Калорийность розмарина свежего: 131 ккал на 100 грамм

Розмарин свежий (пряная зелень)

Белки: 3.3 г

Жиры: 5.9 г

Углеводы: 20.7 г

Розмарин свежий — пряная зелень с 131 ккал на 100 г, но в блюдах его используют по 1–3 г: это всего 1–4 ккал. Для сравнения, укроп и петрушка обычно легче по калориям, а по аромату розмарин заметно интенсивнее. Ниже расскажем, как он помогает вкусно снизить соль в рационе.

Проверено нутрициологом USDA FoodData Central 2026-04-16

КБЖУ на 100 грамм

Б Ж У

131ккал

Белки3.3 г

Жиры5.9 г

Углеводы20.7 г

Клетчатка: 14.1гВода: 67.8г

Порции и мерные единицы

Порция	Вес	Ккал	Б	Ж	У
щепотка для блюда	1 г	1	0.0	0.1	0.2
1 веточка	2 г	3	0.1	0.1	0.4
1 столовая ложка измельчённого	4 г	5	0.1	0.2	0.8
небольшая порция для маринада	10 г	13	0.3	0.6	2.1

Польза и вред розмарина свежего

+ Польза

✓ Марганец (1.0 мг, 42% суточной нормы) — участвует в работе антиоксидантных ферментов и обмене энергии, помогая клеткам защищаться от окислительного стресса. По марганцу розмарин заметно богаче большинства свежих трав и сопоставим уже с концентрированными пряностями, а не с обычной зеленью.
✓ Железо (6.7 мг, 37% нормы) — нужно для гемоглобина и переноса кислорода, поэтому розмарин особенно полезен как пряная добавка к блюдам с мясом, бобовыми и крупами. По железу он существенно опережает многие листовые травы, а в порции 1–2 г всё равно даёт вклад без лишних калорий.
✓ Кальций (317 мг, 32% нормы) — поддерживает кости, зубы и сокращение мышц. В 100 г розмарина кальция больше, чем во многих овощах и зелени, хотя в реальной порции его мало; зато как ароматическая добавка он помогает разнообразить рацион без сахара и жира.
✓ Калий (668 мг, 26% нормы) — участвует в водно-солевом балансе и работе сердца, помогая компенсировать избыток натрия в солёных блюдах. По калию розмарин сильнее большинства специй и многих овощей, поэтому его удобно использовать вместо части соли.
✓ Фолат B9 (109 мкг, 27% нормы) и витамин C (21.8 мг, 24% нормы) — поддерживают кроветворение, синтез коллагена и антиоксидантную защиту. Для пряной зелени это высокий уровень: по фолату и витамину C розмарин выигрывает у многих приправ, которые дают лишь аромат без микронутриентов.

! Вред и ограничения

⚠ Насыщенные жиры (2.8 г на 100 г) — при частом и большом потреблении могут ухудшать липидный профиль, повышая долю ЛПНП. Для свежей зелени это не критично, но розмарин нельзя считать «нулевым по жирам» продуктом, как укроп или петрушку.
⚠ Углеводы (20.7 г на 100 г) — часть из них приходится на клетчатку (14.1 г), но при сушке и измельчении продукт становится более концентрированным. Если добавлять не щепотку, а много зелени в соусы и маринады, калорийность и углеводы в блюде незаметно растут.
⚠ Эфирные соединения розмарина могут раздражать слизистую у чувствительных людей. Это не цифра из КБЖУ, но на практике избыток пряности иногда даёт изжогу или дискомфорт, особенно если добавлять её в очень острые и жирные блюда.

Противопоказания:

аллергия на пряностигастрит с изжогойобострение язвыбеременность с осторожностьюиндивидуальная непереносимость

Розмарин свежий при похудении

✓

Можно на диете

Рекомендуемая порция: 1–3 г в день как приправа, до 5 г в маринаде

На диете розмарин удобен не из-за калорий, а как замена части соли и жирных соусов: в 1–2 г всего 1–3 ккал. Главный нюанс — не переборщить в масляных маринадах. Лайфхак: добавляйте его в запекание и к мясу за 10 минут до готовности.

Менее калорийные альтернативы:

🌿

Базилик свежий 23 ккал / 100 г

🌿

Тимьян свежий 101 ккал / 100 г

🌿

Укроп свежий 43 ккал / 100 г

🌿

Петрушка свежая 36 ккал / 100 г

🌿

Кинза листовая 23 ккал / 100 г

Жирные кислоты и холестерин

Состав жиров (5.9 г на 100 г)

Насыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные

Насыщенные 2.8 г

Рекомендация ВОЗ: не более 22 г/день

Мононенасыщенные 1.2 г

Полезные жиры (как в оливковом масле)

Полиненасыщенные 0.9 г

Омега-3 и омега-6

Холестерин 0 мг (0% нормы)

Рекомендация: не более 300 мг/день

Не хотите считать вручную?

Сфотографируйте розмарин свежий в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды

Открыть NutriBird →

Витамины и минералы

Витамины

B9 (фолат) 109 мкг (27%)

C (аскорбиновая к-та) 21.8 мг (24%)

B6 (пиридоксин) 0.34 мг (20%)

Минералы

Марганец 1 мг (42%)

Железо 6.7 мг (37%)

Медь 0.3 мг (33%)

NutriBird рекомендует

Добавляйте 1–3 г розмарина в мясо, рыбу и овощи — получите яркий вкус почти без калорий и с заметным вкладом в минералы.

