Калорийность апельсинового сока: 45 ккал на 100 грамм
Сок апельсиновый (свежевыжатый)
Короткий ответ
Калории и КБЖУ: Сок апельсиновый
Сок апельсиновый: 45 ккал на 100 г. Стакан (200 мл) — 90 ккал. Белки 0.7 г, жиры 0.2 г, углеводы 10.4 г на 100 г.
- Ккал / 100 г
- 45
- Белки
- 0.7 г
- Жиры
- 0.2 г
- Углеводы
- 10.4 г
Данные: USDA FoodData Central; обновлено 2026-04-03. Для домашней порции с соусами и добавками цифры лучше пересчитывать по фактическому весу.
Сок апельсиновый — это 45 ккал на 100 г, а стандартный стакан 200 мл даёт уже 90 ккал и 20.8 г углеводов. По калорийности он почти как подслащённый напиток, но выигрывает за счёт витамина C: 50 мг на 100 г. Если сравнить с целым апельсином, сок пьётся быстрее, но без клетчатки и чувства сытости — поэтому легко перебрать порцию.
КБЖУ на 100 грамм
Порции и мерные единицы
| Порция | Вес | Ккал |
|---|---|---|
| Стакан (200 мл) | 200 г | 90 |
| Маленький пакет (200 мл) | 200 г | 90 |
| Большой стакан (300 мл) | 300 г | 135 |
| Бутылка (500 мл) | 500 г | 225 |
| Литр сока | 1000 г | 450 |
Польза и вред апельсинового сока
+ Польза
- ✓ Витамин C — 50 мг на 100 г, это 56% суточной нормы: поддерживает антиоксидантную защиту и помогает усвоению железа. Для сравнения, в коле витамина C нет, а в стакане 200 мл апельсинового сока уже 100 мг — почти дневная потребность.
- ✓ Калий — 200 мг на 100 г, 4% нормы: помогает удерживать водно-солевой баланс и компенсирует избыток натрия в рационе. В 200 мл это 400 мг, что заметно больше, чем в большинстве сладких напитков без фруктовой основы.
- ✓ Фолиевая кислота — 30 мкг, 8% нормы: важна для деления клеток и кроветворения. В отличие от многих напитков, сок даёт не только сахар, но и микронутриенты, поэтому лучше обычной газировки как быстрый источник углеводов.
- ✓ Тиамин (B1) — 0.09 мг, 8% нормы: участвует в превращении углеводов в энергию. На фоне 10.4 г углеводов на 100 г это логично: сок быстро даёт топливо, но без B1 переработка сахаров идёт менее эффективно.
- ✓ Магний — 11 мг на 100 г, 3% нормы: поддерживает нервную систему и работу мышц. Показатель небольшой, но в напитке он идёт вместе с калием и витамином C, что делает сок более функциональным, чем просто сладкий раствор.
! Вред и ограничения
- ⚠ Углеводы — 10.4 г на 100 г, а в стакане 200 мл уже 20.8 г: это быстрый сахар без клетчатки, поэтому глюкоза в крови растёт быстрее, чем после цельного апельсина.
- ⚠ Клетчатки всего 0.2 г на 100 г: её почти нет, и именно это главный минус по сравнению с целым фруктом. Без клетчатки сахар не замедляется, а насыщение держится намного хуже.
- ⚠ Литр сока — 450 ккал и 104 г углеводов: при регулярном «питье вместо воды» легко выйти за дневную норму по сладкому и калориям даже без ощущения, что вы переели.
Противопоказания:
Сок апельсиновый при похудении
Можно на диете
Рекомендуемая порция: 100–150 мл
На диете сок допустим только как маленькая порция, а не как напиток на весь день. Главный лимит — быстрые углеводы: 10.4 г на 100 г и почти нет клетчатки. Оптимально 100–150 мл, лучше после еды или разбавлять водой 1:1.
Менее калорийные альтернативы:
Не хотите считать вручную?
Сфотографируйте апельсиновый сок в NutriBird — бот посчитает КБЖУ вашей реальной порции за 3 секунды
Открыть NutriBird →Витамины и минералы
Витамины
Минералы
Гликемический индекс
Средний ГИ — умеренное влияние на уровень сахара в крови. Подходит для большинства людей при контролируемых порциях.
NutriBird рекомендует
Сок апельсиновый лучше пить небольшими порциями: 100–150 мл дают витамин C, но 200 мл уже несут 90 ккал и 20.8 г углеводов.
Кому подойдёт
- → быстрое пополнение витамина C: 50 мг на 100 г, это 56% нормы
- → лёгкий углеводный перекус после нагрузки: 20.8 г углеводов в 200 мл
- → добор калия и фолатов: 200 мг калия и 30 мкг B9 на 100 г
С чем сочетать
Как выбрать
Выбирайте сок без добавленного сахара: у нектаров калорийность и сахар обычно выше, а пользы не больше. Для свежевыжатого варианта смотрите на цвет и запах — напиток должен быть ярко-оранжевым, с естественной кислинкой, без приторности и «варёного» аромата.
Хранение
Свежевыжатый сок лучше пить сразу: уже через несколько часов вкус и витаминный профиль заметно хуже. Пакетированный после вскрытия держите в холодильнике и используйте в течение 1–2 суток, плотно закрывая, чтобы не терялись аромат и свежесть.
Составлено AI, проверено нутрициологом Анной Козловой
Как использовать в рационе
Фреш-спритцер: апельсиновый сок 100 г + вода 100 г + лёд 50 г. Итого 45 ккал. Такой вариант снижает сладость и помогает не выпить лишние 90 ккал за стакан.
Завтрак с овсянкой: овсянка 40 г + апельсиновый сок 100 г + йогурт 100 г. Итого 207 ккал. Сок даёт вкус и витамин C, а овсянка добавляет сытость за счёт более медленных углеводов.
Фруктовый соус к йогурту: йогурт 150 г + апельсиновый сок 50 г + банан 50 г. Итого 139 ккал. Подходит вместо сладкого десерта, если нужен яркий вкус без тяжёлого крема.
Маринад для куриной грудки: куриная грудка 150 г + апельсиновый сок 30 г + масло-оливковое 5 г. Итого 210 ккал. Кислота и сахар делают вкус ярче, а порция сока остаётся небольшой.
Лёгкий напиток после тренировки: апельсиновый сок 150 г + кефир 150 г. Итого 126 ккал. Получается мягкий вкус, меньше кислотности и немного белка, чем в чистом соке.
Сравнение с аналогами
| Показатель | 🍊 Сок апельсиновый | 🍏 Сок яблочный | 🫗 Компот | 🥤 Смузи |
|---|---|---|---|---|
| Калории | 45 ккал | 46 ккал | 60 ккал | 62 ккал |
| Белок | 0.7 г | 0.1 г | 0.3 г | 1.2 г |
| Жиры | 0.2 г | 0.1 г | 0 г | 0.4 г |
| Углеводы | 10.4 г | 11.3 г | 14.7 г | 13.5 г |
| ГИ | 50 | 41 | 55 | 45 |
Все значения на 100 г. Зелёным выделен лучший показатель.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий в 200 мл апельсинового сока?
Можно ли апельсиновый сок на диете?
Сколько апельсинового сока можно пить в день?
Сок апельсиновый или кола — что калорийнее и полезнее?
Сколько сахара в апельсиновом соке?
Можно ли пить апельсиновый сок на голодный желудок?
Информация носит справочный характер. При заболеваниях проконсультируйтесь с врачом.
Источники данных: USDA FoodData Central, РосПотребНадзор. Обновлено: 2026-04-03.