?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаМеню на 1200 ккал в день: план на неделю и предупреждения
Меню на 1200 ккал в день: готовый план на 7 дней, КБЖУ, кому подходит и когда опасно. Честный разбор от нутрициолога — это нижняя безопасная граница.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-13.