Кому подойдёт

→ курица в духовке — 2 г дают около 3 ккал и максимум аромата
→ картофельные дольки — 2 г в порции добавляют вкус без соуса и лишнего жира
→ рыбный маринад — 1 г помогает убрать запах и не увеличивает калорийность

С чем сочетать

куриная грудкалососькартофельпомидорычесноколивковое масло

Как выбрать

Выбирайте веточки с упругими, не вялыми иголками и ярким хвойно-пряным запахом. Если листья сухие, серые или крошатся в руках, аромат уже ушёл. Хороший розмарин должен быть плотным, без слизистых участков и тёмных пятен.

Хранение

Свежий розмарин храните в холодильнике в бумажном полотенце и пакете или как букет в стакане с водой. Так он держится 5–7 дней. Если оставить без влаги, веточки быстро вянут, а аромат и эфирные масла заметно слабеют.

Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой

Как использовать в рационе

Запечённая курица с розмарином — куриная грудка 150 г, розмарин 2 г, оливковое масло 5 г, чеснок 5 г, соль 1 г. Запекать 20 минут. Итого: около 263 ккал. Розмарин усиливает мясной вкус, позволяя уменьшить количество соли.

Картофель дольками — картофель 200 г, розмарин 2 г, масло подсолнечное 5 г, паприка 1 г. Запечь 30 минут. Итого: около 212 ккал. Аромат розмарина делает блюдо ярче без соуса и майонеза.

Овощной противень — кабачок 120 г, помидор 100 г, перец 80 г, розмарин 2 г, масло оливковое 5 г. Запечь 25 минут. Итого: около 106 ккал. Подходит как лёгкий гарнир с высокой насыщаемостью за счёт объёма.

Маринад для рыбы — лосось 120 г, розмарин 1 г, лимон 10 г, чеснок 3 г, масло оливковое 5 г. Запечь 15 минут. Итого: около 264 ккал. Розмарин убирает рыбный запах и делает вкус более «ресторанным».

Томатный соус к пасте — помидоры 150 г, лук 30 г, розмарин 1 г, масло оливковое 5 г. Тушить 12 минут. Итого: около 72 ккал. Розмарин добавляет глубину вкуса, не повышая калорийность соуса.

Сравнение с аналогами

Показатель	🌿 Розмарин свежий	🌿 Тимьян свежий	🌿 Укроп свежий	🌿 Базилик свежий
Калории	131 ккал	101 ккал	43 ккал	23 ккал
Белок	3.3 г	5.6 г	3.5 г	3.1 г
Жиры	5.9 г	1.7 г	1.1 г	0.6 г
Углеводы	20.7 г	24.4 г	7 г	2.6 г
Натрий	26 мг	—	61 мг	—

🌿 Розмарин свежий

Калории: 131 ккал Белок: 3.3 г Жиры: 5.9 г Углеводы: 20.7 г Натрий: 26 мг

🌿 Тимьян свежий

Калории: 101 ккал Белок: 5.6 г Жиры: 1.7 г Углеводы: 24.4 г

🌿 Укроп свежий

Калории: 43 ккал Белок: 3.5 г Жиры: 1.1 г Углеводы: 7 г Натрий: 61 мг

🌿 Базилик свежий

Калории: 23 ккал Белок: 3.1 г Жиры: 0.6 г Углеводы: 2.6 г

Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий в свежем розмарине?

В 100 г свежего розмарина 131 ккал, но в кулинарии обычно используют 1–3 г, то есть всего 1–4 ккал. Поэтому он почти не влияет на общий рацион, если не добавлять его в масляные маринады. Для сравнения: в порции зелени это меньше, чем у большинства орехов и масел.

Можно ли розмарин на диете?

Да, особенно если нужен яркий вкус без соуса и лишней соли. Главный ограничитель — не калории, а способ применения: в масле и маринадах энергия блюда растёт быстрее. Добавляйте 1–2 г в духовку или на сковороду, и аромат усилится без заметного прироста КБЖУ.

Чем розмарин полезен для здоровья?

Он даёт 42% нормы марганца, 37% железа и 32% кальция на 100 г, а также 27% фолата и 24% витамина C. В реальных порциях цифры меньше, но даже 1–2 г помогают сделать рацион богаче по микроэлементам, особенно если вы часто готовите мясо и овощи.

С чем лучше сочетать розмарин?

Лучше всего он раскрывается с курицей, рыбой, картофелем, чесноком и оливковым маслом. Эти продукты хорошо переносят нагрев, а розмарин помогает заменить часть соли. Для баланса вкуса добавляйте его в начале запекания, а не в конце, тогда аромат будет глубже (5.9 г жира на 100 г).

Почему розмарин иногда вызывает дискомфорт?

У чувствительных людей пряные эфирные соединения могут раздражать слизистую и усиливать изжогу, особенно если блюдо жирное или острое. Это не проблема при 1–2 г, но большие порции в соусах и маринадах лучше ограничить. Начинайте с щепотки и оценивайте реакцию.

Как использовать розмарин, чтобы не испортить блюдо?

У розмарина очень яркий вкус, поэтому достаточно 1 г на 1–2 порции. Если положить больше, он перебьёт основной продукт. Для мяса и картофеля лучше слегка раздавить листочки, а в супы добавлять веточку на 5–10 минут и потом убирать, чтобы не было горечи.

Считайте калории по фото — бесплатно

5 анализов в день без регистрации

Попробовать NutriBird →

Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.

Источники данных: USDA FoodData Central. Обновлено: 2026-04-16.