Калорийность соли: 0 ккал на 100 грамм
Соль (поваренная, морская, гималайская)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Соль
Соль: 0 ккал на 100 г. Щепотка (0,3 г) — 0 ккал. Белки 0 г, жиры 0 г, углеводы 0 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 0
- Белки
- 0 г
- Жиры
- 0 г
- Углеводы
- 0 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Соль — продукт с 0 ккал на 100 г, но с максимально концентрированным натрием: 38 758 мг на 100 г. Одна щепотка 0,3 г почти не влияет на калорийность, а 1 чайная ложка без горки (5 г) уже даёт 1 938 мг натрия. Если сравнивать с сахаром или маслом, соль не добавляет энергии, но сильнее всего влияет на давление и водный баланс.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Щепотка (0,3 г) | 0.3 г | 0 |
| На кончике ножа (1 г) | 1 г | 0 |
| Чайная ложка без горки (5 г) | 5 г | 0 |
| Чайная ложка с горкой (8 г) | 8 г | 0 |
| Столовая ложка (15 г) | 15 г | 0 |
Польза и вред соли
+ Польза
- ✓ Натрий — 38 758 мг на 100 г, то есть 2 584% суточной нормы; он нужен для передачи нервных импульсов и мышечных сокращений. В отличие от сахара и масла, соль не даёт калорий, но быстро влияет на работу нервной системы.
- ✓ Хлор — 59 690 мг на 100 г, это 2 596% нормы; вместе с натрием он поддерживает кислотно-щелочной баланс и пищеварение. По сравнению с любыми специями соль даёт именно электролитную, а не вкусовую нагрузку.
- ✓ Йодированная соль — самый простой способ закрыть дефицит йода без лишних калорий. В обычной соли йода нет, а в йодированной 1 г может дать заметную часть суточной потребности, что особенно важно при редком употреблении морепродуктов.
- ✓ Кальций — 24 мг на 100 г (2% нормы): вклад небольшой, но он есть. В отличие от «минеральных» альтернатив вроде гималайской соли, здесь польза не в маркетинге, а в реально измеримом составе.
- ✓ 0 ккал, 0 г белка, 0 г жира и 0 г углеводов — соль не мешает снижению веса через калорийность. В сравнении с соусами и снеками она не добавляет энергии, но помогает сделать еду съедобной без лишних нутриентов.
! Вред и ограничения
- ⚠ 1 чайная ложка без горки (5 г) = 1 938 мг натрия, то есть 129% дневной нормы. Уже одна такая порция способна перебрать лимит, если в рационе есть хлеб, сыр, колбасы и готовые соусы.
- ⚠ 1 столовая ложка (15 г) — это около 5 814 мг натрия, или почти 291% нормы. Такой объём резко повышает риск задержки жидкости и перегрузки по натрию, особенно при склонности к отёкам и гипертонии.
- ⚠ Среднее потребление 11 г соли в день — это примерно 4 254 мг натрия, то есть более чем в 2 раза выше рекомендуемого уровня. Главная проблема — не солонка, а скрытая соль в хлебе, сырах, колбасах и консервах.
Противопоказания:
Соль при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: до 5 г в день
На диете соль можно, но только дозированно: её ограничение — не калории, а натрий. Оптимально держаться в пределах 0,3–1 г за приём пищи и не досаливать автоматически. Лайфхак: добавляйте соль в тарелку, а не в кастрюлю — так проще сократить потребление на 30–40%.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соль в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Соль можно использовать ежедневно, но строго в малых порциях: 5 г в день уже дают 129% нормы натрия.
Кому подойдёт
- → Для усиления вкуса без калорий: 0 ккал на 100 г, подходит даже при строгом контроле энергии.
- → Для йодирования рациона: йодированная соль помогает закрывать дефицит йода без увеличения калорийности.
- → Для маринадов и заготовок: 1 ч.л. без горки (5 г) удобно дозировать, но важно не превышать 129% нормы натрия за раз.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте соль без лишних добавок и с понятной маркировкой по типу: поваренная, морская, гималайская или йодированная. Если в рационе мало рыбы и морепродуктов, лучше брать йодированную: она стоит примерно так же, но даёт практическую пользу. Для ежедневного стола удобнее мелкий помол, для засолки — крупный.
Хранение
Храните соль в сухой плотно закрытой ёмкости, чтобы она не слёживалась и не набирала влагу. Держите подальше от плиты и пара: вода ухудшает сыпучесть, но сам продукт не портится. Йодированную соль лучше не пересыпать в прозрачную банку надолго — так йод сохраняется стабильнее.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Омлет с солью и помидором: яйца 2 шт. (100 г), помидор 100 г, соль 1 г. Итого: 150 ккал. Соль лучше добавить в конце — так вкус ярче, а натрия меньше, чем при пересоле.
Огуречный салат: огурец 200 г, сметана 20 г, соль 0,5 г, укроп 5 г. Итого: 60 ккал. Это вариант с минимальной энергетической нагрузкой и понятной порцией соли.
Отварной картофель с солью: картофель 250 г, масло оливковое 5 г, соль 1 г. Итого: 208 ккал. Соль усиливает вкус без добавления калорий, но важно не выходить за 1 г на порцию.
Куриная грудка с солью и брокколи: куриная грудка 150 г, брокколи 150 г, соль 1 г. Итого: 205 ккал. Подходит для ужина: белка много, а соль помогает сделать блюдо не пресным.
Творожная закуска: творог 150 г, огурец 80 г, соль 0,3 г, зелень 5 г. Итого: 141 ккал. Щепотка соли здесь нужна только для вкуса — этого достаточно, чтобы не переборщить с натрием.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🧂 Соль | 🥢 Соевый соус | 🟡 Горчица | 🍅 Кетчуп |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 0 ккал | 53 ккал | 66 ккал | 112 ккал |
| Белок | 0 г | 8.1 г | 4.4 г | 1.8 г |
| Жиры | 0 г | 0 г | 3.6 г | 0.1 г |
| Углеводы | 0 г | 4.9 г | 5.3 г | 25.8 г |
| Натрий | 38758 мг | 5637 мг | 1135 мг | 907 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соли?
Можно ли соль при похудении?
Сколько соли можно есть в день?
Соль или сахар — что калорийнее?
Сколько натрия в чайной ложке соли?
Йодированная соль лучше обычной?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор, WHO Guidelines on Sodium Intake. Обновлено: 2026-04-03.