Калорийность соуса терияки: 89 ккал на 100 грамм
Соус терияки (японский)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Соус терияки
Соус терияки: 89 ккал на 100 г. Столовая ложка (18 г) — 16 ккал. Белки 5.9 г, жиры 0 г, углеводы 15.6 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 89
- Белки
- 5.9 г
- Жиры
- 0 г
- Углеводы
- 15.6 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Соус терияки — это 89 ккал на 100 г, но в реальной порции вы обычно берёте 18 г (1 ст. л.) — всего 16 ккал. По калорийности он заметно легче майонеза, но по натрию остаётся очень концентрированным: 3833 мг на 100 г. Если нужен яркий вкус для курицы, лосося или овощей, терияки работает быстро, но дозу важно считать ложками, а не «на глаз».
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Столовая ложка (18 г) | 18 г | 16 |
| Для маринада на 1 порцию (30 г) | 30 г | 27 |
| Глазурь на блюдо (40 г) | 40 г | 36 |
| Чайная ложка (5 г) | 5 г | 4 |
| Пакетик из доставки (15 г) | 15 г | 13 |
Польза и вред соуса терияки
+ Польза
- ✓ Белок 5,9 г на 100 г — это немного, но для соуса показатель выше, чем у большинства сладких глазурей; он добавляет не только вкус, но и небольшую питательную плотность к блюду, особенно если сравнивать с чисто сахарными топпингами.
- ✓ Ниацин B3 — 2,8 мг (18% нормы) на 100 г: участвует в энергетическом обмене и помогает использовать углеводы блюда. Для соуса это редкое преимущество, потому что у многих готовых маринадов витаминов группы B почти нет.
- ✓ Витамин B6 — 0,12 мг (9%) и B2 — 0,1 мг (8%) на 100 г поддерживают обмен аминокислот и работу ферментных систем. На фоне обычных сладких соусов терияки выигрывает именно за счёт ферментированного соевого компонента.
- ✓ Фосфор 98 мг (14%) и магний 34 мг (8%) на 100 г — это вклад в энергетический обмен и работу мышц. В порции 18 г цифры скромнее, но даже так терияки даёт больше микронутриентов, чем кетчуп или сиропные глазури.
- ✓ Калий 215 мг (5%) на 100 г помогает балансировать жидкость в рационе. На фоне натрия 3833 мг это не компенсация в полном смысле, но в составе блюда терияки всё же лучше, чем соус, где есть только соль и сахар без минералов.
! Вред и ограничения
- ⚠ Натрий 3833 мг на 100 г — это 256% нормы, то есть уже 1 ст. л. (18 г) даёт около 690 мг натрия. При частом использовании соус быстро разгоняет суточный лимит соли, особенно если блюдо ещё и досаливают.
- ⚠ Углеводы 15,6 г и 89 ккал на 100 г выглядят умеренно, но в глазури сахар концентрируется на поверхности еды. Поэтому 30–40 г на порцию — это уже 27–36 ккал только из соуса, без учёта основного продукта.
- ⚠ Клетчатка всего 0,1 г на 100 г — то есть соус не даёт сытости и не замедляет усвоение сахара. В результате вкус кажется «лёгким», а калории и натрий накапливаются незаметно.
Противопоказания:
Соус терияки при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 5–15 г в день
На диете терияки можно, но только как акцент вкуса: 5–10 г на порцию или 1 ч. л. в маринад. Главный лимитер — натрий 3833 мг/100 г, а не калории. Лайфхак: смешайте терияки с йогуртом или водой, чтобы снизить солёность и распределить вкус на большее количество еды.
Менее калорийные альтернативы:
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте соус терияки в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Терияки можно использовать умеренно, но из-за 3833 мг натрия на 100 г его лучше считать приправой, а не основным соусом.
Кому подойдёт
- → Для маринада 30 г на порцию: даёт 27 ккал и яркий вкус без лишнего жира, если не добавлять соль отдельно.
- → Для глазирования 40 г: подходит, когда нужен карамельный слой, но важно помнить о 36 ккал и высокой концентрации сахара.
- → Для небольших порций 5–18 г: удобен, если нужен умами-акцент к курице, лососю или овощам без тяжёлой заправки.
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте соус с коротким составом: соя, мирин, сахар или мёд, без лишних ароматизаторов и красителей. Если на этикетке есть низкосолевой вариант, он предпочтительнее: при том же вкусе вы уменьшите натриевую нагрузку и сможете использовать соус чаще, но меньшими порциями.
Хранение
После вскрытия держите соус в холодильнике плотно закрытым, чтобы он не терял вкус и не впитывал посторонние запахи. Если цвет стал мутным, появился кислый запах или газирование, соус лучше не использовать. Замораживать не стоит: текстура может расслоиться.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Курица в терияки: куриная грудка 150 г, соус терияки 15 г, рис 100 г, брокколи 100 г. Итого около 306 ккал. Соус используйте в конце приготовления, чтобы не пересолить и не пересушить мясо.
Лосось в глазури: лосось 120 г, соус терияки 20 г, огурец 100 г, рис 80 г. Итого около 316 ккал. Терияки лучше нанести тонким слоем за 2–3 минуты до готовности, чтобы сахар не подгорел.
Овощи wok: брокколи 120 г, кабачок 100 г, помидор 80 г, соус терияки 10 г, рис 100 г. Итого около 188 ккал. Это хороший вариант, если нужен яркий вкус без тяжёлой заправки.
Маринад для индейки: индейка 160 г, соус терияки 18 г, чеснок и имбирь без калорий, гречка 100 г. Итого около 302 ккал. Маринуйте 20–30 минут — этого достаточно, чтобы вкус стал ярким без лишней соли.
Лапша с терияки: лапша 150 г, креветки 100 г, соус терияки 15 г, шпинат 50 г. Итого около 279 ккал. Добавляйте соус уже в готовую лапшу, чтобы контролировать порцию и не перегрузить блюдо натрием.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍶 Соус терияки | 🥢 Соевый соус | 🍅 Кетчуп | 🟡 Горчица |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 89 ккал | 53 ккал | 112 ккал | 66 ккал |
| Белок | 5.9 г | 8.1 г | 1.8 г | 4.4 г |
| Жиры | 0 г | 0 г | 0.1 г | 3.6 г |
| Углеводы | 15.6 г | 4.9 г | 25.8 г | 5.3 г |
| Натрий | 3833 мг | 5637 мг | 907 мг | 1135 мг |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в соусе терияки в 1 столовой ложке и в маринаде на порцию?
Можно ли соус терияки при похудении?
Сколько соуса терияки можно есть в день?
Соус терияки или соевый соус — что полезнее?
Сколько соли в соусе терияки в чайной и столовой ложке?
Как сделать соус терияки дома и чем он отличается от магазинного?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.