Соевый соус: 53 ккал/100 г · 1 ст. л. = 10 ккал · КБЖУ
NutriBird лого NutriBird

Калорийность соевого соуса: 53 ккал на 100 грамм

Соевый соус (натуральный)

Белки: 8.1 г
Жиры: 0 г
Углеводы: 4.9 г
Считать калории по фото Открыть NutriBird

Короткий ответ

Калории и КБЖУ: Соевый соус

Соевый соус: 53 ккал на 100 г. Чайная ложка (5 мл) — 3 ккал. Белки 8.1 г, жиры 0 г, углеводы 4.9 г на 100 г.

Ккал / 100 г
53
Белки
8.1 г
Жиры
0 г
Углеводы
4.9 г

Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-26. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.

Соевый соус — это всего 53 ккал на 100 г, а чайная ложка (5 г) даёт лишь 3 ккал, поэтому он почти не влияет на калорийность блюда. Для сравнения: кетчуп и майонез заметно тяжелее по энергии, а здесь вкус строится не на жире, а на ферментации и умами. Но у этой лёгкости есть цена: натрий в соусе очень высокий, поэтому важна точная дозировка.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central, РосПотребНадзор 2026-04-26

КБЖУ на 100 грамм

БЖУ 13.0 г
Б Ж У
53ккал
Белки8.1 г
Жиры0 г
Углеводы4.9 г
Клетчатка: 0.8гВода: 71г

Порции и мерные единицы

Порция Вес Ккал
Чайная ложка (5 мл) 5 г 3
Столовая ложка (15 мл) 18 г 10
Для суши (блюдечко, 20 мл) 24 г 13
Для маринада (30 мл) 36 г 19
Пакетик из доставки (8 мл) 10 г 5

Польза и вред соевого соуса

+ Польза

  • ✓ Белок 8,1 г на 100 г — редкость для соуса: ферментированная соя даёт аминокислотную основу, поэтому продукт не только усиливает вкус, но и добавляет немного белка в рацион. По сравнению с сладкими соусами, где белка почти нет, это заметный плюс.
  • ✓ Ниацин B3 — 3,95 мг (25% нормы) на 100 г: участвует в энергетическом обмене и поддерживает работу нервной системы. В соусе это не «витаминная добавка», но по сравнению с обычными приправами с нулевым витаминным профилем он выглядит сильнее.
  • ✓ Витамин B6 — 0,2 мг (15%) и B2 — 0,15 мг (12%) на 100 г помогают обмену белка и углеводов. Для приправы это хороший вклад, особенно если соус используется регулярно в небольших порциях, а не как основной продукт.
  • ✓ Марганец — 0,5 мг (22%) и фосфор — 130 мг (19%) на 100 г поддерживают ферментные реакции и энергетический обмен. По сравнению с обычными солёными заправками соевый соус даёт не только вкус, но и минеральный след.
  • ✓ Железо — 2,4 мг (13%) на 100 г и магний — 40 мг (10%) добавляют микроэлементы в рацион. На практике порция маленькая, но если сравнивать с большинством соусов, у соевого профиль питательнее.

! Вред и ограничения

  • ⚠ Натрий — 5637 мг на 100 г, это 376% нормы: уже 1 столовая ложка (18 г) даёт около 1015 мг натрия, то есть 68% дневного лимита. При регулярном переборе это усиливает задержку жидкости и повышает нагрузку на сосуды.
  • ⚠ Чайная ложка (5 г) содержит около 282 мг натрия — 19% нормы. Кажется немного, но 2–3 незаметные порции за день быстро складываются в перебор, особенно если в рационе есть сыр, хлеб, колбасы и готовые блюда.
  • ⚠ Углеводов мало — 4,9 г на 100 г, но соус часто используют как усилитель вкуса и перестают контролировать порцию. Главный риск здесь не калории, а соль: при гипертонии, отёках и заболеваниях почек даже небольшие избытки становятся заметны.

Противопоказания:

гипертонияотекиболезни почекограничение солибеременность

Соевый соус при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 5–10 г

Да, но только как вкусовую добавку: 5–10 г на порцию обычно достаточно. Главный ограничитель — натрий, а не калории. Используйте мерную ложку, чтобы не превратить «лёгкий» соус в солевой удар.

Менее калорийные альтернативы:

🥒
Огурец 15 ккал / 100 г
🍅
Помидор 18 ккал / 100 г
🥛
Йогурт 60 ккал / 100 г
🥛
Кефир 50 ккал / 100 г
🫒
Масло оливковое 884 ккал / 100 г

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте соевый соус в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B3 (ниацин) 3.95 мг (25%)
B6 (пиридоксин) 0.2 мг (15%)
B2 (рибофлавин) 0.15 мг (12%)

Минералы

Натрий 5637 мг (376%)
Железо 2.4 мг (13%)
Марганец 0.5 мг (22%)

Гликемический индекс

15 Низкий ГИ ГН: 0.7
0 55 70 100

Низкий ГИ означает медленное усвоение углеводов и плавный подъём сахара в крови. Хорошо для контроля аппетита.

NutriBird рекомендует

Соевый соус можно использовать в рационе, если держать порцию в пределах 5–10 г и контролировать натрий, который достигает 5637 мг на 100 г.

Кому подойдёт

  • → Для усиления вкуса без жира: 5 г дают всего 3 ккал, поэтому соус подходит, когда нужно сделать блюдо ярче без майонеза и масла.
  • → Для блюд из риса и овощей: 10–15 г на порцию добавляют умами и помогают не увеличивать калорийность за счёт жирных заправок.
  • → Для тех, кто считает белок и микроэлементы: 100 г содержат 8,1 г белка, 3,95 мг B3 (25%) и 2,4 мг железа (13%), но только в очень умеренной дозе.

