Калорийность мисо-пасты: 198 ккал на 100 грамм
Мисо-паста (ферментированная соевая паста)
Мисо-паста — ферментированная соевая паста, 198 ккал на 100 г. Столовая ложка (18 г) даёт около 36 ккал, 2.3 г белка и много вкуса умами. По калорийности она выше, чем соевый соус, но заметно концентрированнее по белку, чем бульонные заправки. Ниже расскажем, как использовать мисо без перебора соли и в каких блюдах она раскрывается лучше всего.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| 1 столовая ложка | 18 г | 36 |
| 1 порция супа | 20 г | 40 |
| 2 столовые ложки | 36 г | 71 |
Польза и вред мисо-пасты
+ Польза
- ✓ Белок 12.8 г на 100 г — это 26% суточной нормы и хороший вклад в сытость: ферментированный соевый белок помогает дольше не хотеть есть. По белку мисо заметно превосходит бульонные пасты и соевый соус, но уступает тофу и темпе.
- ✓ Витамин K (филлохинон) 29.3 мкг — 24% нормы. Он участвует в свёртывании крови и работе костной ткани, а в ферментированных продуктах часто усваивается лучше за счёт матрицы пасты. По витамину K мисо сильнее обычных соевых приправ и многих готовых соусов.
- ✓ Рибофлавин B2 — 0.23 мг, 18% нормы. Этот витамин нужен для энергетического обмена и защиты клеток от окислительного стресса. В мисо B2 больше, чем в большинстве солёных приправ, а ферментация делает продукт функциональнее обычной пасты из бобовых.
- ✓ Марганец 0.9 мг — 37% нормы и медь 0.4 мг — 47% нормы. Эти минералы участвуют в работе антиоксидантных ферментов и обмене соединительной ткани. По содержанию микроэлементов мисо выгодно отличается от соевого соуса, где их обычно значительно меньше на порцию.
- ✓ Фосфор 159 мг — 23% нормы и цинк 2.6 мг — 23% нормы. Фосфор нужен для АТФ и костей, цинк — для иммунитета и восстановления тканей. Для солёной приправы это редкое сочетание: мисо даёт не только вкус, но и ощутимый минеральный вклад.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 3728 мг на 100 г — это 249% суточной нормы. Главный риск мисо не калории, а соль: избыток натрия задерживает воду, повышает давление и создаёт нагрузку на почки. Даже 20 г пасты уже дают около 746 мг натрия.
- ⚠ Углеводы 25.4 г на 100 г и калорийность 198 ккал делают мисо заметным источником энергии, если использовать её не как приправу, а как основу соуса. В этом случае легко незаметно перебрать калории по сравнению с соевым соусом или уксусной заправкой.
- ⚠ Жиры 6 г на 100 г, в том числе насыщенные 1 г, — не критичный, но всё же вклад в рацион. Для людей с ограничением жиров мисо лучше дозировать, потому что в больших порциях она уступает по «лёгкости» обычному овощному бульону.
Противопоказания:
Мисо-паста при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 10–15 г в день (1–2 чайные ложки)
На диете мисо можно, но только как приправу: главный лимит — натрий 3728 мг/100 г, а не калории. Берите 10–15 г на порцию и разводите водой или несолёным бульоном — так вкус сохранится, а соли будет в разы меньше.
Жирные кислоты и холестерин
Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день
Полезные жиры (как в оливковом масле)
Омега-3 и омега-6
Рекомендация: не более 300 мг/день
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте мисо-пасту в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
NutriBird рекомендует
Мисо лучше использовать по 10–15 г: так вы получите вкус и 2–4 г белка без перегруза натрием.
Кому подойдёт
- → мисо-суп — 15 г дадут около 30 ккал и 1.9 г белка
- → лёгкий ужин — 20 г дадут около 40 ккал и 2.6 г белка
- → замена части соли в блюдах — 10 г добавят вкус умами без лишнего жира
С чем сочетать
Как выбрать
Смотрите на цвет: светлая мисо обычно мягче по вкусу, тёмная — более насыщенная и солёная. Хороший продукт пахнет ферментацией, а не резкой солью или дрожжами. Если паста зернистая и расслаивается, это не всегда брак, но перед покупкой стоит проверить срок и условия хранения.
Хранение
Храните мисо в холодильнике в герметичной таре, чтобы не впитывала запахи. После вскрытия она может стоять долго, но при попадании влаги быстрее портится поверхность и уходит аромат. Если появилась плесень или резкий неприятный запах, продукт лучше не использовать.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Мисо-суп с тофу — вода 400 г, мисо-паста 15 г, тофу 80 г, водоросли 3 г, зелёный лук 10 г. Итого около 105 ккал. Сначала растворите мисо в тёплой, не кипящей воде, чтобы сохранить аромат и не перегреть ферментированные компоненты.
Лапша с мисо-чесночным соусом — лапша рисовая 120 г, мисо 20 г, чеснок 5 г, кунжутное масло 5 г, огурец 50 г. Итого около 260 ккал. Соус получается густым и умами-насыщенным, а огурец снижает ощущение солёности.
Запечённый лосось с мисо-глазурью — лосось 120 г, мисо 18 г, мёд 5 г, лимонный сок 10 г. Итого около 280 ккал. Мисо даёт карамельно-солёную корочку, а небольшая порция рыбы покрывает ужин по белку без тяжёлого соуса.
Овощной боул — рис 100 г, брокколи 80 г, морковь 60 г, авокадо 40 г, мисо 12 г, вода 30 г. Итого около 240 ккал. Мисо можно смешать с водой и лимоном как заправку: вкус яркий, а калорийность ниже, чем у майонезных соусов.
Мисо-овсяная заправка для салата — йогурт 50 г, мисо 10 г, горчица 5 г, уксус 5 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г. Итого около 95 ккал. Такая заправка заменяет солёные соусы и подходит к холодным овощным салатам.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍜 Мисо-паста | 🥢 Соевый соус | 🍲 Рыбный бульон | 🫘 Фасолевый дип |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 198 ккал | 53 ккал | 16 ккал | 119 ккал |
| Белок | 12.8 г | 8.1 г | 2 г | 5.4 г |
| Жиры | 6 г | 0 г | 0.6 г | 3.7 г |
| Углеводы | 25.4 г | 4.9 г | 0.4 г | 15.9 г |
| Клетчатка | 5.4 г | 0.8 г | 0 г | 4.9 г |
| ГИ | 0 | 15 | 0 | 35 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в мисо-пасте?
Почему мисо такая солёная?
Можно ли мисо при похудении?
Чем мисо отличается от соевого соуса?
С чем лучше сочетать мисо?
Кому мисо лучше ограничить?
Используется в диетах
Веганская диета: гайд по питанию без животных продуктов
Веганство: меню на 7 дней с КБЖУ, как закрыть белок (1,2 г/кг), B12, железо и омега-3 без животной пищи. 5 обязательных добавок и ошибки новичков.
ДиетаВегетарианская диета: гайд по питанию без мяса
Полный гайд по вегетарианству: виды, меню на неделю, список продуктов, плюсы и минусы, как получать белок и железо. Проверено нутрициологом.
ДиетаРастительные диеты: обзор и сравнение
Растительные диеты: вегетарианство, веганство, флекситарианство, пескетарианство. Чем отличаются, кому подходят, как выбрать — обзор с нутрициологом.
ДиетаСредиземноморская диета: меню на неделю, продукты и принципы
Средиземноморская диета: меню на 7 дней, список 40+ продуктов, пирамида питания. −30% риска ИБС по исследованию PREDIMED 2013 — №1 в рейтинге U.S. News 8 лет подряд.
ДиетаDASH-диета: питание для здорового давления
DASH-диета: меню на 7 дней, 9 принципов, норма натрия 1500–2300 мг. Рекомендована NIH для здорового давления. Не заменяет консультацию врача-кардиолога.
ДиетаПравильное питание для похудения: принципы, меню и продукты
7 принципов ПП, готовое меню на 7 дней с КБЖУ и списком покупок, БЖУ-баланс для женщин и мужчин. Устойчивое похудение 0,5–0,8 кг в неделю без срывов.
ДиетаМеню на 1500 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1500 ккал в день для похудения: готовый план на 7 дней с раскладкой БЖУ, простые продукты и пошаговая подготовка. Составлено нутрициологом NutriBird.
ДиетаМеню на 1700 ккал в день: план на неделю для похудения
Меню на 1700 ккал в день: готовый план на 7 дней с КБЖУ, списком покупок и рецептами. Сбалансированный рацион для похудения от нутрициолога NutriBird.
ДиетаМеню на 2000 ккал в день: готовый план на 7 дней
Готовое меню на 2000 ккал в день с КБЖУ и списком покупок. Сбалансированный рацион для активных мужчин и умеренного похудения — разработан нутрициологом NutriBird.
ДиетаДефицит калорий для похудения: как рассчитать и держать
Рассчитайте дефицит калорий за 30 секунд: встроенный калькулятор TDEE, формула Mifflin-St Jeor, таблица −15/−20/−25% и меню. Плавное похудение 0,5–0,8 кг в неделю.
ДиетаБелковая диета: меню, продукты и принципы
Белковая диета для похудения: норма 1,6–2,2 г/кг, меню на 7 дней с КБЖУ, список продуктов, противопоказания. Сохраняет мышцы на дефиците (Morton 2018).
ДиетаВысокобелковые диеты: обзор и сравнение подходов
Сравнение высокобелковых подходов: классическая белковая, сушка, ПП с высоким белком, low-carb. Чем отличаются, кому что подходит — обзор с нутрициологом.
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-15.