С чем сочетать

суширислапшастир-фрайтофу

Как выбрать

Выбирайте натуральный ферментированный соус: в составе должны быть соя, пшеница, вода и соль, без «гидролизата соевого белка». Если нужен более мягкий вариант, ищите Low Sodium, но помните: натрий там всё равно остаётся высоким. Для безглютеновой диеты подойдёт тамари.

Хранение

После вскрытия держите соус плотно закрытым в холодильнике, чтобы не терялись аромат и вкус. Не оставляйте бутылку у плиты: тепло и свет ускоряют окисление. Если появился резкий посторонний запах или помутнение, лучше не использовать.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

1

Рис с овощами и соевым соусом: рис 150 г, брокколи 100 г, морковь 50 г, соевый соус 10 г. Итого: 53 ккал от соуса + базовая калорийность блюда; соус добавляет вкус без жирной заправки.

2

Маринад для курицы: куриная грудка 150 г, соевый соус 15 г, чеснок 5 г, вода 20 г, мёд не добавлять. Соус в порции даёт около 8 ккал, а мясо получается ярче без майонеза.

3

Салат с огурцом и яйцом: огурец 120 г, яйцо 1 шт. 50 г, соевый соус 5 г, кунжут 3 г. Калорийность соуса — 3 ккал, он заменяет более тяжёлые заправки и усиливает вкус.

4

Лапша стир-фрай: лапша 180 г, овощная смесь 120 г, соевый соус 12 г, масло 5 г. Соус даёт примерно 6 ккал, но помогает сократить соль из других приправ, если не пересаливать.

5

Тофу с грибами: тофу 120 г, шампиньоны 100 г, соевый соус 8 г, зелёный лук 10 г. При такой дозировке вкус выразительный, а калорийность соуса остаётся минимальной — около 4 ккал.

Сравнение с аналогами

🥢 Соевый соус
Калории: 53 ккал Белок: 8.1 г Жиры: 0 г Углеводы: 4.9 г Натрий: 5637 мг
🍶 Соус терияки
Калории: 89 ккал Белок: 5.9 г Жиры: 0 г Углеводы: 15.6 г Натрий: 3833 мг
🍅 Кетчуп
Калории: 112 ккал Белок: 1.8 г Жиры: 0.1 г Углеводы: 25.8 г Натрий: 907 мг
🟡 Горчица
Калории: 66 ккал Белок: 4.4 г Жиры: 3.6 г Углеводы: 5.3 г Натрий: 1135 мг

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в чайной ложке соевого соуса?
В 1 ч.л. (5 г) — около 3 ккал, в 1 ст.л. (18 г) — примерно 10 ккал, а в порции для суши (24 г) — около 13 ккал. Для точного подсчёта удобно помнить, что это 0,53 ккал на 1 г. По калориям соус легче кетчупа и майонеза, но соль в нём намного выше.
Можно ли соевый соус при похудении?
Да, если использовать по 5–10 г за раз. Калорий мало, но главное ограничение — натрий: 1 ч.л. уже даёт около 282 мг. Лайфхак: добавляйте соус в конце приготовления и не солите блюдо отдельно, иначе легко перебрать соль даже при скромной калорийности.
Сколько соевого соуса можно есть в день?
Для большинства взрослых разумный ориентир — 5–15 г в день, то есть 1–2 чайные ложки. Если превысить, растёт нагрузка по натрию: 18 г уже дают около 1015 мг. Детям, беременным и людям с гипертонией или болезнями почек порцию лучше уменьшать и согласовывать с врачом.
Соевый соус или кетчуп — что полезнее?
По калориям соевый соус легче: 53 ккал на 100 г против более плотных сладких соусов. Но по натрию он намного жёстче: 5637 мг на 100 г. Кетчуп берут, когда важнее мягкий вкус и меньше соли, соевый — когда нужен умами и контроль по граммам.
Сколько соли в соевом соусе?
В 1 ч.л. (5 г) — около 282 мг натрия, это примерно 19% дневной нормы, а 1 ст.л. (18 г) даёт около 1015 мг, то есть 68%. Чтобы снизить потребление, макайте в соус только край продукта или разводите его водой, лимонным соком и специями.
Как сделать соевый соус дома — это вообще реально?
Полноценный ферментированный соус дома сделать сложно: на это нужны месяцы, а не минуты. Быстрый домашний вариант — смешать 20 г соевого соуса, 20 г воды, чеснок и немного лимонного сока. Калорийность ниже не станет, зато вкус можно сделать мягче и солёность контролировать.

Статьи по теме

Статья

Как начать считать калории: гид для новичка · 2026

Пошаговый гид: формула Mifflin-St Jeor, 3 способа учёта (AI-фото, правило тарелки, весы), таймлайн первых 7 дней и когда можно перестать считать.

 Статья

Вес не уходит на дефиците калорий: 5 скрытых причин · Решения

Вес стоит на месте из-за скрытых калорий в напитках (+180 ккал латте), падения NEAT и задержки воды кортизолом. Разбор каждой причины + что делать.

 Статья

Гликемический индекс или калории: что важнее при похудении

Рис 130 ккал (ГИ 73) vs авокадо 160 ккал (ГИ 15) — что выбрать на диете? Когда ГИ важнее калорий, а когда наоборот. Таблица ГИ продуктов.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-26.